Hier is twee eenvoudige oefenroetines wat jy kan gebruik om 'n basiese weeklikse oefensessie te maak wat jou ontmoet waar jy is, en dan daag jou uit om jou fiksheid stadiger te verbeter. Hierdie eenvoudige plan kan vir enigiemand werk en is 'n basiese uiteensetting wat enige atleet kan gebruik om 'n basiese fiksheidsprogram te bou.
Voorbeeld Beginner Workout Roetine
Beginbeoefenaars kan hul week beplan sodat hulle vir drie nie-opeenvolgende dae per week 'n bietjie harder (of verhoogde tyd of intensiteit) beoefen.
Die vier dae tussen die harde pogings word gebruik vir maklike, lae intensiteit aktiewe herstel oefening of rus en strek dae. As jy nog steeds moeg of seer voel op 'n dag wat 'n harde dag moet wees, neem nog 'n aktiewe hersteldag en verander jou skedule vorentoe.
Moenie die waarskuwingstekens van besering ignoreer wat jou liggaam mag stuur nie, en moenie met pyn oefen nie . Die meeste beserings kom voor wanneer mense 'n bietjie pyn en pyn regverdig en deur 'n kronkelende probleem stoot. As jy pyn of pyn ervaar, moet jy ophou om iets te doen wat dit vererger en iets anders doen.
1. Harde Dae
Die harde dae is jou werksdae. Hulle kan kort of hoë intensiteit of lang en matige intensiteit wees, maar dit is die dae wat jy hard werk en krag en fiksheid opbou.
Vir die korter, hoë intensiteitsdae, begin stadig en kry 'n goeie warmte, en begin dan die pas op te tel. Vind 'n hoë intensiteit poging wat jy kan voortgaan.
As jy begin voel asof jy gaan opgee, vertraag jou pas en herstel 'n bietjie, maar gaan voort. Jy moet net op die punt van moegheid wees. Gaan voort met hierdie volgehoue poging vir jou beoogde tyd (20 minute is 'n goeie doel) of totdat jy moegheid voel wat nie maklik maak nie.
Hou dan op vir die dag. Dis 'n harde dag.
As jy dit 'n interval-opleidingsdag wil maak, kan jy net twee of drie keer 'n paar 30 sekondes bars van algehele inspanning tydens jou volgehoue inspanning.
'N Tweede soort harde werkdag kan fokus op langer tyd en afstand oefening wat volgehoue uithouvermoë opbou.
2. Maklike Dae
Maklike dae is net dit. Jy moet op 'n gemaklike pas beweeg en geen ongemak of moegheid hê nie. Dit is die dag waarop jy herstel en verfris, sodat die volgende harde oefensessie 'n volle poging kan wees. Moenie die fout maak om te veel op 'n maklike dag te doen nie, want dit sal jou moeite beperk op die harde dag. Oefen gemaklik. Gaan stap, draai die fiets terwyl jy lees. Maak 'n bietjie strek en gebruik 'n skuimrol. Moenie jouself stoot nie.
Gee aandag aan hoe jou liggaam op jou gemaklike dag voel, en aandag gee aan enige pyn of toorn voordat dit tot 'n besering lei.
3. Progressie
Om jou fiksheid geleidelik te verbeter, verhoog net die intensiteit en tyd van jou harde dae. Moenie jou maklike dae verander nie; hulle is bedoel om maklik te wees.
Voorbeeld Gevorderde oefensessie roetine
Vir die meer gevorderde en ernstige oefender kan 'n redelik eenvoudige oefenopleidingsroetine die volgende insluit:
Twee moeiliker interval opleidingsdae.
Een moeiliker volgehoue inspanningsdag.
Vier aktiewe herstel dae.
Nota: Die moeilike dae moet nie terug wees nie, maar word geskei deur ten minste een hersteldag.
Een voorbeeld skedule sou wees om 'n kort interval oefensessie te doen op Dinsdae, 'n lang interval oefensessie op Donderdag, en volgehoue harde oefensessies in die naweek. Dit is 'n goeie skedule vir die ontspannings atleet wat in die naweke meeding. Tussen die opleidingsdae is jou aktiewe herstel dae wat jou spiere rus, herstel en hervul. Soos met die beginners oefensessie roetine, moet jy ten volle herstel word voordat jy 'n harder oefensessie doen. As jy nie is nie, voeg nog 'n maklike dag by totdat jy gereed is vir die harde dae.
Maak nie saak wat jou vlak van fiksheid of jou ervaring met oefening, na aanleiding van hierdie basiese beginsels, en die opstel van jou oefensessies om tussen moeilike en moeilike dae te wissel nie, sal jou help om die meeste van die tyd wat jy in jou oefensessie kry, te benut. Oor die algemeen sal jy meer gesondheidsvoordele kry van die meer intense dae wanneer jy hulle opvolg met aktiewe herstel dae.
Om dit alles na die volgende vlak te neem, kan jy begin met 'n verskeidenheid oefeninge en 'n bietjie kruisopleiding doen . Dit sal u help om sekere spiergroepe oor oefening te voorkom of om oorbenutting te ontwikkel.