Die kookmetodes wat u kies, beïnvloed die voedingswaarde van die voedsel wat u dien. Byvoorbeeld, lang blootstelling aan hitte verminder die algehele vitamieninhoud van jou kosse, maar sal die beskikbaarheid van sommige antioksidante fitochemikalieë verhoog. Daarbenewens het kookmetodes wat addisionele vette of olies benodig, geneig om baie kalorieë by te voeg tot 'n ete. So, watter kookmetode is die gesondste?
Dit is nie 'n maklike vraag om te antwoord nie, maar hier is 'n blik op verskeie verskillende kookmetodes en hoe dit die voedingswaarde van jou kos beïnvloed.
Voedingstowwe beskadig deur hitte
Eerstens, dit is goed om te weet watter voedingstowwe meer kwesbaar is vir kook. Vir die grootste deel word vitamien K en meeste minerale nie regtig geraak deur temperature of kontak met water, hitte en lug nie, behalwe vir kalium wat verlore kan gaan om kookmiddels te kook.
Hitte beskadig vitamiene E en C plus die meeste van die B-komplekse vitamiene , behalwe riboflavin en niacien. Kook in water sal veroorsaak dat vitamien C , die meeste van die B-komplekse vitamiene, en kalium in die vloeistof beskadig of uitgelek word. Kook in vet kan vitamiene A, D en E. verminder.
Nie alle kookmetodes het dieselfde effekte op alle kosse nie, en daar is meer om 'n gesonde kookmetode te kies. Maar oor die algemeen hou kookmetodes wat die minste tyd in beslag neem die minste hoeveelheid voedingsbeskadiging.
En aangesien ons graag eet, is dit belangrik om te oorweeg wat kook met die geur en tekstuur van kos.
Kookmetodes Gebruik vloeistowwe
Kook behels kook in water, sous, voorraad of ander vloeistof by 212 grade Fahrenheit. Groente, pasta, hoender, skulpvis en eiers in die dop word dikwels gekook.
Die effek van kook op voedingsinhoud wissel afhangende van hoe lank die kos gekook word. Veggies verloor baie van hul vitamien C en B-komplekse vitamiene, maar die beskikbaarheid van sommige karotenoïede kan, ten minste in sommige groente, toeneem. Sommige van die voedingstowwe word in die water uitgelek.
Blanchering is wanneer jy vir 'n kort tyd kos in kookwater drink en is dikwels die eerste stap om kos te bewaar omdat dit ensieme stop en groente help om hul helder kleure te hou. Die nutriëntverlies is minimaal omdat die kooktyd redelik kort is.
Simmering is soos kook, maar teen 'n laer temperatuur (180 tot 200 grade Fahrenheit) en is sagter. Tipies, die vloeistof word aan die kook gebring, dan word die hart afgekeer en toegelaat om te prut. Die nutriëntverlies is soortgelyk aan kook.
Poaching is soortgelyk aan suiker, maar die water word nie opgewarm voordat die kos bygevoeg word nie. Watertemperature vir stropery is ook laer as kook en prut, maar die voedingstowwe is gewoonlik ongeveer dieselfde. Eiers, vis en vrugte word dikwels gepocheer.
Stewing (of braising) behels die kook in vloeistof, gewoonlik teen 'n laer temperatuur, en word gewoonlik gebruik vir vleis, vis en groente. Die lang kooktyd en hitteblootstelling beteken baie vitamien C sal verlore gaan, maar enige ander voedingstowwe wat in die kookvloeistof gelek word, sal behou word solank jy dit dien as 'n sous, stoof of sop.
Stoom gebruik ook vloeistof, maar die kos word nie in die water gedompel nie. In plaas daarvan maak die hitte van die stoom die kook. Van al die kookmetodes wat vloeibaar behels, lyk dit of die stoom die beste is vir die behoud van voedingstowwe. Stoomvoedsel is nie te moeilik nie, maar jy moet 'n vrystaande groentetoesteller of stoom mandjie koop.
Drukkuns behels die gebruik van 'n spesiale drukkoker wat hoër temperature toelaat. Die kooktyd is baie korter as kook, en minder voedingstowwe is in die proses verlore.
Bottom line: Alhoewel die hoeveelheid voedingstowwe hoog is in die meeste kookmetodes wat vloeistowwe gebruik, benodig hulle geen ekstra vette nie, dus geen van hierdie metodes sal die kalorie-inhoud van voedsel verhoog nie.
Stoom is dikwels die beste van hierdie metodes omdat dit ook die meeste van die voedingstowwe intact hou.
Kookmetodes Gebruik droë hitte
Rooster behels om jou kos in die oond te kook met of sonder bygevoegde vet, by 'n temperatuur tussen 285 en 400 grade Fahrenheit. Rooster word dikwels gebruik om vleis, vis, groente en eiers te kook. Roosterskade vitamiene C en meeste B-komplekse vitamiene as gevolg van die hitte, en vitamiene A en E kan ook vernietig word indien ekstra vet bygevoeg word. Daarbenewens kan oorbewerking lei tot die vorming van akrylamied, 'n verbinding wat aan kanker gekoppel kan word, maar meer navorsing is nodig.
Sauteing is 'n droë-hitte metode wat gewoonlik 'n klein hoeveelheid vet benodig om voedsel te hou om by die pan te hou. Dit word dikwels gebruik vir groente en soorte ters of gemarineerde vleis. Baie vet is bygevoeg en die kooktyd is korter, so minder voedingstowwe word verlore.
