Hierdie intermediêre / gevorderde rug- en biceps- oefensessie fokus op die bou van sterkte en maer spierweefsel in die latte, onderrug, rhomboids, albei koppe van die biceps en die onderarms.
Die oefensessie sluit in supersets, wat beteken dat jy twee oefeninge vir dieselfde spiergroep sal doen, rus en herhaal 1 of meer keer, met genoeg gewig wat jy slegs 10-12 reps kan voltooi. Hierdie oefensessie duur ongeveer 45 minute, afhangende van jou rustyd en hoeveel supersets jy kies om te voltooi.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells , 'n barbell, 'n stoel of bal, en 'n weerstandband .
Hoe om die rug en biceps oefensessie te doen
- Begin met 'n 5-minuut-opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
- Doen die oefeninge in elke superset, rus 30-60 sekondes en herhaal
- Vir 'n meer uitdagende oefensessie, herhaal elke superset vir 'n totaal van 3 keer
- Vir 'n ligter oefensessie voltooi elke superset 1 keer
- Kies 'n gewig waarmee jy elke stel met goeie vorm kan voltooi. Die laaste rep moet baie moeilik wees, maar nie onmoontlik nie.
1 - Opwarm: Terug Uitbreidings
Terug Uitbreidings
Lig liggies met die hande af agter die rug of lig die kop liggies aan. Lig die bolyf uit die grond 'n paar duim, hou kop en nek in lyn. Vir 'n uitdaging, lig dan die voete van die grond af, hou die bene reguit (knieë hoef nie saam te wees nie), hou vir 2 tellings, laer en herhaal vir 20 spanne.
2 - Opwarm: Een-Gewapende Ry - Lig
Een-gewapende ry ( lig)
Sit linker voet op 'n stap en hou 'n medium gewig in die regterhand. Druk die rug om die elmboog in 'n roeibeweging te trek totdat dit vlak met die bolyf is. Laer en herhaal vir 12 verteenwoordigers en skakel dan sye.
3 - Superset 1: Een-Gewapende Ry - Swaar
Een-gewapende ry (swaar)
Sit linker voet op 'n stap en hou 'n swaar gewig in die regterhand. Druk die rug om die elmboog in 'n roeibeweging te trek totdat dit vlak met die bolyf is. Laer en herhaal vir 10, en skakel dan sye.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Hou 'n medium swaar barbell met hande skouerwydte uitmekaar. Wenk van die heupe (terug plat en abs verloof) totdat die rug parallel is met die vloer. Knip die skouerblaaie saam as jy die gewig na die bors trek. Laer en herhaal vir 12 reps. Hou die buig vas en buig die knieë as dit nodig is om die onderrug te ondersteun.
Herhaal Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Hou 'n swaar barbell voor die dye, hande skouer breedte uitmekaar en buig vorentoe tot ongeveer 45 grade, abs in en terug plat. Druk die rug om die barbeltjie na die maag te trek, met die spiere aan weerskante van die rug. Laer en herhaal vir 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Lê op 'n bank of bal (soos aangedui), hou 'n swaar halter in albei hande bokant. Verlaag die gewig agter jou kop, arms effens gebuig, tot jy met die bank gelyk is. Druk jou rug om die gewig terug te trek en herhaal vir 12 spanne.
Herhaal Superset 2
7 - Superset 3: Horisontale Rye
Horisontale ryke
Steek die linkervoet op 'n stap en hou medium-swaar halter in die regterhand, arm hang en die palm na die agterkant van die kamer. Betrek die skouerblaaie (rhomboids) om die arm tot op die skouervlak te trek, loodreg op die liggaam (asof jy die gewig na jou oksel bring). Bo-op die beweging moet die elmboog aan die kant van die kamer wees. Laer en herhaal vir 12 reps.
8 - T-Trek en Y-Trek met Weerstand Bande
T-Trek en Y-Trek Met Weerstand Bande
Sit op die vloer en loop die band om albei voete, hou elke ent van die band vas met 'n handgreep. Hou 'n effense buiging in die elmboë. Knip die skouerblaaie om die arms in 'n t-vorm aan die kant oop te maak. Keer terug na begin en, hierdie keer, neem die arms op en uit in 'n y-vorm. Hou die skouers af en die rug reguit dwarsdeur die beweging. Gaan voort met 'n t-trek met 'n y-trek vir 12 reps (1 rep bevat beide 'n t-trek en 'n y-trek).
Herhaal Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Hou 'n swaar barbell met hande skouerwydte uitmekaar. Kontrakteer die biceps om die gewig na die skouer te krul, hou die polse reguit. Laer en herhaal vir 10 spanne.
10 - Hellingkrulle
Hellingkrulle
Sit op die bal met swaar gewigte wat op die boonste dye rus. Loop die voete vorentoe, rol af op die bal totdat jy op 'n helling posisie is. Hou die gewigte met palms uit en kontrakteer die biceps om die gewigte na die skouers te krul. Laer en herhaal vir 12 reps.
Herhaal Superset 4
11 - Superset 5: Hamerkrulle
Hamerkrulle
Staan met voete oor die heupwydte van mekaar, hou swaar handgewrigte met die handpalms in. Knip die biceps om die gewigte na die skouers te krul. Verlaag die gewigte stadig en herhaal vir 12 spanne.
12 - Een-Arm Predikantkrul
One-Arm Preacher Curl
Kniel op die vloer met jou lyf ondersteun op die bal en plaas 'n swaar gewig op die vloer voor jou. Prop die regterarm op die bal, tel die gewig op en kontrakteer die biceps om die gewig na die skouer te krul. Laer en herhaal vir 10 spanne voordat jy die kante verander.
Herhaal Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Hou medium swaar gewigte met die palms wat die dye uitsteek. Krul die gewigte op na die skouers en laer rug af. Omdat jou handpalms in die gesig staar, sal jou hande natuurlik bo-aan die beweging verruim word. Herhaal vir 12 reps.
14 - Sit Barbell Konsentrasie Krulle
Zittende Barbell Concentration Curls
Sit in 'n stoel of op 'n bank en hou 'n medium barbell met hande oor die skouerwydte van mekaar. Buig oor, hou die agterkant plat en die abs verby, die elmboë aan die binnekant van die dye. Begin die skuif met die arms reguit, krul die barbel so hoog as wat jy kan (die omvang van die beweging sal klein wees as gevolg van jou posisie) en laer af, herhaal vir 10 spanne. Hou die kern sterk deur die beweging.