Soveel raad oor bodybuilding diëte is van die punt af. Daar is geen punt om diplomatieke te wees nie: baie van wat jy lees op gewig opleiding en bodybuilding sites oor hoeveel proteïene jy benodig, watter aanvullings jy nodig het, hoe jy moet eet en hoekom is dit net verkeerd. Gewigsopleiding en bodybuildingvoeding is wetenskap soos enigiets anders in die fiksheidswetenskappe: dit is biologie en biochemie en fisiologie en dit het reëls en 'n basis van bewyse.
Wat nog erger is, is dat verkoopsaanvullings, waarvan die meeste nie nodig is nie, so 'n groot besigheid geword het in die kommersiële gewigsopleiding en bodybuilding'industrie 'dat dit byna onmoontlik is om te weet of jy 'n objektiewe evaluering van die dieet en voeding van bodybuilding kry.
Hier is wat jy moet weet oor dieet en voeding vir gewig opleiding en bodybuilding. Trouens, dit is nie alles wat verskil van 'n normale gesonde atleet se dieet nie, behalwe vir die klem op hoeveelheid en maaltyd tydsberekening in verskillende opleidingsfases. Dit is egter waar die detail baie belangrik word.
Begin met 'n gesonde dieet
Alhoewel verskeie diëte soos Atkins en South Beach en Ornish gewild geword het, is die algemene konsensus tussen dieetkundiges en voedingsdeskundiges dat 'n gesonde dieet ietwat anders is - minder streng in vereistes en meer gebalanseerd oor die belangrikste voedingstowwe. U kan die belangrikste aanbevelings vir die algemene bevolking in dieetriglyne vir Amerikaners sien.
Riglyne van ander Westerse lande soos die Verenigde Koninkryk en Australië is soortgelyk.
Samevattend is die aanbevelings:
- Eet baie vrugte en groente, volgraan, bone, neute en sade; sommige maer vleis, vis, eiers, lae-vet suiwelprodukte; en mono- en poli-onversadigde olies
- Limiet inname van versadigde vet, cholesterol, sout, alkohol en 'n oormaat bygevoegde suikers en soetvoedsel
- Drink baie water
- Handhaaf 'n normale gewig
- Oefen gereeld.
Aanbevole dieetinnames of toelaes (RDI of RDA) word deur owerhede gestel vir alle noodsaaklike voedingstowwe-proteïen, vet, koolhidrate, en vitamiene en minerale.
Riglyne en RDI's bevat gewoonlik effens aangepaste aanbevelings vir mans en vroue, insluitend swanger vroue, en adolessente en kinders. Ouer volwassenes kan ook spesiale vereistes en aanbevole innames hê.
Gewig Opleiding Voeding
Mense wat oefen het verskillende vereistes aan sittende mense omdat die groter uitgawes van energie gewoonlik 'n groter inname van kos verg. Hoe meer jy oefen hoe meer jy moet eet om daardie aktiwiteitsvlak te handhaaf tot die punt waar sommige elite-atlete soos Tour de France-fietsryers groot hoeveelhede kos moet eet om hul aktiwiteit te onderhou. Eenvoudig genoeg, en dit geld ook vir toevallige oefenaars, maar dit mag dalk nie vir jou van toepassing wees as vetverlies een van die redes is waarom jy gewigstraining opgedoen het nie.
Voeding vir gewigsverlies. In hierdie geval moet jy 'n energie tekort skep ; wat beteken dat die energie wat jy in kos verbruik, minder is as die energie wat jy in oefening en daaglikse lewe bestee. Om 'n tekort van 15 tot 20 persent in energiebalans te skep, moet verseker dat gewigsverlies oor tyd voorkom.
Jou gewig opleiding, in hierdie geval, is om te help met vet verlies terwyl jy probeer om spiere in stand te hou.
Tog moet gewigsverloorders die baie moeilike ding doen om vas te hou aan spiere en bene terwyl hulle vet gooi. Dit is moeilik omdat die liggaam nie gebruik word om weefsel soos vet af te breek en terselfdertyd spiere op te bou nie. Afbreek word katabolisme genoem en opbou word anabolisme genoem, soos in anaboliese steroïede . Dit is 'n teenstrydige proses.
