Vlakke Variasies vir die Broodjies, Heupe en Dye

1 - The Basic Squat

Squats is een van die beste onderste liggaam oefeninge wat jy kan doen. Hoekom? Een rede hiervoor is dat die knieë 'n multi-gewrig, saamgestelde oefening is wat al die groot spiere van die onderlyf, die heupe, glute en dye teiken.

Hierdie weergawe, wat geen gewigte of toerusting benodig nie (behalwe 'n stoel) is ideaal vir beginners, vir enigiemand met knieprobleme of vir diegene wat oorgewig is en wat meer ondersteuning nodig het.

Dit is ook lekker vir enigiemand wat meer funksionaliteit in hul lewens wil voeg omdat dit die bewegings wat ons doen elke keer as ons gaan sit of opstaan, naboots.

1. Plaas 'n stoel net agter jou en staan ​​voor dit met voete oor die heup- of skouerwydte van mekaar af.
2. Kontrakteer die abs en hou dit styf terwyl jy die knieë buig en stadig na die stoel klim.
3. Stuur die heupe terug terwyl u die kop regop en die torso hou. U kan die arms uitbrei as dit met balans help.
4. Sit kort op die stoel en kontrakteer dan die gluten om uit die stoel te lig en begin om die bene uit te brei.
5. Brei die bene deeglik uit totdat jy weer staan, maar moenie die knieë sluit nie.
6. Herhaal dit vir 1-3 stelle van 10-16 herhalings.
7. Om vorder te word, hurk totdat jy net oor die stoel beweeg, maar nie heeltemal heeltemal sit nie. U kan ook gewigte hou vir ekstra intensiteit.
8. Maak seker jy stuur die heupe terug om kniepyn te vermy.

2 - Squat Met Een Dumbbell

Sodra jy meer as 16 Chair Squats kan doen, is dit tyd om te vorder en 'n paar uitdagings by jou knieë by te voeg. Een opsie is om 'n dumbbell (of 'n kettlebell soos hier afgebeeld) vas te hou soos jy squat, wat 'n goeie manier is om intensiteit te voeg sonder om enige ekstra las op die ruggraat te plaas (soos in die barbelspore hieronder). Hier is hoe om dit te doen:

1. Staan met voete heup- of skouerwydte uitmekaar.
2. Hou 'n medium swaar halter voor jou lyf met arms reguit en elmboë effens gebuig.
3. Buig die knieë en laer in 'n knieë. Stop wanneer jou knieë 90 grade hoeke is of voordat jy die natuurlike boog van jou rug verloor.
4. Kontrakteer die glute en bene terwyl jy jou liggaam stabiliseer met 'n sterk bolyf.
5. Lig stadig terug sonder om die knieë te sluit en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 herhalings.

3 - Squat with Dumbbells

Nog 'n weergawe van die dumbbell squat behels die hou van twee dumbbells. U kan hulle aan u kante hou, soos aangetoon of net bokant die skouers. Hou dumbbells is nog net een manier om intensiteit by jou oefensessies te voeg en spiere in die glute, heupe en dye te bou. Hier is hoe om dit te doen:

1. Staan met voete heup- of skouerwydte uitmekaar.
2. Hou medium tot swaar halters in elke hand net buite die dye of met arms bo die skouers gebuig.
3. Buig die knieë en laer in 'n knieë. Stop wanneer jou knieë 90 grade hoeke is of voordat jy die natuurlike boog van jou rug verloor.
4. Maak aan die onderkant van die beweging seker dat jy jou heupe terugneem, asof jy in 'n stoel gaan sit. Vermy buig die knieë sodat hulle vorentoe beweeg.
5. Kontrakteer die glute en bene terwyl jy jou liggaam stabiliseer met 'n sterk bolyf.
6. Lig stadig terug sonder om die knieë te sluit en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 herhalings.

4 - Barbell Squat

Barbell squats is 'n meer intense weergawe van squats, wat meer werk vereis van die grootste spiere in die liggaam, die gluten.

