Is jy gereed vir 'n gevorderde, hoë-intensiteit kring opleiding oefensessie? As jy gereeld met ses maande of meer gewigte met iets soos die Basiese Sterkte en Spierprogramme uitgewerk het, kan jy gereed wees om na die volgende vlak van jou fiksheidsopleiding te gaan .
Ek noem dit die "Serious Circuit" omdat dit baie ysterpompe behels, gekombineer met 'n vinnige beweging tussen oefeninge om die hartklop verhef te hou, plus 'n hoë intensiteit hardloop of fiets komponent.
Dit is 'n goeie een om daardie bietjie ekstra koppige liggaamsvet af te brand .
Let wel: dit is 'n hoë intensiteit, kringtipe oefensessie en jy moet 'n redelike fiksheid hê om hierdie intensiteit te hanteer. As jy voel dat jy dit nie goed hanteer nie, doen net een stroombaan eerder as om die intensiteit van die oefensessie te verminder - of keer terug na 'n matige intensiteitsprogram . Gereelde mediese ondersoeke is altyd die moeite werd.
Die oefeninge
Sewe oefeninge is ingesluit en al die hysbakke kan handrekenaars gebruik sodat jy die oefensessie by die huis sowel as die gimnasium kan doen. Die anaërobiese hardloop / fiets komponent word drie keer in elke stroombaan gedoen.
1. Dumbbell krag hang skoon en druk. Dit klink ingewikkeld, en dit is 'n gevorderde oefening, maar nie buite die bereik van die meeste mense met 'n bietjie ervaring nie. Hier is hoe om dit te doen. Kry 'n gimnasium afrigter om jou in die fyner punte af te lei.
- Staan met handgewrigte wat aan die kante hang, voete skouerwydte uitmekaar.
- Styg op die voorkant van die voete terwyl jy terselfdertyd die handgewigte opskou en verhoog terwyl jy by die knieë buig en die halters na die skouers bring.
- Jy hoef nie op die regte plek skoon te maak nie. (Dis hoekom dit 'n kragskoon genoem word.)
- Stoot die domors oorhoofse met die bestaande houding, en keer dan terug na die hangposisie.
2. Dumbbell arm krulle .
3. Sestig sekondes vinnig - trapmeul, fiets, mini-trampolien of soortgelyke vollank-aaneenlopende oefening. Dit is 'n anaërobiese interval wat ontwerp is om met 'n hoë intensiteit gedoen te word . Dit moet gedoen word met 'n intensiteit van minstens 8 uit 10 op 'n inspanningskaal van 1 tot 10. As u binne- of buite-ovaal beskikbaar het, kan u dit gebruik. Indien nie, kies 'n trapmeul of stilstaande siklus by die gimnasium of by die huis of loop op die plek op 'n mini-oefen-trampolien.
4. Staan, halter gebuig oor rye.
6. Dumbbell triceps uitbreidings .
7. Dumbbell bors pers (horisontaal of skuins). Hou hierdie een op jou rug of, as jy toegang het tot 'n verstelbare bank, op 'n skuinsbank.
Ernstige kring oefening
Opwarm eers. Doen 10 minute loop of draf op 'n trapmeul, of ekwivalent, plus 'n verskeidenheid liggewig oefeninge - perse, krulle, dooie hysbakke, en squats - om die gewrigte en spiere gereed te maak.
Kies 'n gewig wat vereis dat jy hard werk aan die finale herhaling van elke oefening. U kan barbels vervang, waar toepaslik as u dit verkies.
Skuif vinnig tussen die programoefeninge met minimale rus.
- Dumbbel krag hang skoon pers. Een stel van 10 herhalings.
- Dumbbell armkrulle. Een stel van 12 herhalings.
- Treadmill loop of alternatief. Sestig sekondes hoë intensiteit.
- Dumbbell gebuig oor rye. Een stel van 12 oefeninge.
- Dumbbell vorentoe geweegde longe. Een stel van 12 herhalings.
- Treadmill loop of alternatief. Sestig sekondes hoë intensiteit.
- Dumbbell triceps uitbreidings. Een stel van 12 herhalings.
- Dumbbell bors pers (plat of helling). Een stel van 12 herhalings.
- Treadmill loop of alternatief. Sestig sekondes hoë intensiteit.
- Kring voltooi. Rus vir 3 minute. Neem 'n bietjie langer as jy die moeite nie goed hanteer nie.
- Probeer 3 stroombane, of twee as jy nie so fiks is nie. 'N Enkele kring behoort ongeveer 15 tot 18 minute te neem, afhangende van die toegang tot toerusting.
- Koel af en strek liggies na afloop van jou oefensessie.
- Herwin binne 30 minute met 'n peuselhappie wat koolhidraat en proteïen insluit.
- Moenie meer as 3 sessies per week doen nie. Jy mag ander minder intensiewe gewigte oefensessies of kardio in daardie week doen.
Neem elke vierde week 'n breek uit hierdie oefensessie indien u oorwerk voel. Moenie uitwerk as jy akute of kroniese pyn het nie. Raadpleeg 'n dokter. Sterkte daarmee.