Lunges is 'n kragtige oefening, waardeur jy byna elke spier in die onderlyf kan vorm en versterk - die heupe, glutes, quads, hamstring en kalwers. Lunges is harder as squats omdat die skeefstand jou in 'n onstabiele posisie plaas, wat jou balans uitoefen. Die houding verander ook die las op jou liggaam, sodat jy elke been meer onafhanklik kan werk.
Die probleem is dat sommige mense kniepyn ervaar tydens sommige soorte longe. Dit kan wees as gevolg van vorige kniebeserings of as gevolg van die uitdagende posisie van lunges. As jy 'n kniebesering het, moet jy met jou dokter werk om die regte oefeninge vir jou te vind.
As jy net pyn voel wanneer jy longe doen, maak seker dat jy goeie vorm gebruik, kan jy die pyn uitskakel.
1 - Hoe om te Lunge: Stap vir Stap Statiese Lunges
Hierdie stap vir stap-artikel verduidelik alles wat jy oor lunges moet weet: Hoe om dit korrek te doen, variasies, veranderinge, alternatiewe en foute wat spanning op jou knieë kan plaas. Hieronder is u eerste stap na 'n veilige en effektiewe longe:
Stap vir stap: Statiese Lunges
- Staan in 'n verdeelde posisie met die regtervoet vorentoe en die linkerbeen terug
- Die voete moet ongeveer 2 tot 3 voet uitmekaar wees, afhangende van jou beenlengte
- Die verdeeldheid sal balans hê, dus hou vas aan 'n muur of stoel as jy wobbly voel
- Maak seker dat jou torso reguit is en dat jy op die agtertoe is
- Buig die knieë en verlaag die liggaam tot die rugknie 'n paar duim van die vloer af is
- Onderaan die beweging moet die voordou parallel wees met die vloer en die agterknie moet na die vloer wys
- Hou die gewig eweredig verdeel tussen albei bene en druk terug, hou die gewig in die hak van die voorvoet
- Herhaal vir alle verteenwoordigers voordat jy die kante verander
2 - Longe Variasies vir Uitdaging en Intensiteit
Statiese lunges is groot, maar die toevoeging van verskeidenheid aan jou oefensessies sal jou help om die glute, heupe en dye op verskillende maniere te betrek en 'n hele nuwe dimensie aan jou opleiding te gee. Hier volg 'n paar voorbeelde van lungevariasies:
- Barbell Lunge - 'n Barbell laat jou toe om swaarder gewigte te gebruik aangesien die gewig eweredig oor die liggaam versprei word. Jy moet ondervinding en goeie balans hê voordat jy hierdie weergawe probeer.
- Sliding Lunges - Deur 'n papierplaat onder die agtervoet te gebruik, help jy meer quads en werk op balans en stabiliteit.
- Side Lunge - Die kantlonge beklemtoon die binneste dye, saam met die heupe en glutes.
- Sliding Side Lunges - Die byvoeging van 'n papierplaat aan die tradisionele sylonge skep meer uitdaging vir die binneste dye.
- Split Squats - Verlig die rugbeen maak die tradisionele longe meer gevorderd en plaas meer klem op die vierkant van die agterbeen.
- Lae Lunges - Hierdie skuif bied 'n stywe, klein skuif wat regtig die glute en dye van die voorste been uitdaag terwyl jy die kern betrek.
- Lunge Deadlifts - Hierdie gevorderde oefening betrek die hamstrings en glutes van die voorbeen op 'n baie gefokusde wyse.
- One-Leg Lunge with Reach - Hierdie skuif is ideaal vir die algehele liggaam en sal werklik jou balans en kernkrag uitdaag.
Voeg Lunges by jou oefeninge
Jy wil nie al hierdie longe in een laer liggaam oefensessie doen nie, maar as jy 'n intermediêre of gevorderde oefenaar is, kan jy 1 tot 3 verskillende longe kies (soos 'n statiese longe, een-been-longe met bereik en 'n glykant) vir elke oefensessie, wat elkeen vir 1 tot 3 stelle van 10 tot 16 reps uitvoer. As jy 'n beginner is, begin met een oefening (soos basiese statiese longe) en doen 1 tot 2 stelle van 10 tot 16 reps, voeg gewig by wanneer jy gemaklik voel.