Barbell squats is 'n goeie toevoeging tot 'n oefensessie, mits jy dit korrek doen. Om 'n gewig op jou skouers te voeg, plaas ook baie van die las op jou ruggraat, so wees versigtig om gewig op die skouers te gee. Hier is hoe om dit te doen:

1. Staan met voete heup- of skouerwydte uitmekaar.
2. Plaas die barbell net bokant die skouers op die trapezius spiere (dws die 'vleisagtige' deel van die skouers). As jy ongemaklik voel, kan jy 'n stootkussing gebruik om jou rug te beskerm.
3. Buig die knieë en laer in 'n knieë. Stop wanneer jou knieë 90 grade hoeke is of voordat jy die natuurlike boog van jou rug verloor.
4. Kontrakteer die glute en bene terwyl jy jou liggaam stabiliseer met 'n sterk bolyf.
5. Lig stadig terug sonder om die knieë te sluit en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 herhalings.

Wees versigtig wanneer jy hierdie oefening vir die eerste keer doen. Begin met 'n ligte gewig wat jy maklik kan hanteer en oefen om jou vorm volmaak te kry voordat jy na swaarder gewrigte beweeg.

5 - Smith Machine Squat

Die Smith Machine squat kan 'n goeie toevoeging tot jou oefensessie wees. Die Smith-masjien bestaan ​​uit 'n rek met 'n opgeskorte barbell wat op en na die staal hardlopers beweeg. Daar is veiligheidspennetjies om die gewig te vang, indien nodig, wat dit goed maak vir diegene wat swaar wil oplig, maar nie spotters handig het nie.

Die Smith Machine squat is soortgelyk aan 'n barrekklip, maar jy moet die beweging regmaak en balans en 'n gevoel vir die oefening ontwikkel voordat jy na die Smith Machine gaan. Hier is hoe om dit te doen:

1. Staan met voete heup- of skouerwydte uitmekaar.
2. Plaas die staaf net bo die skouers op die trapezius spiere (dws die 'vleisagtige' deel van die skouers). Hou in gedagte dat sommige Smith Machines die gewig van die kroeg sal verminder en sommige sal nie so versigtig wees wanneer die gewig die eerste keer bygevoeg word nie.
3. Buig die knieë en laer in 'n knieë. Stop wanneer jou knieë 90 grade hoeke is of voordat jy die natuurlike boog van jou rug verloor.
4. Kontrakteer die glute en bene terwyl jy jou liggaam stabiliseer met 'n sterk bolyf.
5. Lig stadig terug sonder om die knieë te sluit en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 herhalings.

Een noot: daar is 'n mate van kontroversie oor die Smith-masjien en die feit dat sommige glo dit neem die liggaam deur 'n onnatuurlike reeks beweging, wat beserings en wanbalanse kan veroorsaak. Doen 'n verskeidenheid knypies in jou oefensessies en jy kan jou liggaam gebalanseerd en sterk hou.

6 - Plie Squat of Wide Squat

Die Plie Squat of wye plooi behels 'n variasie op voetplasing wat jou beenspiere op verskillende maniere teiken.

Byvoorbeeld, jy inkorporeer 'n bietjie meer binne-dye as in tradisionele knieë. Dit kan 'n goeie variasie wees om by jou roetine te voeg as jy 'n nuwe uitdaging nodig het. Wees net versigtig wanneer jy verlaag en gaan net so ver as wat jou buigsaamheid toelaat. So is dit:

1. Begin in 'n wye standpunt met tone op 'n gemaklike hoek. Jou knieë sal moet bly belyn met jou tone, dus moenie te ver gaan nie.
2. Om gewig by te voeg, kan jy handgewrigte op die boonste dye, 'n enkele halter voor of 'n barbell op die skouers of agter die kop hou.
3. Buig die knieë en lê in 'n knieë, hou knieë in lyn met tone, abs gekontrakteer, en reguit terug.
4. Gaan net so laag as wat jy kan, sonder om jou buigsaamheid of jou balans te benadeel.
5. Druk terug om te begin sonder om die knieë te sluit.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

7 - Front Barbell Squat

'N Voorste barbelspit is dieselfde as ander knypvariasies behalwe vir die plasing van die gewig.

