Eenvoudige ruil vir smaak en gesondheid
As jy gesond wil eet, maar steeds lekker kos geniet, sal jy weer en weer wil eet? Die Mediterreense dieet gebaseer op baie vars vrugte en groente, volgraan, bone, peulgewasse, neute, olyfolie, vis en klein hoeveelhede jogurt en kaas is een van die gesondste maniere om in die wêreld te eet. Danksy sy lekker kosse en geure, is dit ook 'n manier van eet wat jy vir die res van jou lewe kan onderhou.
Honderde wetenskaplike studies toon dat mense wat 'n mediterreense dieet volg, baie gesondheidsvoordele ervaar, van beter hart- en beengesondheid en verminderde risiko van beroerte en diabetes tot langer lewensduur. Een onlangse studie het selfs die Mediterreense dieet gekoppel aan minder ouderdomsverwante breinkrimping.
Dit is een ding om al die voordele van die Mediterreense dieet te ken, en 'n heeltemal ander uitdaging om dit in aksie te stel. Hier is 'n paar mediterrane swaps vir elke maaltyd van die dag om te begin:
ontbyt
Soos ontbyt in baie dele van die wêreld wissel die ontbyt in die Middellandse See, afhangende van die dag van die week. In die naweek is ontbyt (of brunch) 'n geleentheid om saam met vriende en familie te verslap, te ontspan en 'n tradisionele hartige verspreiding te geniet.
In dele van die oostelike Middellandse See, byvoorbeeld, sal jy waarskynlik platbroodjies in olyfolie gedoop word en besprinkel met za'atar ('n Midde-Oosterse gedroogde kruiemengsel), 'n verskeidenheid sagte en harde kaas, hummus, vars komkommer en tamatieslaai , olywe, en gepekelde groente op die tafel.
Gedurende die werksweek is ontbyt in die Middellandse See vinnig en lig.
Probeer hierdie ruiltransaksies:
| As jy wil: | probeer: |
| Suikerige graan en melk | Hawermeel met melk, bedek met kaneel, heuning en gesnyde vars vrugte |
| Plain bagel met roomkaas | Gehele graan bagel met 'n gesonder verspreiding, soos hummus, guacamole, of 'n vars, verspreide bokkaas en bedek met gesnyde tamaties en vars vrugte aan die kant. |
| Muffin Met Botter | Griekse jogurtparfait met granola, vars vrugte, en 'n drukkie heuning bo-op |
Die Oldways Ontbyt 1-2-3 Plan, geïnspireer deur Mediterreense ontbyt, konsolideer ontbytkosse in drie kategorieë:
- Volgraan
- Vars vrugte of groente
- 'N Bron van proteïene (soos eiers of jogurt)
Eet iets (selfs 'n klein porsie as jy nie soggens sleg voel nie) uit elkeen van hierdie kategorieë sal jou spaar en jou tot middagete vul.
middagete
In die vroeë lente begin horiatiki, of tradisionele Griekse slaai, meer dikwels op Griekse tafels. Dit het baie min bestanddele - tamaties, komkommers, rooi uie, groen paprika, skaapmelkfeta kaas en Kalamata-olywe - en dit is eenvoudig geklee met ekstra olyfolie , rooiwynasyn en 'n knippie sout en gedroogde oregano. Varslaai's is goeie opsies vir middagete, met volkoringpita of koekies aan die kant.
Probeer hierdie ruiltransaksies:
| As jy wil: | probeer: |
| Turkye klub toebroodjie met skyfies | 'N Toebroodjie met ingemaakte of gebakte vis, soos tuna, sardientjies of salm, en 'n vars groen slaai of 'n ligte groentesop aan die kant |
| Cobb slaai met bloukaas dressing | Fattoush, 'n Middellandse See-klassieke, is gemaak van geroosterde stukkies pita brood, 'n bietjie ekstra olyfolie, baie suurlemoensap, en al die groentes word op die hand-komkommers, tamaties, radyse en groen uie bygevoeg. Met vars kruie soos pietersielie of munt |
| Geroosterde Beef Reuben Sandwich | Mediterreense mezze plaat met olywe, hummus, kaas, vars vrugte, en pita of crackers (as jy die vleis regtig mis, voeg 'n paar skywe by) |
Aandete
Tradisioneel in die Middellandse See, middagete is die grootste ete van die dag en aandete is 'n ligter verhouding. As jy gewoond is aan hartseer, meer lekker etes, probeer eksperimenteer met meer vars kruie en speserye.
Kruie en speserye dra by tot die nasionale identiteite van verskeie Mediterreense kookkuns-komyn, kaneel en gemmer in die Oos-Mediterreense eilande, gedroogde Oregano, tiemie en saffraan in Suid-Europa. Dit verminder die behoefte om sout en vet by te berei.
Probeer hierdie ruiltransaksies:
| As jy wil: | probeer: |
| Mac en kaas | Klein gedeelte volgraanpasta (sowat 2/3 koppie gekook) met verwelekteerde spinasie, olyfolie, witbone, gekapte ansjovis, Parmigiano Reggiano-kaas, en met pietersielie, rooipeper-vlokkies en suurlemoensap. |
| Burger en friet | Gegratineerde hoender op 'n volgraanpita met tzatziki (komkommer jogurtsaus), bedien met oondgeroosterde aartappels met roosmaryn en olyfolie |
| Vis en skyfies | Botter of salmgegrilde, pan-seared, of gebak in perkament-met gekookte volgraan en seisoengroen, soos spinasie of kolletjies. (Quinoa, bruin rys en sorghum is heerlike glutenvrye opsies.) |
Eet 'n verskeidenheid verskillende vrugte, groente, neute, sade, volgraan, peulplante en ander gesonde kosse is die beste benadering vir 'n gebalanseerde dieet. Gelukkig is daar baie lekker Mediterreense kosse en geure om jou te inspireer. Immers, mense rondom die Middellandse See het al eeue lank hierdie weg gegaan.
Oldways, 'n nie-winsgewende voedsel- en voedingsonderwysorganisasie in Boston, het in 1993 die Mediterreense Dieetpyramide geskep met die Harvard Skool vir Openbare Gesondheid en die Wêreldgesondheidsorganisasie.