Hoe om Gewigsmasjiene te gebruik
Deur jou paadjies deur swaar gimnasium toerusting, gemerk met knoppe, handvatsels, katrolle en kabels te navigeer, kan jy meer as 'n bietjie intimiderend voel. Die "in die know" maak sterkte opleiding op hierdie masjiene lyk moeiteloos, maar as jy nuut in die gimnasium is, hoe moet jy weet waar om te sit, hoe om te beweeg of watter aanpassings moet jy maak?
Die uitdaging is dat elke gimpprodusent en handelsmerk hul toerusting effens anders maak. Alle borspersmasjiene sal ongeveer dieselfde werk, maar die knoppe, handvatsels en aanpassings sal nie identies wees as u 'n Life Fitness-model of 'n Cybex-model gebruik nie. Dit kan nuwe gimnasiumgangers op 'n effense nadeel plaas. Borspersmasjiene sal ongeveer dieselfde werk, maar die knoppe, handvatsels en aanpassings sal nie identies wees as u 'n Life Fitness-model of 'n Cybex-model gebruik nie. Dit kan nuwe gimnasiumgangers op 'n effense nadeel plaas.
Basiese riglyne vir die opstel van gimnasium toerusting
Die goeie nuus is dat krag opleiding op masjiene nie vuurpyl is nie. Masjiene is ontwerp om kragonderrig relatief maklik te maak deur jou liggaam deur middel van beheerde bewegingsvlakke te lei, eerder as om jou te dwing om jou eie bewegings met vrye gewigte te beheer . En fiksheidsprodukteurs wil die proses so eenvoudig maak dat jy so moontlik kan volg, dus hou hierdie breë wenke in gedagte:
- Masjiene kom met instruksies . Kyk vir die paneel van instruksies op elke geselekteerde gewigmasjien wat jy bykom. Hierdie instruksies vertel tipies watter spiergroepe die masjien ontwerp is om te teiken, hoe die masjien werk en waar die aanpassingspunte op die masjien is. As jy twyfel, soek hierdie instruksies uit en neem die tyd om dit deur te lees. As u die instruksies by die masjien ongemaklik lees, sny 'n prentjie van die instruksies met u foon, loop weg om dit te lees en kom dan terug na die masjien wanneer u gereed is.
- Aanpassingspunte is gewoonlik 'n helder kleur . Niemand se liggaam is presies dieselfde nie - sommige mense is langer, ander is korter, sommige het lang arms en bene, ander het kort torso's. Die gevolg is dat almal se bewegings en meganismes vir 'n bepaalde oefening nie presies dieselfde moet wees nie. Hulle moet aangepas word op grond van persoonlike behoeftes. Masjienvervaardigers probeer mense van alle vorms en groottes te akkommodeer deur aanpassingspunte op die toerusting te verskaf. Tipies kan hierdie aanpassingspunte gevind word op die sitplekke, stoelruglyne, of afhangende van of die masjien vir die bo- of onderlyf is, die ligging van die beweegbare dele. Om hierdie aanpassingspunte so duidelik moontlik te maak, word hulle tipies gemerk met helderkleurige handvatsels vir vinnige identifikasie.
- Begin met 'n ligte gewig om die bewegingsreeks te toets . Vir geselekteerde toerusting, moet jy net die pen op die gewigstap uitsteek en dit in die stapel sit teen die gewig wat jy wil lig. As jy nie met 'n masjien onbekend is nie, of jy weet nie of jy die nodige aanpassings aan die masjien gemaak het vir jou lengte nie, kies 'n ligte gewig en toets die omvang van die beweging.
- Jou posisie moet gemaklik voel . As jy voel dat jou gewrigte hiperextending is terwyl jy 'n hysbak verrig, of as jy voel dat jy jou rug ongemaklik moet druk om teen die sitplek te druk, of as jy voel dat die gewigte op die gewigstap vasklamp voordat jy deurgegaan het 'n volle reeks bewegings, of as jy voel dat die pads van die masjien jou gewrigte op 'n ongemaklike plek tref, is daar kanse dat iets op die masjien aangepas moet word om jou liggaam te akkommodeer. Jou liggaam moet gestadig en gemaklik voel tydens elke oefening. Kontroleer dus die aanpassingspunte en probeer 'n ander posisie om te sien of dit help. En in geval van twyfel, vra 'n afrigter of gimnasiumwerknemer vir hulp.