Rooster of braai behels die kook oor houtskool, vlamme of verwarmingselemente met of sonder bygevoegde vette. Hitte sensitiewe vitamiene is verlore, maar sommige vet is ook verlore terwyl dit uitloop. 'N Wye verskeidenheid kosse kan op 'n rooster gebak word, insluitend vis, vleis groente, aartappels, en 'n bietjie vrugte.
Bakkies word meestal gebruik vir brood, koekies, gebak en ander kos wat met deeg gemaak word, soos pizza. Maar jy kan ook braaikolle en aartappels bak. Die hitte beskadig vitamien C en baie van die B-komplekse vitamiene, maar wat regtig maak of breek as 'n gesonde kookmetode, is die bestanddele in jou produk. Een pluspunt is egter dat bak dit 'n bietjie makliker maak om te verteer, maar dit kan ook die vorming van akrylamiede in korrels en aartappels veroorsaak.
Mikrogolfoond word dikwels gebruik om die oorblyfsels te verhit, maar dit is ook 'n goeie manier om groente te kook. Die kort kooktyd beteken dat daar net 'n minimale verlies aan voedingstowwe is, wat goed is. Die grootste probleem met die gebruik van 'n mikrogolfoond is om kos te verhit tot 'n temperatuur wat warm genoeg is om bakterieë dood te maak. Dit is dus nie 'n goeie manier om vleis en pluimvee te kook nie.
Kookmetodes Vet gebruik
Diepbraai is wanneer jy jou kos in olie onderdompel wat tussen 285 en 375 grade Fahrenheit verhit. Jy benodig gewoonlik 'n selfstandige diepbraaier of 'n groot pot vir braai. Aangesien dit 'n redelike vinnige manier is om voedsel te kook, veroorsaak dit nie soveel nutriëntverlies as kook- en ander watermetodes nie, maar aangesien die kosse sommige van die olie absorbeer, kan die kalorie-telling en vetinhoud van die kos opkom.
Panbraai is soortgelyk aan braai deurdat die kos in warm olie gekook word, maar minder olie word in die braaipan gebruik. Afhangende van die kos wat jy braai, kan die kalorie telling en vetabsorpsie hoog wees.
Roerbraai is afhanklik van warm temperature en 'n klein hoeveelheid olie. Weens die kort kooktyd is nie veel van die voedingswaarde verlore nie. Aangesien slegs 'n klein hoeveelheid olie gebruik word, kan gerasperde skottelgoed voedsame en kalorieë laag wees.
Voedingsverlies, die vinnige weergawe
Volgens Nestle Professional kan sommige van hierdie kookmetodes geklassifiseer word deur vitamienverlies, van die ergste tot die beste:
- Kook (35 tot 60 persent verlies)
- Stoom (10 tot 25 persent verlies)
- Mikrogolf kook (5 tot 25 persent verlies)
- Druk kook (5 tot 10 persent verlies)
- Rooster (10 tot 47 persent verlies)
- Stewing, grilling, en bak (10 tot 12 persent verlies)
- Braai (7 tot 10 persent verlies)
Hoe om al jou kookmetodes gesonder te maak
Maak nie saak watter kookmetode jy kies nie, daar is 'n paar stappe wat jy kan neem om voedingstowwe te behou en die gesondheidsvoordele te verbeter:
- Of jy kook, stamp, roerbraai of soteer, kook jou groente totdat hulle net sag is, nie tot hulle vuil is nie.
- Dien gekookte kosse dadelik aan omdat die kos warm hou, 'n selfs groter verlies aan vitamien C veroorsaak.
- Aangesien u weet dat gekookte kosse van hul voedingstowwe verloor, moet u elke dag rou vrugte en groente (as 'n hapje of slaai) byvoeg om seker te maak dat u genoeg vitamien C kry.
- As jy enige vette moet byvoeg by die gereg wat jy kook, is dit beter om 'n gesonder olie soos olyfolie of koolzaadolie te kies en dreineer ekstra vet voordat jy dit bedien.
- Gebruik kook vloeistowwe om sop en voorraad te maak. As jy dit nie dadelik kan gebruik nie, gaan voort en vries die voedingstowwe vloeistof vir later gebruik.
- Maak seker dat die vleis nie te klam is nie, aangesien dit beter bruin is. En maak seker die rooster is baie warm voordat jy jou kos voeg.
- Bak by 'n temperatuur onder 356 grade Fahrenheit en braai by 'n temperatuur nie hoër as 347 grade Fahrenheit nie, sal help om akrylamiedvorming te verminder.
- Gebruik spuitolies op ligte pantjies om die hoeveelheid olie wat gebruik word, te verminder.
'N Woord Van
Die kookmetodes wat jy kies, is belangrik vir die tekstuur en geur van jou kosse, maar beïnvloed ook die voedingswaarde. Kies metodes wat minder voedingstowwe toelaat, maar benodig nie die byvoeging van groot hoeveelhede vet nie. Geen kookmetode is perfek nie, dus maak seker dat jy elke dag 'n groot hoeveelheid vars vrugte en groente kry as deel van 'n gesonde gebalanseerde dieet.
> Bronne:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "'n Oorsig oor die impak van voorbereiding en kook op die voedingswaarde van groente en peulgewasse." Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, en Qiao-Mei Wang. "Effekte van verskillende kookmetodes op gesondheidsbevorderende verbindings van Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Kookmetodes ."
> Nigeriese Kosjoernaal. "Effek van kook en braai op die totale koolhidraat, vitamien C en minerale inhoud van Iers (Solanun tuberosum) en Sweet (Ipomea batatas) Aartappelbakkers."