Die meeste mense eet elke dag twee keer die aanbevole hoeveelheid
Natrium is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet, hoewel baie mense elke dag veel meer as die aanbevole hoeveelheid eet. Terwyl sout 'n belangrike bron van natrium is, bevat baie verwerkte voedsel bygevoegde natrium, óf as 'n preserveermiddel of smaakversterker. Om jou natrium inname te verminder, is dit belangrik om te weet wat om te soek in die voedsel wat jy eet.
voordele
Natrium is 'n belangrike minerale wat in die vloeistof voorkom wat die selle in jou liggaam omring.
Natrium en kalium werk saam om bloeddruk en vloeistofvolume te reguleer. Natrium help ook om pH-balans te handhaaf en jou spiere en senuweestelsel het ook nodig om natrium behoorlik te funksioneer.
Daaglikse Voldoende Intakes
Die Nasionale Akademie van Wetenskappe se Instituut vir Geneeskunde (IOM) stel die aanbevole dieetinname van alle voedingstowwe, insluitend natrium, in. Die daaglikse toereikende inname (DAI) van natrium is gebaseer op die hoeveelheid benodig deur 'n gemiddelde persoon wat in goeie gesondheid is. Daar is verskille volgens ouderdom, maar nie per geslag nie.
| ouderdom | Daaglikse Voldoende Inname |
|---|---|
| 1 tot 3 jaar | 1000 milligram |
| 4 tot 8 jaar | 1.200 milligrams |
| 9 tot 50 jaar | 1500 milligrams |
| 51 tot 70 jaar | 1.300 milligram |
| 71 + jaar | 1.200 milligrams |
Bronne
Die voor die hand liggende bron van natrium is sout, wat half natrium en halfchloried is . Van kook tot sout op tafel, word dit dikwels direk aan kos bekend gestel om smaak te verbeter. Kosher- en seesoute is ook nie gesonder as gewone tafelsout nie.
Die American Heart Association sê dat elk van hierdie soute ongeveer 40 persent natrium per gewig bevat.
'N Kos hoef egter nie sout te proe om hoog in natrium te wees nie. Natrium word natuurlik in klein hoeveelhede in die meeste kosse aangetref. Suiwelprodukte, beet en seldery is al die natuurlike bronne van natrium. Verwerkte voedsel bevat gewoonlik die grootste hoeveelheid natrium in die vorm van kunsmatige preserveermiddels en smaakverbeteraars.
Restaurant kosse is ook dikwels hoog in natrium.
Volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), is die topbronne van natrium in die Amerikaanse dieet:
- Brood en brood
- pizza
- toebroodjies
- Koue snye en gekookte vleis
- sop
- Burritos en Tacos
- Hartige snacks (skyfies, springmielies, pretzels, krakers)
- hoender
- Kaas
- Eiers en omelette
Natriumtekort
Natriumtekort is skaars omdat die gemiddelde dieet ongeveer dubbel die aanbevole vlakke bevat. Die IOM stel voor om ongeveer 1500 milligram per dag te kry, wat sowat 1/4 teelepel is. Jy kan maklik met ongeveer 500 milligram per dag (1/10 teelepel) kry. Die tipiese Westerse dieet bevat ongeveer 3000 tot 5000 milligram. Terwyl dit dalk minder as 1 teelepel is, is dit steeds baie natrium om elke dag te eet.
Wanneer 'n natriumtekort voorkom, word dit gewoonlik veroorsaak deur oorvloedige sweet in kombinasie met 'n massiewe waterinname in 'n kort tydjie. Dit gebeur nie deur net kos met natrium te vermy nie. Hierdie toestand, genaamd hiponatremie, is lewensbedreigend en benodig onmiddellike mediese sorg.
Te veel natrium
Die IOM stel 'n daaglikse inname van nie meer as 2.400 milligram per dag voor nie, maar dit is die beste om elke dag ongeveer 1500 milligrams te streef. Die voedings feite etikette op verpakte voedsel moet aandui hoeveel natrium in elke bediening is.
In die lys van bestanddele kan jy ook soek na woorde wat 'n vorm van "sout", "natrium" of "pekelwater" bevat.
'N Dieet wat in natrium te hoog is, stel jou in gevaar vir hoë bloeddruk en kardiovaskulêre siekte. Dit kan veroorsaak dat die liggaam te veel vloeistof behou en kalsiumverlies van jou bene kan verhoog.
Beperking van natrium
Die beste manier om jou natrium inname te verlaag, is om meer vars kosse en minder verwerkte kosse te eet. Selfs skynbaar onskadelike dinge soos slaaisouse en speserye kan hoog in natrium wees.
Daarbenewens kan jy soutvervangers gebruik wat met kalium in plaas van natrium gemaak word. Geur jou kosse met kruie en speserye, maar kyk uit vir speserye wat hoog in sout en natrium kan wees.
Dit is ook 'n goeie idee om die soutskudder uit jou tafel te verwyder.
Winkel vir kosse wat laer in natrium is, maar kyk uit vir die etiket eise. Party hiervan kan misleidend wees:
- Natriumvrye: Minder as 5 milligram natrium per porsie en bevat geen natriumchloried nie
- Baie Lae Natrium: 35 milligram natrium of minder per porsie
- Lae natrium: 140 milligram natrium of minder per porsie
- Verminderde (of Minder) Natrium: Ten minste 25 persent minder natrium per porsie as die gewone natriumvlak
- Lig in natrium: Die normale natriumvlak word met minstens 50 persent per porsie verminder
Die laaste twee eise kan moeilik wees omdat hulle dikwels toegepas word op voedsel wat reeds hoog in natrium is. Byvoorbeeld, 'n eetlepel gereelde sojasous het meer as 800 milligram natrium en 'n "verminderde natrium" soja kan nog sowat 400 milligram natrium bevat. Dit is bykans een derde van die daaglikse aanbeveling, so dit is regtig nie 'n lae-natriumvoedsel nie.
'N Woord Van
Aangesien die meeste diëte te hoog is in natrium, is dit belangrik om aandag te skenk aan hoeveel sout en voedsel bymiddels gemaak met natrium in die kosse wat jy eet. Dit is ook 'n goeie idee om met jou dokter te praat as jy kommer het oor natrium inname en jou gesondheid.
> Bronne:
> American Heart Association. Bronne van natrium.
> Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Top 10 bronne van natrium. 2017.
> Instituut vir Geneeskunde. Dieetverwysingstabelle en -toepassing. Nasionale Akademie vir Wetenskappe, Ingenieurswese en Geneeskunde, Gesondheid en Geneeskunde. 2015.
> Verenigde State se Departement van Landbou. Dieetriglyne vir Amerikaners 2015-2020. Verenigde State se Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. 2015.