Hoe om toerusting korrek te gebruik
Sodra jy die masjien korrek ingestel het, kies 'n gewig wat uitdagend voel. Jy moet ongeveer 10 tot 12 herhalings in 'n ry kan uitvoer, waar die laaste een of twee reps jou tot jou perke stoot. As jy 12 reps sonder 'n probleem kan kak, is dit tyd om die hoeveelheid gewig wat jy optel, te verhoog. As jy 'n moeilike tyd kry om vier of vyf herhalings te doen, sal jy dalk wil oorweeg om 'n bietjie ligter te gaan. Andersins, hou hierdie hysbakke in gedagte:
- Hou jou bewegings beheer en bestendig . Jy moet nie jou liggaam swaai of momentum gebruik om die beweging te dryf nie. Beheer ook die opheffing en verlaging van fases ewe, met die doel om elke fase ongeveer twee sekondes te voltooi.
- Asem uit as jy lig, inasem soos jy laer is . Asemhaling is belangrik tydens sterkte-opleiding - jy wil jou asemhaling diep en bestendig hou. Asem uit as jy die gewigte lig en inasem as jy dit laer maak.
- Klamp nie die gewigte nie . As die gewigte aan die einde van elke herhaling die gewigstap slaan met 'n harde "klap", sal een van drie dinge waarskynlik blameer. Eerstens is die aanpassingspunte dalk nie korrek op u masjien ingestel nie, en u kan dalk nie 'n volle reeks beweging met elke hysbak kry nie, wat veroorsaak dat u die gewigstap te gou raak. As dit die geval is, stop en maak aanpasings aan die masjien voordat u verder gaan. As die masjien korrek aangepas is, is die volgende moontlikheid dat jy te vinnig optel of te veel gewig gebruik. Dit kan veroorsaak dat jy die beweging van die beweging verloor as jy die gewig verlaag. Probeer om jou beweging te vertraag of 'n ligter gewig te kies.
- Begin met saamgestelde oefeninge voordat jy afsonderingsoefeninge doen . Saamgestelde oefeninge is dié wat gelyktydig verskeie spiergroepe teiken. Voorbeelde hiervan is been pers, bors pers, bygestaan trek-up masjien, en lat pull-down masjien. Begin met hierdie tipe saamgestelde masjiene voordat jy beweeg na diegene wat spesifieke spiergroepe isoleer , soos die beenverlenging, beenkrul-, biceps- of triceps-masjiene.
1 - Sit Geselekteerde Been Pers Machine
Die sitplek pers masjien is 'n goeie manier om jou quads, glutes, en hamstrings te beheer op 'n meer beheerde manier as om te doen squats of lunges . Die truuk stel die masjien reg op.
- Sit op die been druk en plaas jou voete teen die voetplaat sodat hulle effens wyer as skouerwydte uitmekaar is, jou tone effens uitwaarts.
- By die beginposisie moet jou knieë teen 90 grade of effens laer gebuig word, en jou knieë moet nie oor jou tone uitsteek nie. Jy moet gemaklik voel om deur jou hakke te druk om jou knie-uitbreiding te begin. As jy deur die balle van jou voete moet druk, probeer om jou voete hoër op die voetplaat te beweeg.
- Wanneer u die oefening uitvoer, moet u u knieë ten volle uitbrei deur u hakke te gebruik om u tot volle verlenging te druk.
U kan tipies aanpassings maak aan die ligging van die voetstoel of sitplek om verskillende hoogtes te akkommodeer. Jy kan ook die sitplek terug pas om 'n meer gemaklike liggaamshoek te gee.