Daarom is gewigsoefening so belangrik in enige gewigsverlies regime: dit help om spiere in stand te hou terwyl jy vet verloor.
Voeding vir bodybuilding. As jy 'n gewigstrein vir sport, gewigoptelkompetisie, bodybuilding of selfs as 'n manier om fiksheid of voorkoms te handhaaf, nou dat jy 'n ideale gewig bereik het, sal jy waarskynlik meer belangstel om spiere te verkry en lae liggaamsvet te behou.
Die dieet-besonderhede sal in elke geval anders wees. In hierdie artikel beklemtoon ons bodybuilding dieet en voeding, dus kom ons kyk wat benodig word.
Spierbou, Bodybuilding Dieet
Om ekstra spiere te bou, moet jy meer eet as wat jy tans eet en gereeld met gewigte uitwerk. Hoeveel spiere wat jy kan kry, hoe vinnig en met watter definisie word grootliks bepaal deur jou genetika en ouderdom. Maar almal op feitlik enige ouderdom moet in staat wees om 'n bietjie spier en krag te kry met gewigstraining. Behoorlike voeding is 'n belangrike element in die spierbouproses.
Dat ooreet is nie 'n goeie idee as jy reeds oorgewig is, is beslis iets wat jy alreeds weet. Kom eers fiks.
Wanneer jy ooreet vir die doel om spiere te kry, kry jy ook vet. Kom ons sê jy is 'n slanke man van ses voet (180 sentimeter) en 154 pond (70 kilogram) en jy wil met ekstra spiere grootmaat en uiteindelik stabiliseer teen 'n lae persentasie liggaamsvet.
Hier is hoe jy dit sou doen:
- Ooreet. Verhoog jou daaglikse inname van energie (kalorieë) met ongeveer 15 persent. Jy kan dit met raaiwerk doen, of jy kan jou normale vereistes uitwerk deur gebruik te maak van verskillende formules op die net en dan die voedselinname dienooreenkomstig te verhoog. Probeer Joanne Larsen se wonderlike Gesonde Liggaam Sakrekenaar. Dit behoort nie alle proteïene te wees nie, maar die ekstra proteïen wat jy verbruik, hetsy in aanvullings of proteïenvoedsel, moet lae vet wees. Meer hieroor later in die artikel, maar jy moet naby aan die huidige riglyne vir proteïenbehoeftes vir gewigopleiers bly. Die huur van 'n sportdieetkundige met 'n bietjie ervaring in gewigstraining is ook 'n opsie.
- Trein met gewigte. Begin 'n stewige gewigsopleidingsprogram wat daarop gemik is om al die groot groot spiergroepe soos die arms, bene, skouers, bors, rug en abdominale te rig. Die ekstra energie wat jy verbruik, sal spiergroei vererger, aangesien die oefening groei stimuleer.
- Sny, verloor en vergiet. Dit beteken dat jy nou met ekstra spiere en vet grootgemaak word, en jy moet baie van die vet verloor terwyl jy die spier handhaaf. Om vet te kry, is ietwat onvermydelik tydens hierdie proses, maar jy moet veral versigtig wees om gesonde kos te eet in hierdie tyd. Vinnige kosse moet tot 'n minimum beperk word. Eet gesond maar groot.
Energietekort hersien
Onthou wat ek gesê het oor katabolisme en anabolisme voorheen in verband met gewigsverlies? Jy gaan nou net probeer om dit te doen: vryf vet en hou vas op die pragtige spier wat jy opgedoen het. Jou energie-inname moet nou afgesny word deur die 15 persent wat jy bygevoeg het met die doel om vet te verloor en die spier te handhaaf. Omdat jy nou nie die maer ou was wat jy ooit was nie, moet jy dalk effens meer eet om daardie ekstra spier te handhaaf, maar nie nou nie.
