Hierdie 12-week-halfmarathonopleidingsprogram is ontwerp om u te help om na die eindstreep van u halfmarathon (13.1 myl) te hardloop. Om hierdie plan te begin, moet jy minstens twee maande hardloop en loop en 'n basismyl van ongeveer 8-10 myl per week moet hê. As jy nie nuut is om te hardloop nie en hierdie opleidingskedule lyk te maklik, probeer die beginner-halfmarathonopleidingskedule .
Of sien meer Half Marathon Opleidingsplanne.
Hierdie beginnersopleidingskedule is 'n lopende / stapprogram , dus u oefensessie-instruksies sal vertoon word in lopende / loop-intervalle. Die eerste getal wat vertoon word, is die hoeveelheid minute wat hardloop en die tweede getal is die hoeveelheid om te loop. So, byvoorbeeld, 3/1 beteken hardloop vir 3 minute, loop dan vir 1 minuut.
Jy moet elke ren begin met 'n opwarmingswand van 5-10 minute. Voltooi met 'n afkoelwand van 5-10 minute. Jou loop intervalle moet gedoen word op 'n maklike, gesprekspas . Jy moet jou lopies voltooi met algehele strek .
Notas oor die skedule
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop / loop nie. Dit is beter om 'n rusdag te neem of kruisopleiding op die dae tussen lopies te doen. Kruisopleiding kan loop, fiets, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet. Jy sal waarskynlik jou lopies op Saterdag of Sondag wil doen wanneer jy meer tyd het.
Week 1:
Dag 1: 2 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 2: 2,5 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 3: 3 myl (langtermyn) - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 2 myl herstel loop
Week 2:
Dag 1: 2 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 2: 3 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 3: Kruisopleiding of rus
Dag 4: 4 myl (langtermyn) - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2,5 myl (herstel loop)
Week 3:
Dag 1: 2,5 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 5 myl (langtermyn) - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2 myl (herstel loop)
Week 4:
Dag 1: 2,5 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 5 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2 myl (herstel loop)
Week 5:
Dag 1: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 3: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 7 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl (herstel loop)
Week 6:
Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 8 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl (herstel loop)
Week 7:
Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 9 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl EZ (herstel loop)
Week 8:
Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 10 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl EZ (herstel loop)
Week 9:
Dag 1: 5 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 11 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 mi EZ (herstel loop)
Week 10:
Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 3: Kruisopleiding
Dag 4: 12 mi (langloop) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 mi EZ (herstel loop)
Week 11:
Dag 1: Kruisopleiding
Dag 2: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 3: Kruisopleiding
Dag 4: 5 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2,5 myl (herstel loop)
Week 12: Dag 1: 2 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: 20 minute - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 3 (dag voor die ren): Loop 20 minute
Dag 4: RAS!