2 - Beenpers masjien met vrye gewigte
Plaatgewig-laai beenperse is nog 'n gewilde en toeganklike opsie vir nuwe gimnasiumgangers, maar daar is 'n paar belangrike dinge om in gedagte te hou:
- Begin met 'n ligte gewig om seker te maak jy is gemaklik met die beweging.
- U is verantwoordelik om die veiligheid uit te skakel en weer aan die begin en einde van elke stel te plaas. Die meeste beenpersmasjiene het 'n handleiding vir veiligheidsbehoeftes wat u moet uitbeweeg om die oefening te begin. Wanneer jy 'n stel voltooi, is dit belangrik dat jy die veiligheidshandvatsel weer op sy plek beweeg om te verhoed dat die gewigte op jou neergestort word.
- U is verantwoordelik om u gewigte te onttrek nadat u klaar is met die toerusting. Moenie aanvaar dat iemand anders dit vir jou sal doen nie.
Platebelaaide beenpersmasjiene is nie moeilik om te gebruik nie, en die meeste het nie baie aanpassings om na te dink nie.
- Lê terug op die rugkussentjie met jou glutes op die stoelkussentjie en plaas jou voete op die voetstaaf.
- Pas jou voete aan sodat hulle effens wyer as skouerafstand van mekaar is, met jou voete geplaas sodat jy deur jou hakke kan druk om die voetplaat weg te beweeg terwyl jy jou knieë uitsteek.
- Druk deur jou hakke en brei jou bene volledig uit as jy die veiligheid handmatig uit die pad skuif.
- Buig jou knieë stadig en hou dit met jou tone in lyn met jou gewig afwaarts, trek jou knieë na jou bors.
- As jy die gewig so ver as moontlik laat sak, druk deur jou hakke en brei jou bene uit.
3 - Been Uitbreiding Machine
Die been uitbreiding masjien isoleer jou quadriceps spiere. Die beweging self is redelik eenvoudig, maar die masjien kan meer uitdagend wees om aan te pas.
Die doel is dat die rugleuning op 'n plek geplaas moet word wat jou knie net voor die voorkant van die sitplek kan buig - jy wil nie hê dat jou bobeen te ver oor die rand van die sitplek uitsteek nie en jy wil nie die sitplek om in die agterkant van jou kalwers te druk.
- Verstel die sitplek terug as dit nodig is om gemaklik teen die rugleuning te leun.
- Sodra u die sitplek terug toepaslik aangepas het, maak seker dat die plek van die skinkbord u bene deur 'n volle reeks bewegings beweeg. Toets dit met 'n ligte gewig. As die gewigte teen die gewigstapel kleef, voordat jy voel dat jy deur 'n volle reeks beweging beweeg het, pas die skinkbord agteruit.
- Sommige masjiene laat jou ook toe om 'n knoppie te gebruik om die skinkbord opwaarts te trek sodat dit gemaklik oor die voorkant van jou skuins geplaas is in plaas van oor jou enkels. Hierdie aanpassing mag nie in plek wees nie. In plaas daarvan moet jy jou skille teen die pad druk om dit te laat bly waar jy dit wil hê.
Nadat die nodige aanpassings gemaak is, sit bloot op die masjien, kies 'n gewig en voer die oefening uit deur u knieë ten volle uit te brei en dan weer te buig om die gewigte te verlaag. Beheer die beweging deur die verlenging en verlaging van fases.
4 - Leg Leg Curl Machine
Die legende been krul masjien isoleer die hamstrings . Soos die been uitbreiding masjien, die oefening is redelik eenvoudig, maar die aanpassing van die masjien kan 'n bietjie van 'n uitdaging wees.
Die doel is dat jy op jou maag op die masjien se pads moet lê met die kalfblok wat net bokant jou enkels geplaas word op 'n hoogte wat nie jou knieë laat voel asof hulle hiperextending is nie. In die beginposisie moet jou bene reguit van jou heupe tot by jou hakke wees.
Tipies is daar twee aanpassingspunte op die beenkrulmasjien - een waar die kalfblok is, wat jou toelaat om dit nader aan jou liggaam of verder weg te beweeg, afhangende van jou lengte en die ander by die knie se skarnierpunt wat jou in staat stel om beweeg die kalfpad op of af soos nodig.
