Running Program for Beginners
Running 5K is 'n uitstekende doel vir nuwe hardlopers. Jy kry baie motivering, sowel as genot, van deelname aan 'n wedloop. 'N 5K-ren is 5 kilometer lank, wat 3,1 myl is. Dit is die perfekte afstand vir die eerste keer. Selfs as jy 'n bank aartappel is, kan jy oor 'n paar maande gereed wees vir 'n 5K.
Hier is 'n agt-week 5K-opleidingskedule om jou te help om die eindstreep te bereik.
Dit veronderstel dat jy alreeds minstens 'n myl kan hardloop.
Ander 5K Opleidingsskedules
As jy nog nooit voorheen geloop het nie, neem 'n stap terug en probeer 'n vier weke oefenprogram om te leer om 'n myl te hardloop . As jy net vyf minute op 'n slag kan hardloop, kies 'n hardloop / loop 5K-opleidingskedule . Ten slotte, as die 5K-programme nie uitdagend genoeg lyk vir jou hardloopvlak nie, probeer 'n gevorderde beginner 5K-opleidingskedule .
U kan ook u geheue verfris met 'n paar lopende wenke. 'N Beginnersgids vir hardloop kan help met wenke en antwoorde op gereelde vrae.
Opleidingskedule Oorsig
Elke dag op die skedule vra vir jou iets om te doen, of dit loop, kruisopleiding of rus. U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. As u dus op 'n ander dag besig is en verkies om op Maandag of Vrydag uit te werk, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil.
Elke week verhoog jy jou lopies met 'n kwartmyl, wat 'n skoot op die meeste buitelugspore is.
As jy gewoonlik op paaie hardloop en jy weet nie hoe ver jy hardloop nie, kan jy die kilometers bereken deur 'n webwerf of app soos MapMyRun of RunKeeper te gebruik.
Hoe vinnig moet jy hardloop? Daar is nie 'n teiken pas wat jy moet tref nie. As 'n beginner naaswenner moet jy fokus op hardloop teen 'n gemaklike, gesprekspas.
Jy kan spoedopleiding vir die daaropvolgende 5K-wedrenne byvoeg nadat jy jou fiksheid opgebou het. Gesprekstryd beteken dat jy in volledige sinne moet kan praat terwyl jy hardloop. As jy jouself uitasem, laat jou pas stadig of neem 'n stapbreuk. As jy op 'n trapmeul hardloop, begin jou pas by 4,0 km / h en maak klein stygings tot jy voel dat jy jou gemaklike pas bereik het.
Nie-Running Aktiwiteite
Wanneer die skedule vir 'n kruis-opleiding (CT) -aktiwiteit vereis (fietsry, swem, elliptiese afrigter of ander kardio-aktiwiteit), moet dit 30 tot 40 minute maklik gematig word. Krag opleiding is ook baie voordelig vir hardlopers. As jy baie traag of seer voel op 'n CT of rusdag, neem 'n rusdag.
Sondae is aktiewe herstel dae. Jou hardloop moet teen 'n maklike, gemaklike pas wees. Of jy kan 'n lopende kombinasie of kruisstreep (CT) doen.
Rus en herstel dae
Sommige dae is rusdae , wat noodsaaklik is vir u herstel- en beseringsvoorkomingspogings . Moenie dit slaan nie. Jy sal ook geestelik verbrand word as jy elke dag sonder pouses hardloop.
Warmup en Cooldown
Wanneer u skedule op soek is na 'n lopie, moet u begin met 'n vyf tot tien minute opwarmingswedloop van stap of maklike draf.
'N Opwarming sal jou liggaam regmaak om te hardloop deur jou liggaamstemperatuur te verhoog en bloedvloei na jou spiere te verhoog. Dit kan ook help om spierpyn te verminder en jou risiko van besering te verminder. Nadat jy opgewarm is, hardloop vir 'n gemaklike pas vir die aangewese kilometers. Maak seker jy eindig met 'n vyf-minute afkoelwand en strek dan.
5K Opleidingsplan vir Beginners
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | res | 1 myl. run | CT of Rest | 1 myl. run | res | 1,5 myl. run | 20-30 min. hardloop of CT |
| 2 | res | 1,5 myl. run | CT of Rest | 1,5 myl. run | res | 1,75 mi. run | 20-30 min. hardloop of CT |
| 3 | res | 2 mi. run | CT of Rest | 1,5 myl. run | res | 2 mi. run | 20-30 min. hardloop of CT |
| 4 | res | 2,25 mi. run | CT of Rest | 1,5 myl. run | res | 2,25 mi. run | 25-35 min. hardloop of CT |
| 5 | res | 2,5 mi. run | CT of Rest | 2 mi. run | res | 2,5 mi. run | 25-35 min. hardloop of CT |
| 6 | res | 2,75 mi. run | CT | 2 mi. run | res | 2,75 mi. run | 35-40 min. hardloop of CT |
| 7 | res | 3 mi. run | CT | 2 mi. run | res | 3 mi. run | 35-40 min. hardloop of CT |
| 8 | res | 3 mi. run | CT of Rest | 2 mi. run | res | res | 5K Race |
'N Woord Van
Agt weke is genoeg tyd vir 'n beginnerloper om gereed te wees vir 'n 5K-ren, maar dit is belangrik dat jy na jou lyf luister en nie 'n slaaf op die skedule is nie. As jy uitgeput voel of enige pyn ervaar wat langer as 'n dag of twee duur, is dit reg om 'n ekstra rusdag te neem. Moenie bekommerd wees as jy 'n ruk of twee hier of daar mis nie - jy sal nog steeds gereed wees vir jou 5K.
> Bron:
> Aërobiese oefening: Hoe om op te warm en af te koel. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.