3 - Longe Modifikasies en alternatiewe om kniepyn te voorkom
As gereelde lunges jou pla, maak nie saak watter een jy doen nie, hieronder is 'n paar wysigings om te probeer voordat jy dit volledig oorgee. Hou in gedagte dat selfs veranderinge dalk nie vir almal werk nie. As jy pyn ervaar, slaan die oefening oor en vervang 'n ander weergawe of probeer een van die onderstaande alternatiewe.
- Assisted Lunges - Met hierdie skuif gebruik jy geen gewig en hou dit op 'n muur of stoel vir balans nie. Dit laat jou toe om op jou vorm te fokus sonder enige ander afleiding.
- Kleiner bewegingsveld - In hierdie beweging beweeg jy net halfpad af, wat jou kan help om goeie vorm te behou sonder om druk op die knieë te plaas.
- Verhoogde voorvoet - Die voorste voet op 'n stap of klein platform kan die ander aanpassing wees om te probeer of gereelde longe jou knieë seer maak.
Alternatiewe vir Lunges
As lunges nie vir jou sal werk nie, is daar ander oefeninge wat die onderlyf uitdaag en versterk. Nie al hierdie oefeninge sal vir elke persoon werk nie, soos met longe, moet jy enige oefeninge wat pyn veroorsaak, slaan.
- Squats
- Stap Ups
- Side Lunges
- Beenpers met Bande
- Wall Sits
- deadlifts
- Een-legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging te ver vorentoe
Gedurende beide knieë en longe, is dit maklik om te veel spanning op die knieë te plaas deur vorentoe te beweeg en die knie te ver oor die tone te laat beweeg. Terwyl jou knie dalk 'n bietjie vorentoe kom, moet jy daarop fokus om die liggaam af te vat terwyl jy longe eerder as vorentoe beweeg. Nog 'n belangrike punt is om die voorste knie in lyn te hou met jou tweede teen regdeur die longe. Dit kan help om die heupe 'n bietjie te steek terwyl jy in die steek val en jou vorm in 'n spieël kyk.5 - Longe Don'ts: Ekstern Draai die Rugknie
Omdat lunges jou balans kan kompromitteer, kan jy die rugknie ekstern draai om 'n stabiliteit te vind. Sommige mense kan natuurlik die rugknie draai as gevolg van die verskillende biomeganika of ingewikkelde gewoontes wat hulle oor die jare opgedoen het.
Om die knie uit of in 'n long te verdraai, is een beweging wat tot pyn en besering kan lei. Die agterste knie moet na die vloer onderaan die longe wys. As jy pyn in die rugknie voel, maak seker jou belyning in 'n spieël om seker te maak dat jy nie die knie in of uit draai sonder om daarvan bewus te wees nie.
Nog 'n faktor om bewus te wees van, is die buigsaamheid van jou quads en hip flexors. As hierdie areas styf is, kan u vorm gekompromitteer word en u kan selfs 'n trekkersensasie op die kniebalk voel. U kan dit vermy deur u bewegingsreeks te verkort en / of die quads voor u longe uit te strek.
6 - Longe Don'ts - Standpunt: Te naby of te wyd
Nog 'n fout wat knieprobleme kan veroorsaak, behels jou standpunt. Elke persoon sal 'n ander houding hê wat gebaseer is op sy lengte, been lengte en wat gemaklik voel. Om die voete te naby aan mekaar te hou, plaas egter baie van die krag op die knieë eerder as op die glutes, hamers en quads, waar dit moet wees. As die voete te ver uitmekaar val, kan dit die buigsaamheid in die agterbeen inmeng en dit by 'n onstabiele posisie voeg.Jy kan dit vermy deur jou vorm in 'n spieël te kyk of as jy nie een beskik nie, kyk na jou standpunt deur in 'n longe posisie te kom. Laer al die pad af, rus die rugknie op die vloer (maak seker jy is op 'n mat of ander opgestopte oppervlak). As jy dit doen, kan jy kyk of jy 'n 90 grade hoek in albei knieë het. As jy dit nie doen nie, kan jy jou houding aanpas.