As jy die nodige aanpassings gemaak het, is die oefening eenvoudig:
- Lig op die masjien met die kalfblok net bo jou enkels geplaas.
- Buig jou knieë en teken jou hakke so naby aan jou gluten as moontlik.
- Laat die gewigte versigtig terug na die beginposisie.
5 - Assisted Pull-Up en Dip Machine
Die geassisteerde opvang- en dipmasjien is tipies 'n kombinasiemasjien, afhangende van watter handvatsels u tydens die oefening hou, verander u die spiergroepe wat u teiken. As jy die handvatsels hoog bo jou kop hou, rig jy jou boonste rug, skouers, biceps en kern aan, terwyl jy 'n ondersteunde optrede rig. As jy die handvatsels net aan die buitekant van jou heupe geposisioneer het, rig jy jou triceps, skouers en kern aan, terwyl jy 'n bygestaan dip gebruik.
Die belangrikste ding om te onthou oor hierdie masjien is dat die kies van 'n gewig teendeel is van hoe jy gewoonlik 'n gewig kies. Op die meeste geselekteerde masjiene is die gewig wat jy kies uit die stapel die hoeveelheid gewig wat jy lig. Op die meegaande opvang- en dipmasjien is jy verantwoordelik vir die opheffing van jou eie liggaamsgewig, dus die gewig wat jy kies uit die stapel is die hoeveelheid gewig waarmee jy gehelp word.
As u byvoorbeeld 150 pond gewig het en 20 pond van die gewigstapel gekies het, beteken dit dat u slegs 20 pond gewig gehelp word . U is dus verantwoordelik vir die opheffing van 130 pond. Dit beteken dat as jy nuut op die oefening is, wil jy 'n swaarder gewig uit die gewigstapel kies - moontlik een naby jou eie liggaamsgewig - voordat jy die oefening probeer.
Ongeag watter oefening jy uitvoer, is die basiese parameters dieselfde:
- Kies 'n gepaste gewig uit die gewigstapel.
- Plaas jou knieë of voete op die rusplek (afhangende van die merk van toerusting)
- Gryp die handvatsels veilig.
- Wanneer u 'n trek trek, betrek u kern, buig u elmboë en trek u bolyf na die handvatsels totdat u ken die staaf skoonmaak. Verlaag jouself stadig terug tot jou elmboë ten volle verleng word.
- As jy 'n duik doen, steek jou kern, buig jou elmboë reguit agteruit en laat jou bolyf tussen die handvatsels tot jou elmboë by 90 grade gebuig word. Druk deur jou palms en brei jou elmboë uit om terug te keer na die beginposisie.
6 - Lat Pull-Down Machine
Die lat-aftrekmasjien fokus op jou boonste rug, veral die uitgestrekte latissimus dorsi spiere. Die meeste masjiene het nie baie aanpassingspunte nie, maar u moet dalk die sitplekhoogte of die boonsteenbank vir vertroosting aanpas. Toets dit voordat jy die oefening begin. Jy moet jou voete plat op die vloer kan plant, met jou knieë gemaklik gebuig; Jou onderdye, net bo jou knieë, moet stewig in die bobeen druk.
- Staan na die masjien en kies 'n gewig uit die stapel. Gryp die handvatsels van die lat-aftrekmasjien, en plaas jou hande sodat hulle wyer as skouerafstand van mekaar is.
- Sit op die sitplek en plaas jou voete sodat jou bobeen onder die dopblok vas is. Jou elmboë moet oor jou kop verleng word.
- Betrek jou kern en lig effens terug. Jy sal hierdie posisie handhaaf gedurende die oefening.
- Gebruik jou boonste rug, eerder as jou arms, en trek die handvatsel na jou bors, teken jou skouerblades na jou ruggraat terwyl jy jou elmboë buig.
- Brei jou elmboogte stadig uit om terug te keer na die beginposisie.
