Die volgende is 'n eenvoudige oefening om die rug te strek en te versterk met 'n mengsel van dinamiese en statiese strek asook elemente van joga. Doen hierdie oefensessie so dikwels as wat jy wil, en wysig wanneer nodig om jou fiksheidsvlak en doelwitte te pas.
voorsorgmaatreëls
As u spesifieke rugprobleme het, raadpleeg u dokter voordat u hierdie oefeninge probeer.
toerusting
'N oefening bal en 'n medisyne bal
Hoe om te
- Begin met ongeveer 5 minute opwarming van ligte kardio
- Doen elke oefening vir die voorgestelde verteenwoordigers, een na die ander
- Voltooi een stroombaan vir 'n korter oefensessie of gaan 2-3 keer deur die oefeninge vir 'n langer, meer intense oefensessie
1 - Sun Salutations
Hoe om te
Begin in 'n permanente posisie en asem uit as jy die arms op en oorhoofse sweep. Asem uit en betrek die abs as jy uit die heupe dop en laer in 'n voorwaartse buiging, met hande op die vloer of voete. Buig die knieë as jy dit nodig het. Inasem en kom tot die rug plat is en asemhaal in 'n voorwaartse buiging. Inhale en kom terug, vee die arms oorhoof tot palms raak.
Reps / Stelle / Duur
Herhaal die reeks 4 tot 8 keer.
2 - Ball Rollouts
Hoe om te
Plaas jou arms op die bal, parallel aan mekaar. Trek jou maagknoppie na jou ruggraat en trek jou bolyf, rol stadig vorentoe totdat jou borskas die bal raak. Hou vorm, trek stadig jou liggaam terug met jou arms en maag. Moenie ineenstort terwyl jy vorentoe rol nie.
Reps / Stelle / Duur
Herhaal vir 12 reps.
3 - Staande Cat Stretch
Hoe om te
Laer in 'n hurk met die hande op die bobeen, boog bo. Trek die abs in en om die rug tot by die plafon. Laer en herhaal 15 keer.
Reps / Stelle / Duur
Herhaal vir 15 spanne.
4 - Med Ball Rotations op die bal
Hoe om te
Lig met die bal onder die skouers en onderrug en hou 'n ligmediummedium oor die bors. Hou jou lyf in 'n reguit lyn van heupe tot knieë. Draai jou gluten en maag, draai jou linkerkant stadig, draai met bal parallel na die vloer, dan weer op en herhaal aan die ander kant.
Reps / Stelle / Duur
Herhaal vir 12 reps aan elke kant.
5 - Pelvic Tilt op die bal
Hoe om te
Lig op 'n helling posisie op die bal met die heupe af, kop ondersteun deur die kop en voel 'n strek in die abs. Sonder om die bal te rol, druk die heupe op en laer en herhaal .
Reps / Stelle / Duur
Herhaal vir 15 spanne.
6 - Crunches on the Ball
Hoe om te
Lig op die bal en plaas die hande agter die kop. Lig die skouerblaaie van die bal af terwyl jy krap, druk die abs.
Reps / Stelle / Duur
Herhaal vir 15 spanne.
7 - brug
Hoe om te
Lê met die knieë gebuig en die hande aan jou kante. Skakel jou ruggraat stadig uit die mat, een werwel op 'n slag totdat jy in 'n brugposisie is, lyf in 'n reguit lyn van knieë tot kop. Boog so hoog as wat jy kan, druk die rug, dan laer rug af deur die ruggraat stadig op die mat te trek.
Reps / Stelle / Duur
Herhaal vir 12 reps.
8 - Knieë aan die bors
Hoe om te
Trek die knieë in die bors met die hande agter die knieë. Probeer om die stert op die vloer te hou om die onderrug te strek.
Reps / Stelle / Duur
Hou die rek vir 15-30 sekondes.
9 - Oblique Knie Drops Met 'n Med Ball
Hoe om te
Bring die knieë op en buig hulle tot 90 grade, skuif parallel aan die vloer en arms na die kante. Hou 'n medisynebal tussen die knieë (opsioneel). Kontrakteer die abs en draai die bolyf om die bene regs te laat sak, en bring hulle na die vloer. Bring die knieë terug na die middelpunt en laer na die linkerkant.
Reps / Stelle / Duur
Herhaal vir 10 spanne aan elke kant.
10 - Spine Twist
Hoe om te
Buig die regterbeen terwyl jy op die mat lê en buig die regtervoet aan die linkerknie. Draai stadig aan die linkerkant terwyl jy die regterhand reguit op die vloer druk, en druk die linkerhand liggies op die regterknie. Ontspan in die rek en voel dit in jou lae rug en heupe.
Reps / Stelle / Duur
Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
11 - Cobra met 'n beenhek
Hoe om te
Plaas die hande langs die bors, en druk die onderrug om die bors van die vloer af te druk. Hou die skouerblaaie afgetrek. Lig die regterbeen van die vloer af en hou dit vir twee sekondes, laer en herhaal aan die ander been.
Reps / Stelle / Duur
15 reps aan elke kant.
12 - Kind se Pose
Hoe om te
Vanaf die vorige oefening, druk terug op die knieë en sit dan weer op die hakke terwyl jy die arms reguit voor jou uitsteek, die voorkop op die vloer. Asem en ontspan die spiere van die rug.
Reps / Stelle / Duur
Hou vir 15-30 sekondes of so lank as wat jy wil.