Die clam is 'n gewilde en maklike Pilates oefening. Dit is 'n basiese beweging wat 'n goeie inleiding vir beginners is en bied 'n grondslag vir 'n meer gevorderde Pilates oefening.
Die Pilates-clam is baie maklik om te doen, en sodra jy in die ritme kom, sal jy dit 'n goeie toevoeging tot jou oefensessie vind wat op jou heupe, dye, en al die belangrike gluten fokus.
Wat is die Clam in Pilates?
Pilates clam is 'n eenvoudige oefening wat begin om die heupe en dye aan te toon. Dit leer ook die bekkenstabiliteit as die been binne en buite in die heup draai.
Hierdie oefening roep jou diep ses heupspiere aan . Hierdie kleiner en minder bekende heupspiere help met die beweging van jou bene en heup, skep bekkenbeweging en is belangrik vir die algehele gesondheid en integriteit van jou heup.
Clam sal jou help om die krag en buigsaamheid wat jy nodig het in moeiliker kantliggende oefeninge te bou. Jy sal dieselfde vaardigheid-bekkenstabiliteit, skouerstabiliteit , abdominale beheer benodig, en die been onafhanklik van die pelvis beweeg. As jy verder gaan na oefeninge soos die skopreeks .
Hoe om 'n Pilates Clam te doen
Jy benodig ' n Pilates mat of 'n stewige, opgestopte oppervlak.
- Lê aan jou kant met jou heupe en skouers in 'n reguit lyn.
- Buig jou knieë sodat jou bobene 90 grade op jou liggaam is.
- Rus jou kop op jou boarm as dit uitgestrek word, of buig, wat ookal meer gemaklik is.
- Maak seker dat jou nek lank is, sodat jou kop nie teruggekeer of voorgestop word nie.
- Buig jou boonste arm en plaas jou hand op die vloer voor jou bors vir ekstra stabiliteit.
- Stapel jou heupe regop bo-op mekaar. Doen dieselfde met jou skouers.
- Gebruik jou diep buikspiere om hierdie belyning regdeur die oefening te hou.
- Hou jou groot tone bymekaar terwyl jy jou been stadig in die heup sok draai sodat die boonste knie oopgaan.
- Open die knie net so ver as wat jy kan sonder om die belyning van jou heupe te versteur.
- Lig jou knie stadig terug na die beginposisie.
Herhaal die mossel 5 keer, verander dan die sye.
Wanneer jy gemaklik is
Soos reeds genoem, is die clam die basis vir ander Pilates oefeninge waar jy aan jou kant sal lê. Om die perfekte balans te vind om jou liggaam in lyn te hou, is belangrik en dit is belangrik om die clam so dikwels as moontlik te oefen.
As jy jou gemaksone met die mossel vind, kan jy daarmee begin bou.
'N asemhalingpatroon
Begin deur 'n asempatroon by jou roetine-roetine te voeg. Volg jou asem en maak jou knieë oop wanneer jy uitasem en sluit wanneer jy inasem.
Hou jou asem stadig en bestendig en volg hierdie patroon met 'n sagte ritme.
Die Clam Squeeze en Reverse Clam
Hierdie oefeninge is soortgelyk aan die clam. In plaas daarvan om jou knie op te lig, sal jy jou knieë bymekaar hou.
Vir die Clam Squeeze:
- Lig in dieselfde posisie as die kiem en plaas 'n kussing tussen jou knieë.
- As jy stadig uitasem, druk die kussing saggies met jou knieë.
- Laat die kussing los as jy inasem.
Herhaal dit 5 keer, verander dan sye.
Vir die Reverse Clam
- Lig in dieselfde posisie as die clam.
- Hou jou knieë bymekaar en lig stadig jou skedel en voet opwaarts (jou 'clam' is agter oop) as jy uitasem.
- Asem jou sak en voet stadig op jou inasem.
Herhaal dit 5 keer, verander dan sye.
Die High Clam
Die clam en high clam begin albei Pilates oefeninge. Sodra jy bekend is met die clam, sal jy wil beweeg op die hoë clam . Die verskil is nie betekenisvol nie en jy sal vind dat dit ook 'n goeie oefensessie vir jou dye is.