Dit is 'n effens ander scenario vir iemand wat vetsugtig, onbevoeg is en probeer om gewig te verloor en spiere te hou. Ons jong en fiks manlike gewigstrainer het 'n meer normale hormonale metabolisme, maar hy moet dit nog korrek doen. Trouens, bodybuilders doen hierdie soort ding gereeld om hulself voor te berei vir mededinging: hulle sit spiere en 'n bietjie vet deur op te eet, dan breek hulle die vet af om die spier te laat vertoon. Dit word 'sny' genoem.
Vet en Suiker, Proteïen
In hierdie sny fase moet die dieet laag wees in vet, ongeveer 20 persent, en proteïen inname moet behou word, wat kan help om spiere te beskerm. Byvoorbeeld, as jou proteïeninname 1 gram per kilogram van jou liggaamsgewig per dag (2,2 gram / kilogram) was as jy besig was om te eet en te ooreet, sou jy nou daardie proteïeninname konstant hou terwyl oortollige vet en koolhidrate gesny word, veral suiker en lekkers en wit meelprodukte, al die tyd wat die verskaffing van daardie antioksidante in vrugte, groente en volgraan bly.
So 'n voedingsplan kan so lyk vir die makrovoedingstowwe (proteïen, vet, koolhidrate):
Bulking fase
- Proteïen: 15-20%
- Vet: 20-30%
- Koolhidraat: 50-60%
Sny fase
- Proteïen: 20-25%
- Vet 15-20%
- Koolhidraat 55-60%
In enige fase wil jy regtig nie 1 gram per pond liggaamsgewig van proteïene oorskry nie (2,2 gram / kilogram). 'N bietjie meer waarskynlik sal nie 'n gesonde persoon seergemaak nie, maar kanse is gebaseer op die wetenskap van proteïenbehoeftes vir atlete. Dit sal ook nie help nie, maar kos slegs kosbare aanvullings of kos. Enige aanduiding van niersiekte en jy moet versigtig wees vir oormatige proteïen inname. Raadpleeg u dokter vir advies indien dit van toepassing is.
Ek beklemtoon proteïen inname, want die neiging van sommige manlike gewigtreiners is om in die proteïen te skop in die vorm van skud en aanvullings en soms kalkoen sonder om vas te stel hoeveel is nuttig of selfs hoeveel hulle inname neem. Die bogenoemde syfers is eintlik bo-aan die omvang van moontlike vereistes. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde skat die vereistes vir kragopleiers op 1,6 tot 1,7 gram per kilogram liggaamsgewig per dag (ongeveer 0,8 gram per pond). As jy nie hoë intensiteit of lang sessies doen nie, en slegs 'n paar dae per week, is dit waarskynlik ook groter as die vereistes.
Maaltyd vir Bodybuilding Diets
Noudat jy gespier het en tot lae liggaamsvetvlakke geruk het, sal jy die beste manier om te eet en te leer ken om so te bly. Eet vir elite atlete word baie ernstig deur sportvoedingkundiges en afrigters geneem - of dit moet wees - omdat 'n paar breuke van 'n sekonde in 'n sprint of 'n paar sekondes in langer wedrenne die verskil tussen 'n goue medalje kan beteken en 'n "dankie vir kom ". Selfs in die amateur-geledere, is dit net lekker om te weet dat jy jou oefensessie maksimeer deur te eet op 'n manier wat die meeste van jou harde werk maak. Maaltye en grondwet voor en na oefening is 'n belangrike deel hiervan.
Die Pre-oefen-ete
Gewigstrainers gebruik gewoonlik nie die hoeveelheid energie wat 'n uithouvermoë-atleet in opleiding doen nie, dus moet jy nie so noukeurig bewus wees van die inname van koolhidrate wat nodig is om soveel moeite te lewer nie. Byvoorbeeld, 'n swaaropleidingsmarathoner of triatleet mag 7-10 gram koolhidraat per kilogram liggaamsgewig per dag benodig (3-5 gram / pond / bw / dag). Neem dit uit my dat dit baie koolhidrate is - meer as 32 snye brood wat gelyk is aan 'n minimum van 150 pond (70 kilo) atleet.