In 'n voorkruip rus die barbeltjie op die voorkant van die skouers, word vasgehou deur die arms oor die staaf of met 'n onderhandse greep te steek, soos aangetoon.

Deur die gewig voor jou in plaas van agter jou te beweeg, verander jy jou swaartepunt en verander dus die fokus van die oefening na die quads. As gevolg van hoe jy die gewig hou, moet jy 'n ligter gewig vir hierdie weergawe gebruik as die tradisionele barbelspit. Hier is hoe om dit te doen:

1. Staan met voete heup- of skouerwydte uitmekaar.
2. Plaas die barbell op die voorkant van die skouers en steek die arms oor die staaf om dit vas te hou of 'n handgreep te gebruik, pas net op vir die polse.
3. Buig die knieë en laer in 'n knieë. As gevolg van hoe u die gewig hou, sal u torso vertikaal bly en u kan nie so laag afbuig nie, dus wees versigtig om u balans nie te benadeel nie.
4. Kontrakteer die glute en bene stadig terug, sonder om die knieë te sluit en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 herhalings.

8 - muur sitplekke

Die muur sit is 'n bietjie anders as tipiese squats, aangesien jy 'n statiese of isometriese posisie vir 'n sekere tydperk hou, eerder as om deur 'n hele reeks bewegings te werk.

Dit is 'n goeie oefening wat jy kan doen sonder enige toerusting om jou te help om uithouvermoë in die onderlyf te bou. Hier is hoe om dit te doen:

1. Staan voor 'n muur (sowat 2 voet voor dit) en leun daarop.
2. Skuif af en loop die voete uit totdat jou knieë ongeveer 90 grade is (of so naby as wat jy kan kry) en hou die abs vir 20-60 sekondes vas.
3. Kom terug om te begin en herhaal, hou die knieë in verskillende hoeke om die onderlyf op verskillende maniere te werk.
4. Om intensiteit by te voeg, hou gewigte vas, druk 'n bal tussen die knieë of doen muursitplekke met beenheftings.

9 - One-legged Squats

Die eenbene-rug is 'n gevorderde oefening en een wat jy moet versorg as jy dit vir die eerste keer doen.

Om al jou gewig op een been te sit, sal jou balans en stabiliteit regtig uitdaag terwyl jy jou oefenroetine intensiteit toevoeg. Hierdie weergawe word getoon met die ondersteuning van 'n oefenbal, wat selfs meer van 'n balansuitdaging voeg. Hier is hoe om dit te doen:

1. Plaas 'n oefenbal agter jou onderrug teen 'n muur en leun daarop.
2. Lig die linkervoet effens van die grond af, beweeg die regtervoet nader aan die middel om jou balans te kry.
3. Kontrakteer die spiere van die regterbeen en hou die linkerbeen lig, laer in 'n knieë (net so laag as wat jy kan bestuur). Jy kan jou hande teen die muur rus as jy dit nodig het vir ekstra balans.
4. Druk terug om te begin en herhaal alle reps op regterbeen voordat jy die kante verander.
5. Dit is 'n moeilike oefening, so oefen sonder die bal en hou iets vir balans.

10 - Kies jou plooie en Veilige ploetering

Vinnige wenke vir die keuse van jou squats

• As jy net probeer om sterk en gesond te word of dalk gewig te verloor, sal enige tipe kraakwerk doen.
• As jy 'n beginner is, begin met die liggaamsgewig-knieë en beweeg stadig tot die gewigte squats die beste manier om te gaan.
• As jy goed daarmee begin, kan jy begin met die meer gevorderde variasies (voorste knieë, barbelspyke en eenbene-knieë).
• Waar jy ook al begin, hurk is 'n uitstekende oefening wat elke deel van jou onderlyf sal werk.

Wenke om veilig te slaan

1. Hou die gewig oor die enkels en hou die hakke op die vloer regdeur die beweging.
2. Hou die knieë in lyn met die tone.
3. Onthou om die heupe terug te stuur eerder as die knieë vorentoe.
4. Hou die skouers terug, 'n natuurlike boog in die lae rug, en die kop en nek in 'n neutrale posisie regdeur die oefening.