5 Must-Do Pilates beweeg vir 'n groot Butt

In Pilates is daar baie stootoefeninge wat jou rugkant lig, toon en beeld, maar hulle doen soveel meer. Soos met die meeste Pilates oefeninge, raak dit meer as net een deel van die liggaam. U sal ook op die res van u kernsterkte werk, insluitend die rug van u bene, buikspiere en rug.

Die beste ding oor hierdie boude oefeninge is dat jy dit by die huis kan doen. Daar is geen behoefte aan 'n hervormer of ander toerusting nie; Dis net jy en jou mat. Hulle is fantastiese toevoegings tot jou huis oefensessie roetine en die meeste is ideaal vir beginners.

Gluten en jou kern

Jou glutes-die boude spiere-is 'n belangrike stuk van die "powerhouse" in Pilates . Dit bestaan ​​uit die spiere in jou abs, lae rug, bekkenvloer en heupe, saam met jou boude. Elkeen van hierdie spiere ondersteun mekaar en, selfs al is 'n Pilates-beweging spesifiek op die een, veral die ander.

Die skoonheid om Pilates se bewegings stadig en doelbewus te hou, is dat jy ook kleiner spiere werk wat dikwels verwaarloos word. As u konsentreer op die beheer van u vorm, sal u ook die voordele maksimaliseer.

Toevoegings tot u roetine

Dit word nie aanbeveel om al hierdie oefeninge in 'n ry te doen nie. In plaas daarvan, dit is opsies wat jy kan byvoeg by jou gereelde, gebalanseerde roetine. In Pilates is dit belangrik om die spiere in konteks te werk met die moeite wat jy nodig het vir die oefening. Doen dus nie jou gluten nie.

1 - Pelvic Curl

Die bekkenkrul is 'n klassieke opwarmingsoefening in Pilates. Dit strek die ruggraat- en buikspiere terwyl jy die glute en hamstrings betrek.

1. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
2. Uitasem: Skuif 'n bekken deur die buikspiere te betrek om jou naeltjie na jou ruggraat te trek.
3. Inhale: Druk deur jou hakke om die stert omhoog te krul. Die heupe lig, dan die laer ruggraat, en laastens die middellyf.
4. Kom tot by die basis van die skouerblades met 'n reguit lyn van heup tot skouer.
5. Hou die posisie vir vyf volle asemhalings om jou hakke in die mat in te grawe. Inasem een ​​laaste keer.
6. Uitasem: Gebruik abdominale beheer om die ruggraat terug na die vloer te rol. Begin met die boonste rug en werk jou pad af.
7. Herhaal 3 tot 5 keer.

meer

2 - Heel Beats

Heal beats kan die uiteindelike boude in Pilates wees. Dit is direk gerig op jou glutes. Dit werk ook al jou rugspiere sowel as jou hamstrings en versterk die innerlike dye.

1. Lig op jou maag met jou voorkop op jou hande. Jou bene is reguit onder jou.
2. Lig jou buikspiere weg van die mat. Voel jou ruggraat verleng.
3. Draai jou bene effens effe aan die heup uit. Trek die binnedye bymekaar en hou die hakke so streng as wat jy kan.
4. Hou jou abs opgehef terwyl jy die bene in die lug uit die mat trek. Verleng hulle so reguit as wat jy kan.
5. Vinnig klop jou hakke saam en uitmekaar.
6. Doen 20 slae. Rus en herhaal.

meer

3 - Swem

Swem is beide pret en uitdagend. Dit is 'n oefening waaraan jy dalk moet werk, maar mettertyd sal dit makliker wees om jou ledemaatbewegings te koördineer. Hierdie een sal jou gluten teiken, maar dit strek ook en werk al jou kernspiere.

1. Lig op jou maag met die bene reguit en saam.
2. Hou jou skouers weg van jou ore, strek jou arms reguit bokant.
3. Trek jou abs in sodat jy jou naeltjie op en weg van die vloer af lig.
4. Lig alles in die lug op. Die kop, arms, bene en mantels lig in 'n verlengde posisie.
5. Rol die regterarm en die linkerbeen op. Skakel dan.
6. Begin afwisselende regterarm / linkerbeen, dan linkerarm / regterbeen, pomp op en af ​​in kragtige pulse.
7. Asem vir vyf tellings en uit vir vyf tellings. Doen 'n totaal van 30 tellings of drie volle asemsiklusse.

meer

4 - Leg Kick Back

Die beenskopskop word ook die glute-terugslag genoem en die primêre doelwit is die glutes. Dit is ook 'n goeie hempstrek. As jy nie 'n oefenband het nie, kan jy die beweging sonder dit doen.

1. Begin al vier met die middel van die oefenband om die regte wang. Hou die punte onder jou hande.
2. Lig jou buikspiere op.
3. Hou jou regterknie gebuig en brei jou regterheup uit, sodat jou heup parallel met die vloer is.
4. Terwyl u die hoogte van die knie handhaaf, skop u hak stadig terug tot die been reguit is.
5. Buig jou hak terug na jou boude. Moenie die knie laat val nie.
6. Herhaal 8 tot 10 keer, afwisselende bene.

5 - Double Leg Kick

Terwyl die ander oefeninge goed is vir beginners, is die dubbele beenskop 'n intermediêre vlak oefening. Dit is beter om klein te begin, so jy sal dalk aan hierdie een wil werk.

Die dubbele beenskop lyk eenvoudig, maar dit is baie kragtig. Dit help jou boudspiere van albei kante af en is 'n uitstekende terugverlengingsoefening.

1. Lê met jou kop na een kant en bene saam.
2. Klap jou hande saam agter jou rug, so hoog as moontlik.
3. Inhale: Trek jou abs in, lig jou maag weg van die mat.
4. Uitasem: Bene saam, buig albei knieë en skop jou hakke na jou boude in 'n drie-polsslag.
5. Inhale: Hou jou hande vasgeklou en steek jou arms agter jou uit en buig jou bolyf hoog van die mat af. Terselfdertyd strek jou bene reguit, net bokant die mat
6. Uitasem: Keer terug na die beginposisie met jou kop na die teenoorgestelde kant.
7. Herhaal drie volle stelle, wissel jou kop regs na links.

Dit is 'n goeie idee om rek van die voorkant teen te werk met 'n ruggraatstrek of enkele reguit beenstrek .

meer