Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 89
Vet - 7g
Carbs - 5g
Proteïen - 2g
Totale tyd 35 min
Prep 10 min , kook 25 min
Porsies 4 (1/2 koppie elk)
Hierdie een-pan bykos is 'n gesonde aanwending van die tradisionele gebakte, groenboontjiebakkie. Die groenbone dra 'n porsie groentes by. Volgens MIND-dieetstudies sal dit help om teen kognitiewe agteruitgang te beskerm en jou breinfunksie tot 1½ jaar jonger te help!
Tossing in gesmelte amandels voeg in gesonde vette , vitamien E en kalsium by. Dit help oksidatiewe stres en inflammasie verminder. Hulle brand ook jou brein en liggaam met vesel, folaat en flavonoïede. Dit beteken dat die kognitiewe agteruitgang en die lang lewensduur op lang termyn vertraag word.
Die knoffel en uie in hierdie skottel red die brein ook van kognitiewe agteruitgang. Dis goed vir jou hart, want dit is goed vir jou brein.
bestanddele
- 1 t eetlepel sesamolie
- 1 knoffelhuisies, gemaal
- ¼ groot wit ui, gemaal
- 2 koppies groenbone, gewas en afgewerk
- ½ vars suurlemoensap
- ¼ koppie rou, gesplitste amandels
- 'N Knippie kosher sout
Voorbereiding
- Voeg olie en knoffel in 'n medium sautpan oor medium-lae hitte. Soteer vir 'n minuut. Voeg uie by en soteer nog 'n minuut tot uie deursigtig word en effens bruin om die kante.
- Stamp in die groenboontjies. Meng, bedek en laat kook vir 'n paar minute. Roer af en toe om vir nog 'n paar minute te kook en stoom onder die deksel.
- Voeg suurlemoensap, amandels en sout by en meng terwyl jy kook. Soteer tot groenbone begin versag. Verwyder van hitte. Kruis en porsie in bedieningskale of -plate.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Spit hierdie gereg met jalapenos, sriracha, of voeg rokerige geur met gerookte paprika by. As jy jou maaltye romerig hou, voeg dit tot 'n kwart koppie volmelk by.
Soteer 'n paar wit knoppies sampioene of baba-bellas saam met die groenbone vir 'n ekstra porsie groente.
Gebruik 'n kleiner, meer delikate verskeidenheid groenbone genoem haricot verts vir 'n meer gesofistikeerde aanbieding. Hulle is slanker en sal minder tyd neem om te kook.
Kook- en bedieningswenke
Maak seker dat jy die groenbone kook tot sag, maar nie te sag of sag nie. Voordat dit bedien word, gooi dit goed om te verseker dat elke porsie sommige van die knoffel-, ui- en amandelmengsel bevat.
As jy eerder in die oond wil braai, sit al die bestanddele in 'n oondbak en sit dit 40 minute in 'n oond van 400 grade. Meng elke 10 tot 15 minute. Sit dadelik saam met geroosterde of gebakte hoenderborsies, vis of tofu aan die kant.