Tog, hier is 'n paar beginsels vir etes voor oefening soos algemeen ondersteun deur sportvoedingkundiges en aangepas vir die sterkte-atleet. Onthou, dit is vir eet voordat jy oefen of kompeteer.
- Eksperimenteer en vind jou verdraagsaamheid vir verskillende kosse voor en tydens oefening. Dit is belangrik omdat baie van ons anders reageer op vesel, kos soos boontjies, melk, verskillende vrugte en so aan.
- Eet etes laag in vet en vesel met 'n bietjie proteïen en koolhidrate. Vesel kan en behoort deel te wees van 'n gesonde dieet in ander etes.
- Die hoof ete moet 3-4 uur voor oefening geëet word.
- 'N Kleiner ete kan 1-2 ure voor oefening geneem word.
- Binne 'n uur se aktiwiteit kan vloeistowwe soos sportdrankies en gels, of proteïenskake of kosse wat nie te swaar is nie, die beste wees.
- 'N baie klein persentasie mense kry 'n reaktiewe bloedglukose druppel as hulle 'n hoë koolhidraat maaltyd eet, dus dit kan nie geskik wees vir sommige mense naby oefening. Die aantal atlete wat aan hierdie toestand ly, hipoglisemie genoem, is baie laer as een keer gedink. Om proteïen by die ete by te voeg, kan dit voorkom.
- Lopende sportsoorte lyk om die derm te kou en ongemak meer as stilstaande of ondersteunde sportsoorte soos gewigstraining, swem of fietsry te produseer; so die pre-meal verskeidenheid kan groter wees as jy nie 'n hardloper is nie. (Ek sou nog steeds nie die gansleverpate hê nie, gevolg deur die gebraaide hoender en rys, alhoewel.)
- Gebruik ongeveer 10-20 gram kwaliteit proteïene binne 30-60 minute van die gewig sessie. Navorsing het getoon dat 'n inname van 6-12 gram essensiële aminosure, wat gelykstaande is aan 10-20 gram van 'n volledige proteïen, bevorder verbeterde spierproteïen herstel en herbou na die oefensessie. Een gram per kilogram liggaamsgewig (ongeveer 0,5 gram / pond) koolhidraat wat met die proteïen geneem word, kan hierdie anaboliese hupstoot help. Sommige afrigters noem dit 'n proteïenskieter.
Hier is 'n paar kosse en kombinasies wat ten minste 10 gram proteïen en 50 gram koolhidraat bevat.
- Gegeurde laevetmelk, 17 FL. ons (500 ml)
- 1 koppie vrugteslaai met 7 gram of 200 gram gegeurde jogurt
- 'N Groot glas skuimmelk en twee snye brood en heuning of konfyt (geen botter)
- Verskeie proteïenstawe en proteïen skud en poeiers. Gaan die etikette vir persentasies en hoeveelhede na.
Vulling tydens 'n gewigte sessie
Tensy jy ekstrem sessies vir aansienlik langer as 'n uur doen, sluit intensiewe kardio- of krag-uithouvermoë gewigte programme in, of eet swak in die ure wat tot die sessie lei. Jy het waarskynlik niks anders as water nodig om jou deur te bring nie. vorm. En goeie vorm beteken dat jou bloed en spierglukose te laag word, op watter punt sal kortisol en ander hormone jou spiere afbreek.
Dit is 'n goeie punt, maar een wat die moeite werd is om te oorweeg. Jy het nie duur en waarskynlik nuttelose aanvullings nodig om jou te beskerm teen kataboliese kortisolopstortings nie. Al wat jy nodig het, is 'n bietjie koolhidraat uit 'n sportdrank, gel of bar.
Die na-oefen-ete
Hoe jy eet om van oefening te herstel, is een van die belangrikste beginsels in oefenvoeding. As u nie genoeg na elke sessie herlaai nie, kan u glukose (glisogeen) winkels in spiere uitgeput word, wat lei tot moegheid, swak prestasie en selfs immuunstelsel onderdrukking en infeksie. Glukose is die atleet se en oefening se hoofbrandstof. Jy kry dit uit koolhidraatvoedsel en -drankies. Daarbenewens sal onvoldoende brandstof na jou sessie nie voordeel trek uit daardie harde spierwerk deur die spiere 'n anaboliese hupstoot te gee wat herstel en bou nie.
