Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 393
Vet - 18g
Carbs - 33g
Proteïen - 25g
Totale tyd 60 min
Prep 15 min , kook 45 min
Porsies 4 (3 oz. Salm + 3/4 koppie mash)
Salm is een van die stapelvoedsel in 'n mediterreense styl dieet en dit is 'n goeie bron van omega-3 vetsure. Hierdie vetsure word as veelversadig beskou , en hulle kan help om die hart te beskerm deur die risiko van bloedklonte, groei van gedenkplaat, bloeddruk, serum triglyseriede en inflammasie te verminder. Doel om vetterige visse soos salm, sardientjies, forel of makreel ten minste een of twee keer 'n week te eet om hierdie hart gesonde voordele te oes.
Die "kors" op die vis word gemaak van pistache, wat proteïene, onversadigde vette en vesel bevat, om nie 'n pragtige groen kleure te noem nie! Vars suurlemoensap verskaf 'n bron van vitamien C en voeg 'n helder geur, sodat jy nie jou kos in sout moet verduister nie. Bedien die vis met 'n gerusstellende kant van selderwortel-aartappels.
bestanddele
- 1 groot selderwortel, geskil en in blokkies gesny (ongeveer 3 koppies gesny)
- 3 medium geel of wit aartappels, geskil en in blokkies gesny (ongeveer 3 koppies gesny)
- 2 eetlepels ongesoute botter
- 1/2 koppie laevet melk
- 1/2 teelepel sout
- 1/2 teelepel varsgemaalde swartpeper
- 12 gram salm
- 1 eetlepel Dijon mosterd
- 1/2 medium suurlemoensap, gejaag
- 1/4 koppie gedopte pistache
- 1 medium knoffelhuisies, gemaal
- 2 eetlepels broodkrummels
- 1 eetlepel olyfolie
- gekapte vars blaar-pietersielie, om te versier
Voorbereiding
- Om die selderwortel-aartappelmash te maak: Sit selderwortel en aartappel in 'n groot pot. Bedek met water en kook tot kookpunt. Prut vir 20 tot 25 minute totdat die selderwortel en aartappels sag is. Dreineer en keer terug na die pot.
- Voeg die botter, melk en sout by die selderwortel en aartappels en meng totdat dit meestal glad is.
- Om die vis te maak: Voorverhit die oond tot 375F. Smeer die vis droog en plaas dit op 'n foelie of perkament gevoerde bakplaatvelkant.
- Meng die mosterd en suurlemoensap saam in 'n bak en lepel oor die salm totdat dit eweredig versprei word.
- Pomp die pistache in 'n blender of voedselverwerker totdat dit lyk soos broodkrummels. Voeg die knoffel, broodkrummels, olyfolie en polsslag bymekaar.
- Skep die pistasiemengsel bo-op die vis. Bak vir 15 minute of tot die vis gaar is en maklik vlakt met 'n vurk.
- Sorg die selderwortelwortel aartappelmash en salm met vars gekapte pietersielie.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Jy kan ook omega-3 vetsure van plantaardige kosse soos okkerneute, sojabief, Chia sade, en gemelde vlasaadse kry. Vir 'n vegetariese-vriendelike ete, probeer hierdie resep met gedreineerde en gedrukte tofu in die plek van die salm. Sny die tofu in dik skywe en versprei dit met die suurlemoen-mosterd en pistasio-broodkrumm-bolaag. Let daarop dat 3-ons-toediening van tofu 80 kalorieë, 4 gram vet en 8 gram proteïen bevat, terwyl 'n 3-ounie salmverhaal twee keer bevat.
Kook- en bedieningswenke
Selderwortel, ook bekend as knolseldery, is 'n wortelgroente wat smaak soos 'n kruis tussen 'n raap en 'n selderystalk. Dit is 'n bolwortel met 'n dik skil. Om die selderwortel voor te berei, sny die punte af en skil met 'n groentepeler, sny dan of dobbelstene en kook.
Seldery wortel voeg varsheid en ligte bymekaar aartappels wat die gerief van die gereg handhaaf, maar voorkom ook dat jy te traag voel nadat jy 'n groot porsie geëet het.
Een koppie gesnyde selderwortel het minder as 80 kalorieë en bevat ongeveer 3 gram vesel.