7 - Chest Press Machine
Die borspersmasjien fokus op jou pek, skouers en triceps. Die sleutel is om aanpassings aan die sitplek, rugleuning en die posisie van die handvatsels te maak om te verseker dat jy 'n volle reeks bewegings geniet.
- Sit op die sitplek en gryp die borspershandvatsels. Die handvatsels moet by elke skouer geplaas word, met jou elmboë effens gekant. Maak aanpassings aan die sitplekhoogte, rugleuning of handvatsels, indien nodig. Die nodige aanpassings sal verskil van masjien tot masjien.
- As die masjien behoorlik aangepas is, druk die handvatsels van jou af en druk jou elmboë voor jou bors.
- Draai die beweging stadig, buig jou elmboë as jy die handvatsels na die beginposisie terugstuur. As die gewigte in die gewigstapel klamp, voordat jy voel dat jy deur 'n volle reeks bewegings gewerk het, moet jy die sitplek terug vorentoe of die hanteerposisie agteruit aanpas.
8 - Gesitste Selectedized Row Machine
Die gesitste geselekteerde rymasjien fokus op die groot spiere van jou middel tot bo-rug, veral jou trapezius, romboids en lats, sowel as jou biceps. Die sleutel is om seker te maak dat die borsrus op die regte manier aangepas word, sodat jy nie jou skouers vorentoe moet rol of jou boonste rug moet steek om die handvatsels te bereik nie. Jy moet lank kan sit, jou voete plat op die grond, jou bors het gemaklik in die borspaneel gedruk, met jou skouers teruggerol wanneer jy die handvatsels gryp. Wanneer die nodige aanpassings gemaak is, is die beweging eenvoudig:
- Sit lank, jou kern verloof, en gebruik die spiere van jou rug om die handvatsels na jou toe te trek terwyl jy jou elmboë buig en jou skouerblaaie saamtrek.
- As jou elmboë net langs jou bolyf getrek word, draai die beweging om en trek jou arms stadig uit, maak seker dat jy nie toelaat dat jou skouers vorentoe of jou rug beweeg nie.
9 - Sit Cable Row
Die gesitste kabelry is soortgelyk in funksie en voorneme as die geselekteerde rymasjien. Jy het net 'n bietjie meer beheer oor jou liggaam se posisie en die handvatselstuk wat jy gebruik, wat die geteikende spiergroepe effens kan verander.
- Om te begin, kies net 'n reguit staaf of 'n V-vormige handvatsel om na die karre van die kabelry te sny.
- Kies 'n gewig uit die gewigstapel en sit op die sitplek.
- Plaas jou boude naby die voorkant van die sitplek sodat jy die handvatsels met albei hande maklik kan vasvang.
- Sit jou voete op die voetstutte, jou gewig in jou hakke.
- Rol jou skouers terug, betrek jou kern, en trek jou skouerblades na jou ruggraat. Druk deur jou hakke en lig jou knieë effens uit, gly jou glute 'n bietjie verder terug op die sitplek.
- Leun effens terug, en gebruik jou middel- tot bo-rug, trek die handvatsels na jou bolyf toe jy jou elmboë buig, en trek hulle net langs jou lyf.
- Draai die beweging om en trek jou arms stadig uit.
10 - Skouer Pers
Die skouerpersmasjien lyk baie soos die borspersmasjien, maar in plaas van die handvatsels reguit voor jou te druk, druk jy die handvatsels reguit oor jou kop om die spiere van jou deltoïede te rig . Soos die borspersmasjien, is die hoofaanpassingspunt egter die sitplekhoogte. Jy wil die sitplek posisioneer sodat die masjien se handvatsels met jou skouers in lyn is. As jy die nodige aanpassings gemaak het, eenvoudig:
- Kies 'n gewig uit die gewigstapel.
- Sit op die sitplek en hou 'n handvatsel in elke hand by jou skouers.
- Druk jou skouers reguit oor jou kop en trek jou elmboë volledig uit.
- Draai die beweging stadig terug en keer die handvatsels op 'n beheerde en bestendige manier na die skouerhoogte terug.