Gewigsopgeleiers gebruik nie soveel glukose brandstof as die hoër intensiteit of hoër duur van aërobiese sportsoorte soos spoor en uithouvermoë hardloop en fietsry nie, maar tog moet u die glykogeenwinkels opbou as u op die beste in die opleiding wil wees. U sal glukose-uitputting meer agterkom na spieruithouvermoë en hipertrofieprogramme waar hoër herhalings, miskien tot mislukking, eerder as die lae-repsterkte versamel word, waar direkte ATP (adenosientrifosfaat) waarskynlik die hoofbrandstof is. Lae getalle herhalings met swaar gewigte word gebruik om krag te ontwikkel, terwyl ligter gewigte en meer herhalings gebruik word om spiergrootte en spieruithouvermoë te bou. Laasgenoemde sal waarskynlik meer energie bestee.
Hier is hoe om te herstel na jou oefensessie.
- Begin herstelvoeding binne 30 minute na voltooiing van die gewig sessie.
- Eet proteïen so gou as moontlik: 10-20 gram kwaliteit proteïen, dieselfde as aanbeveel vir die voor-oefen-ete.
- Gebruik koolhidrate so gou as moontlik: een gram per kilogram liggaamsgewig (0,5 gram per pond liggaamsmassa) is 'n nuttige beginpunt. Verteer koolhidrate volgens die intensiteit en duur van die oefensessie, insluitend of jy enige aërobiese oefening in die sessie gedoen het.
Kry die Carbs reg
Beweeg die hoeveelheid koolhidrate op en af, aangesien u u gewigs- en energievlakke assesseer terwyl u oefen of kompeteer. Verander koolhidraat inname volgens hoe dikwels of intensief jy uitwerk. 'N Eenuur sessie van gekombineerde gewigte en kardio teen matige tot hoë intensiteit mag minstens 5 gram koolhidraat per kilogram liggaamsgewig per dag (2,5 gram / pond) benodig.
Hier is ramings van koolhidraatbehoeftes met gewigstraining die fokus. Intensiteit van oefening oor tyd verhoog die benodigde hoeveelhede. As ligte oefening, kies die laer getalle; geld slegs vir dae van oefening; Kies hoër tariewe as jy soliede kardio sessies met gewigte meng. Slegs ramings.
- Onmiddellike aktiwiteit - 3-4 gram / kilogram / liggaamsgewig / dag (verdeel deur 2,2 vir pond)
- 30-60 minute oefening / dag - 4-6 gm / kg / bw / dag
- 60-90 minute oefening / dag - 5-7 gm / kg / bw / dag
- 120 minute of meer / dag - 6-9 gm / kg / bw / dag
As jy elke dag meer as een sessie doen, moet die na-oefensessie vir elke uur voortgesit word totdat gereelde etes hervat word. Dit is belangrik om u op te staan vir die later sessie. Min gewig oefenaars kies om twee gewig sessies per dag te doen, maar sommige doen 'n vroeë sessie van kardio en 'n later gewig sessie of omgekeerd.
As jy ernstig hieraan dink en wil 'n presiese benadering neem, is dit die moeite werd om een van daardie klein kalorie-counterboeke te koop of op 'n webwerf te spring om te kyk hoeveel proteïen of koolhidrate in enige kos is.
Om die proteïen reg te kry
Jy hoef beslis nie oormatige hoeveelhede proteïene in enige vorm te gebruik om spiere op te bou en jou gewigsoefening of bodybuilding-aktiwiteit te ondersteun nie. Probeer om nie 1 gram per pond liggaamsgewig van proteïene daagliks te oorskry nie. Dit kan 'n bietjie meer wees as wat jy nodig het, maar jy het nie meer nodig nie.
