Vraag: Ek het gesê om gesondheidsredes op sout en natrium te sny. Dit is maklik genoeg om op te hou om sout by my kos te voeg, maar waar kom al die ekstra natrium vandaan? Kan jy my help? Wat kan ek gebruik in plaas van gereelde sout?
Antwoord: Vir baie mense kan te veel natrium aanleiding gee tot hoë bloeddruk, wat 'n risikofaktor vir kardiovaskulêre siektes soos hart en beroerte is, en dit kan tot vloeistof retensie en opgeblase lei.
As jy sensitief is vir natrium, verminder die hoeveelheid sout en bestanddele wat natrium bevat, kan dit help om jou bloeddruk op 'n gesonder vlak te hou.
Een teelepel sout het ongeveer 2300 milligram natrium. Net 'n kwart teelepel het 580 milligram, en 'n sout sout het sowat 150 milligrams.
Terwyl sout 'n primêre bron is, is baie verwerkte voedsel ook hoog in natrium. Ingemaakte kosse, bevrore etes, gekapte vleis en baie ander verwerkte kosse bevat verregaande hoeveelhede natrium, beide van sout wat gebruik word om die kosse en enige voedseladditiewe en preserveermiddels wat natrium in verskillende vorme bevat, te smaak.
Om jou inname af te hou, moet jy meer doen as net jou soutskudder weggooi. Vind die voedings feite etikette om vas te stel hoeveel natrium in die kosse is wat jy koop. Vermy produkte wat meer as 140 milligrams natrium per porsie bevat. Jy kan ook jou ingemaakte groente spoel om van die natrium te verwyder.
Hoeveel natrium is te veel?
Volgens die dieetriglyne vir Amerikaners, 2015-2020, moet hierdie groepe tans hul natrium inname beperk tot minder as 1500 milligram per dag:
- Afro-Amerikaners
- diabete
- Mense met hoë bloeddruk
- Mense met niersiekte
- Almal oor die ouderdom van vyftig
Dis 'n groot groep mense.
Enigeen wat nie in die groep ingesluit is nie, moet onder 2,300 milligram per dag bly, wat nie maklik is as jy enige verwerkte kos eet nie, selfs sommige wat andersins goed vir jou is. Jy kry natrium in die meeste botter of margarien, melk, brood en ander stapelvoedsel. Kyk na die voedings feite etiket vir die hoeveelheid natrium per porsie.
Soek vir hierdie bestanddele op die etikette van al die verwerkte en verpakte kosse wat jy koop:
- Monosodium glutamaat
- Koeksoda
- Bakpoeier
- Dinatriumfosfaat
- Natriumalginaat
- Natriumnitraat of nitriet
Jou liggaam het 'n mate van natrium nodig, sodat jy nie al natrium uit jou dieet wil uitskakel nie (dit sal amper onmoontlik wees), maar hier is 'n paar maniere om terug te sny:
- Lees voedseletikette en kies kosse wat lae in natrium is.
- Kies vars of bevrore groente eerder as ingemaakte.
- Vermy middagete vleis en geur vleis.
- Bly weg van bevrore geriefsvoedsel soos bevrore etes, pizza's en lekkergoed.
- Koop ongesoute neute en versnaperinge.
- Verwyder sout uit u resepte.
- Probeer soutvervangers gemaak met kalium.
- Geurmiddels kan goed werk, maar lees die bestanddele lys en voedings feite etikette omdat hulle dikwels sout of natrium bevat.
Kan jy die natrium wegspoel?
Spoel ingemaakte groente en peulgewasse met water kan sommige van die natrium verwyder.
Dit is moeilik om presies hoeveel te weet, maar as jy jou ingemaakte goedere vir 'n oomblik of so spoel, kan jy die natriuminhoud met 10 tot 30 persent verminder. Maar dit is belangrik om te weet dat studies en bronne 'n bietjie verskil in hoeveel natrium afgewas kan word, so as jy jou natriumgram elke dag moet volg, is jy waarskynlik beter om lae natriumgeblikte goedere te koop. Lees die voedingsfeite etikette op die rugkant van die blikkies omdat hulle jou sal vertel hoeveel natrium in elke porsie is (kyk ook na die aantal porsies per pakkie).
Bronne:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Gevorderde Voeding en Menslike Metabolisme." Sesde uitgawe. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutriënte-data-laboratorium, Beltsville Mensvoedingnavorsingsentrum, Beltsville, MD. " Effek van dreineer en spoel op die natrium en wateroplosbare vitamieninhoud van ingemaakte groente ."
> Verenigde State se Departement van Landbou en Verenigde State van Gesondheid en Menslike Dienste. "Dieetriglyne vir Amerikaners, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Effek van waterspoeling op natriuminhoud van geselekteerde kosse." J is dieet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.