Of jy kort op tyd is of jy iets wil hê wat 'n bietjie meer interessant is in jou oefensessies, kringloop opleiding is 'n goeie keuse. Met hierdie tipe opleiding kan jy beide kardio- en sterkte-oefening in dieselfde oefensessie kombineer.
Dit laat jou toe om op verskeie velde van fiksheid te werk, eerder as om aparte oefensessies te hê, 'n perfekte manier om oefening te druk as jy 'n besige skedule het.
Met hierdie tipe oefensessies gaan jy van een oefening na die volgende sonder om tussenin te rus. Omdat jy met die res wegkom, beweeg die oefening vinniger en doeltreffend.
Daar is 'n aantal maniere om kringopleiding te doen. Sommige oefeninge fokus op slegs kardio, sommige slegs op sterkte en ander met beide. In hierdie oefensessie sal jy 'n sterk oefening met 'n kardio oefening afwissel.
Die sleutel tot die maak van hierdie werk is om so hard as moontlik te werk vir die voorgestelde reps of tyd. Dit beteken vir die kragoefeninge, gebruik swaar genoeg gewigte dat die laaste rep baie uitdagend voel.
Vir die kardio oefeninge, wil jy so hard werk as wat jy kan vir die voorgestelde tyd. Probeer om jou hartklop iewers tussen 'n vlak 6 en 'n vlak 8 of 9 op hierdie waargenome inspanningskaal te kry .
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u enige mediese toestand of besering het.
Hoe om te
- Opwarm met minstens 5 minute ligte kardio-aktiwiteit, soos om op die plek te marsjeer, om die huis te loop of op en af trappe, stappie, et.
- Hierdie oefensessie het 2 stroombane, elk met 6 wisselende krag en kardiale oefeninge wat jy een na die ander doen.
- Doen elke oefening vir die gespesifiseerde hoeveelheid tyd (of solank jy dit veilig kan doen) en gaan dan voort na die volgende oefening. Sodra jy al die oefeninge voltooi het, word dit een kring beskou.
- Tye is slegs voorstelle - verander asseblief volgens u fiksheidsvlak en waargenome inspanning.
- Beginners: Voltooi Kring Ek gebruik eenmalig matige gewigte of geen gewig as jy heeltemal nuut is om te oefen.
- Intermediate: Voltooi albei stroombane 1-2 keer.
- Gevorderd: Voltooi albei stroombane 3 of meer keer.
Kring 1: Ball Squats
Plaas 'n oefenbal agter die rug en teen die muur met voete heupwydte uitmekaar, abs in en torso reguit.
Loop die voete uit sodat jy teen die bal leun. As dit wankelagtig voel, hou dit vas aan 'n muur of doen die oefening sonder die bal.
Buig jou knieë en laer af tot die knieë 90 grade is. As jy knieprobleme het, of dit is uitdagend, gaan net so ver as wat jy kan.
Druk in die hakke om op te staan.
Herhaal vir 30-60 sekondes en hou gewigte vir ekstra intensiteit.
Spring tou
Vir jou kardio oefening, sal jy spring tou gebruik . As jy nie een het of die ruimte vir een het nie, kan jy net op en af spring en jou arms draai.
Om dit te doen, spring saam met albei voete en spring net 'n duim of so van die vloer af. Grond met die knieë sag en op die balle van die voete.
Herhaal vir 30 sekondes tot 1 minuut.
As jy 'n nuwe tou is, probeer om 10 lopies in 'n ry te doen en dan op die plek te rus om te rus. Hou dit aan vir die lengte van die oefening, gaan so lank as wat jy kan elke keer.
lunges
Staan in versteekte posisie, regtervoet voor. Jou voete moet ongeveer 3 voet uitmekaar wees, genoeg dat as jy albei knieë gebuig het, sal jou voorste knie nie te ver oor die tone wegdryf nie.
Hou gewigte vir intensiteit, indien nodig, buig beide knieë en laer op die vloer in 'n longe. Probeer so laag as wat jy kan, of tot die knieë by 90 grade hoeke is.