Die balans reg kry
Jy benodig genoeg kos en koolhidrate om jou aktiwiteite te onderhou. Te min koolhidrate en jou liggaam sal jou spier vir glukose afbreek en al die moeilike winste omkeer. Glo nie advies wat sê koolhidrate is vetter. Alles is vet. Moenie alles eet nie. Tog kan jy jou koolhidraat inname beter verander deur verfynde meel, suikers, lekkers en ander vinnig geabsorbeer of verwerkte koolhidrate te vermy wanneer jy nie intensief oefen nie.
Die minste wat jy moet weet
Moenie te veel bekommer oor die fyner detail van die berekening van hoeveelhede as jy nie wil nie. Die detail is daar vir diegene wat hierdie presisie kan gebruik, maar die meeste mense doen nie. Ervaring en om te weet hoe jou liggaam werk, is waarskynlik belangriker, sowel as proef en foute binne die inligting wat hier verskaf word. Kyk na hierdie hoofpunte.
- Eet 'n bietjie proteïen en koolhidrate ongeveer dertig minute voor 'n sessie.
- Vir sessies wat aansienlik langer as 'n uur met matige tot hoë intensiteit verloop en kardio insluit, neem 'n sportdrank tydens die sessie.
- Eet 'n bietjie proteïen en koolhidrate dadelik of binne 30 minute van die einde van die sessie.
- Moenie proteïenaanvullings oormatig gebruik nie. Jy kan die vereiste hoeveelheid kwaliteit proteïen kry van maer hoender, vis, soja, afgeroomde melk en rooivleis.
- Sommige gewigsoprigters doen beter met ses kleiner maaltye per dag eerder as drie groter maaltye. Moenie daaroor skrik nie; Dit pas nie by almal nie. Eet egter altyd ontbyt.
- Eet 'n gesonde dieet laag in versadigde vet en cholesterol en hoog in vrugte, groente, boontjies, volgraan en kwaliteit mono-onversadigde en poli-onversadigde vette in neute, sade en olies.
- Drink baie vloeistowwe om waterverlies te vervang. Drinkgoed soos tee en koffie dra by tot hierdie. Die diuretiese effek van hierdie drankies is oorbeklemtoon.
Aanvullings in Bodybuilding Diets
Dieetaanvullings is groot sake. Sommige werk, sommige doen nie, sommige beïnvloed prestasie negatief, sommige is gevaarlik en sommige is onwettig en sal jou in internasionale sport verban. Trouens, baie is 'n vermorsing van geld en 'n bietjie.
Proteïenpoeieraanvullings, veral wei-gebaseerde aanvullings, het 'n plek in die aanvulling vir besige gewigstrainers. Dit is net dat hulle nie met presisie en kennis deur baie gebruik word nie, en goedkoper oplossings kan beskikbaar wees. Meer hieroor later.
Die doeltreffendheid en gebruik van regsaanvullings in gewigsopleiding is 'n uitgebreide onderwerp wat ek in 'n reeks artikels by About Weight Training sal aanspreek.
Opsomming van Bodybuilding Diets
Presiese voeding vir oefening kan kompleks wees. Daarom is oefenfisioloë en sportvoedingkundiges van groot waarde vir sportspanne. Alhoewel ons graag amateurs en naweekskrywers nie te veel oor die gesplete sekonde in 'n wedren of die duim van bicep in 'n liggaamsboukompetisie soos die voordele hoef te bekommer nie, kan ons steeds goed eet vir ons sport en aktiwiteite. Dit help geen twyfel nie.
Sit hierdie idees in die praktyk, kyk of dit vir jou werk en laat my weet as jy enige vrae of voorstelle het.
> Bronne:
> Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde; Amerikaanse Dieetkundige Vereniging; Dieetkundiges van Kanada. Gesamentlike Posisieverklaring: voeding en atletiese prestasie. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, American Dietetic Association, en dieetkundiges van Kanada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Desember; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutriënt oorwegings vir die sport van bodybuilding. Sport Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Voeding vir optimale herstel na opleiding en kompetisie. Spesiale Verslag, Departement Sportvoeding, Australiese Instituut vir Sport, 2006.