Het jy iets nodig om iets te eet, selfs al is dit net 'n paar kilometer?
Die hoofdoelwitte van na-brandstoftoevoer is om glykogeen (gestoor glukose) voorrade aan te vul en spierherstel en herstel te fasiliteer. As jy 'n korter lopie (onder 90 minute) met lae tot matige intensiteit doen, moet jy daardie doelwitte met jou normale eetgewoontes kan bereik (as jy 'n gebalanseerde dieet volg) en jy hoef nie spesifiek te eet nie. om te herstel.
Maar na lang lopies of 'n baie intense hardloop oefening, sal jy so gou as moontlik energie wil aanvul. Studies het getoon dat spiere die meeste ontvanklik is om glikogeen-winkels binne die eerste 30 minute na oefening te herbou. As jy kort ná jou langtermyn of intense oefensessie eet, kan jy spierstyfheid en seerheid verminder.
Jy sal hoofsaaklik koolhidrate wil verbruik, maar ignoreer nie proteïene nie. 'N Goeie reël vir die kos wat na-loop is, is 'n verhouding van 1 gram proteïen tot 3 gram koolhidrate. Die koolhidrate vervang die gebruikte glykogeen wat normaalweg in jou spiere en lewer gestoor word. Die proteïen help om jou spiere te herbou wat tydens jou hardloop afgebreek en beskadig is.
Die Akademie van Voeding en Dieetkunde beveel aan om 'n koolhidraat inname van 1,5 gram / kg liggaamsgewig in die eerste 30 minute na langdurige en strawwe oefening en dan elke 2 uur vir die volgende 4 tot 6 uur. Daarna kan jy jou tipiese, gebalanseerde dieet hervat.
Wat moet ek eet?
Koolhidrate in die vorm van glukose is die maklikste om af te breek en as brandstof gebruik te word. So hoëglikkemiese indeksvoedsel soos aartappels, pasta, brood en rys is goeie keuses vir die spuiting van spiere. Koppel een van daardie kosse met 'n proteïen soos maer hoender of kalkoenborsie (3 oz.), Salm (3 oz.), Of 'n groot eier en jy het jouself 'n soliede na-loop herstelmaaltyd. Kyk na hierdie vinnige middagete opsies vir 'n paar idees.
Natuurlik kan jy nie altyd die tyd of energie hê om 'n maaltyd voor te berei nie. Voedingsstawe, soos Clif bars, Vriendelike bars, of Power bars, is gerieflike, gesonde opsies. Soek vir bars wat die 3: 1 verhouding van koolhidrate tot proteïene het. Ander voorbeelde van vinnige voedingstofvervanging sal 'n bagel wees met grondboontjiebotter, 'n proteïenskok, 'n piesang en jogurt, of 'n vrugte- en jogurt-smoothie. (Kry resepte vir heerlike smoothies na die loop .)
As jy voel dat jy nie dadelik na 'n lang termyn soliede kos kan maag nie, probeer om 'n bietjie sjokolade melk te drink . Sjokolademelk bied die regte hoeveelheid proteïene en koolhidrate, en bevat ook B-vitamiene. Dit maak dit 'n goeie hersteldrank . En koue sjokolade melk proe redelik verfrissend na 'n lopie.
Rehidrasie is belangrik, ook
Moenie vergeet om met water of 'n sportdrank na jou hardloop te rehidreer nie. Na 'n lang rukkie, rehydraterende met 'n sportdrank soos Gatorade, gee u die bykomende voordeel om van die glikogeen wat u tydens u hardloop gebruik het, aan te vul. As jy minder as 90 minute gehardloop het, hoef jy nie met 'n sportdrank te rehidreer nie - gewone water is goed. 'N Maklike manier om seker te maak of jy gerehydrateer is, is om na jou urine te kyk. As dit donker geel is na jou hardloop, moet jy weer verhit. Dit moet 'n ligte limonade kleur wees.
Moet dit nie oordoen nie
Alhoewel dit belangrik is om iets te eet en vloeistowwe na 'n lang termyn op te vul, wees versigtig dat jy nie meer kalorieë oorskat en verteer as wat jy nodig het nie. Dit is aanloklik om na 'n lang tyd alles in sig te eet, want jy dink aan die honderde kalorieë wat jy verbrand het. Dit is een van die mees algemene foute wat hardloop wanneer jy probeer om gewig te verloor. Om 'n bietjie proteïen te gebruik na 'n lopie is belangrik omdat dit jou sal help om die post-run hungries te bekamp. Kry meer wenke oor hoe om na-hardloopbehoeftes te beheer .
Meer oor herstel na herstel:
- Hoe om te herstel van 'n Hard Run of Race
- Hoe om te handel met spierpyn
- Het hardlopers rustyd nodig?
- Waarom voel ek onwillig aan die einde van 'n hardloop?
- Hoekom is ek so moeg na my lang loop?
> Bron: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015