Die agterknie hoef nie die vloer aan te raak nie.
Druk in die voorhak om op te staan en herhaal vir 30 sekondes. Skakel sye en herhaal vir 30 sekondes.
Loop of draf in die plek
Vir jou volgende kardiale skuif sal jy óf optog óf draf. As jy meer lae impak benodig, hou vas met marsjeer. Probeer om die arms om die intensiteit te voeg of om die huis te beweeg.
As jy goed met die impak is, probeer om te draf en druk die arms oor die kop. Skakel elke 15 sekondes sodat jy met hoë knieë draf, wat beteken dat jy die knieë tot op die heupvlak bring as jy kan.
Herhaal vir 30-60 sekondes.
Opstote
Kry in 'n push-up posisie. Dit kan op jou knieë of op jou tone wees. Maak seker dat die hande net wyer as die skouers is.
Met die agterkant plat en buigsaam, buig die elmboë in 'n stamp. Gaan so laag as wat jy kan of totdat die bors die vloer tref. Probeer om nie met die ken te lei nie.
As jy 'n wysiging nodig het, probeer muurprentjies.
Herhaal vir 30 sekondes, rus kort en probeer nog 30 sekondes.
Squats met Front Kick
Staan met die voete saam.
Bring die regte knie op en brei die been in 'n voorskop (moenie die knie toesluit nie!).
Laer af in 'n lae knieë (knieë agter die tone) en skop dan met die linkerbeen.
Herhaal (regterskop, hurk, linkerskop) vir 1-3 minute.
Herhaal hierdie kring 1-3 keer.
Circuit 2 - Squat Met 'n oorhoofse pers
Staan met die voete heupafstand van mekaar en hou gewigte net bo die skouers.
Buig die knieë, stuur die heupe reguit terug in 'n knipoog. Gaan so laag as wat jy kan en druk deur die hakke om op te staan.
Terwyl jy opstaan, druk die gewigte bokant.
Verlaag die gewigte en herhaal vir 30-60 sekondes.
Kant tot kant Spring
Plaas 'n klein voorwerp op die vloer wat jy kan spring. Maak seker dit is iets wat jou nie sal opstaan nie - weerstand band maak 'n goeie merker.
Staan aan die een kant van die merker en spring dan met die twee voete tegelyk oor, met die knieë sag.
Gaan voort vir 30 sekondes oor die band. Rus as jy dit nodig het en gaan vir 30 sekondes voort.
As dit te uitdagend is, probeer om oor die band te trap of met net een voet op 'n slag te spring, wat makliker is.
dips
Sit op 'n stoel of bank, hande langs die heupe en lig op sodat jy op jou hande balanseer.
Hou die liggaam baie naby aan die stoel, buig die elmboë en sak in 'n triceps dips. Jy mag nie laer as 90 grade gaan nie. Druk terug en herhaal vir 60 sekondes.
Rus halfpad deur as jy dit nodig het. Vir 'n verandering, hou die voete baie naby. Vir meer intensiteit, loop die voete uit.
Spring tou
Gaan uit jou spring tou of, as jy nie een het nie, maak asof jy dit doen.
Spring vir 30 sekondes na 1 minuut
Spring op die een voet vir die helfte van die tyd en skakel die bene vir die res, spring net 'n duim of so van die vloer af.
Longe met Biceps Krulle
Staan in 'n verdeelde posisie met een been voor en die ander in die rug. Hou gewigte in elke hand en buig die knieë in 'n longe.
Soos jou longe, krul die gewigte in 'n bicepskrul. Staan, verlaag die gewigte en herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
Marching Bridges
Lê op die vloer met die knieë gebuig, voete naby die glutes.
Druk in 'n brug posisie, druk die glutes, sodat jou liggaam in 'n reguit lyn is.
Hou daardie posisie en neem een voet 'n paar duim van die vloer af, Laer en herhaal aan die ander kant. Gaan voort vir 30-60 sekondes.
Herhaal hierdie kring 1-3 keer.
Einde met 'n strek .