Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien. Dit bestaan in vier verskillende vorme: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol en ergocalciferol.
Cholecalciferol: Hierdie vorm word ook vitamien D3 genoem, en dit word gemaak van cholesterol in jou liggaam wanneer jou vel aan ultraviolet lig blootgestel word. Vir die meeste van ons neem dit ongeveer 5 tot 30 minute sonblootstelling twee dae per week om genoegsame hoeveelhede vitamien D te maak, hoewel dit wissel op grond van weerstoestande en tyd van die jaar.
Cholecalciferol is nie biologies aktief nie; dit moet deur jou bloedstroom na die lewer beweeg waar dit omskep word in 'n ander vorm van vitamien D wat kalsifediol genoem word.
Kalsiumdioksied: Die stoorvorm van vitamien D word 25-hidroksivitamien D of kalsifediol genoem. Dit is ook die vorm van vitamien D wat in bloedtoetse gemeet word wanneer jou gesondheidsorgverskaffer wil bepaal wanneer jy simptome van vitamien D-tekort het. As jou kalsidiolvlakke laag is, kan jy nie genoeg vitamien D maak nie, wat kan lei tot die versagting en verswakking van jou bene. By kinders word dit rickets genoem, en in volwassenes word dit osteomalasie genoem. Osteomalasie kan osteoporose tot gevolg hê.
Kalsitriol: Jou niere neem kalsifediol en sit dit om in die biologies aktiewe vorm van vitamien D genaamd 1,25-hidroksvitamien D, of kalsitriol. Hierdie soort vitamien D bevorder kalsiumabsorpsie en help om die bloedvlakke te balanseer.
Dit het ook 'n rol in normale selgroei en senuwee- en spierfunksie. Calcitriol is ook nodig vir 'n gesonde immuunstelsel en kan help om inflammasie te verminder. Jou liggaam reguleer jou bloedvlakke van kalsitriol baie noukeurig, so dit is nie 'n behoorlike vorm vir die toets of monitering van vitamien D-tekort nie.
In werklikheid kan kalsitriolvlakke normaal bly terwyl kalsifediolvlakke begin daal.
Ergocalciferol: Vitamien D2, of ergocalciferol, is soortgelyk aan cholecalciferol, maar dit is die vorm van vitamien D wat in plante gesintetiseer word. Jou lewer kan ergocalciferol omskakel na die kalsifediol. Dit word nie so effektief na kalsidiol omskep as cholecalciferol nie, maar dit blyk genoeg te wees vir gebruik as 'n dieetaanvulling .
Waar kom Vitamien D vandaan?
Vitamien D word nie in baie kosse aangetref nie, tensy dit versterk word , soos melk, jogurt, sojamelk en ontbytgraan. Klein hoeveelhede vitamien D word in olierige vis en beeslewer aangetref.
Jou liggaam maak vitamien D as jou vel blootgestel word aan die ultraviolet B (UVB) strale in sonlig. Ongeveer 5 tot 30 minute blootstelling aan die vel op jou gesig, arms, rug of bene (sonder sonskerm) twee keer per week is genoeg.
Maar te veel blootstelling aan sonlig is 'n risiko vir velkanker, dus moet jy sonskerm na 'n paar minute in die son gebruik, selfs op dowwe of bewolkte dae.
Die hoeveelheid blootstelling hang ook af van die tyd van die jaar. In die noordelike halfrond is die UVB strale meer intens gedurende die somermaande en minder intens gedurende die wintermaande. Om die waarheid te sê, as jy noord van die 42 grade breedtegraad woon, sal jy van November tot Februarie 'n moeilike tyd hê om genoeg blootstelling aan die son te gee.
Stel 'n kaart van Noord-Amerika voor. As jy noord van 'n lyn op 'n kaart van die noordelike grens van Kalifornië na Boston, Massachusetts woon, sal jy waarskynlik meer vitamien D moet kry uit die voedsel wat jy in die wintermaande eet (of van aanvullings), al doen jy dit gaan elke dag uit.
Die intensiteit van UVB strale word ook verminder deur wolke en besoedeling. Die UVB-strale sal nie deur glas beweeg nie, dus langs 'n venster sal jy nie genoeg sonlig gee om vitamien D te maak nie.
Hoekom het jy Vitamien D nodig?
Jou liggaam benodig vitamien D om kalsium te absorbeer en te gebruik, wat jou bene en tande sterk hou en noodsaaklik is vir normale bloedstolling en spier- en senuweefunksie.
'N Vitamine D-tekort kan gebeur as jy nie genoeg sonblootstelling kry nie, as jou niere nie die stoorvorm na die aktiewe vorm kan omskep nie, of as jy nie vitamien D kan absorbeer weens probleme met jou spysverteringstelsel nie. 'N chroniese gebrek aan vitamien D lei tot verswakte bene en siektes genoem rickets by kinders en osteomalasie by volwassenes.
Die Nasionale Akademie vir Wetenskappe, Ingenieurswese en Geneeskunde, Gesondheid en Geneeskunde, stel daaglikse dieetverwysings vir vitamiene en minerale in. Alhoewel sonlig blootstelling die primêre bron is, het die IOM 'n daaglikse vereiste gestel vir dieet-vitamien D wat op ouderdom gebaseer is. Dit is dieselfde vir beide mans en vroue.
Hierdie DRI's verteenwoordig 'n bedrag wat deur 'n gesonde persoon benodig word. As jy dus gesondheidsprobleme het, moet jy jou gesondheidsorgverskaffer raadpleeg.
Dieetverwysingsinsette
- Tot 70: 600 Internasionale Eenhede (IE's) per dag
- Ouderdomme 71 en ouer: 800 IE per dag
Waarnemingstudies dui aan dat onvoldoende vlakke van vitamien D gekorreleer kan word met 'n verhoogde risiko van kanker, veelvuldige sklerose, diabetes en hoë bloeddruk.
Maar tot dusver is dit nie voordelig om aanvullings te neem met die idee om hierdie toestande te behandel nie.
Vitamien D aanvullings kan nuttig wees vir sommige mense, veral gedurende die winter of vir diegene wat gewoonlik blootstelling aan die son voorkom. U kan kies uit twee vorme, of vitamien D2 (ergokalsiferol, die vorm wat in plante voorkom) of vitamien D3 (cholecalciferol, die tipe wat in diere voorkom). Jou liggaam kan vitamien D3 'n bietjie beter absorbeer as D2, maar die meeste navorsingstudies dui daarop dat enige tipe jou genoeg vitamien D sal gee solank jy die aanwysings op die etiket of advies van jou dokter volg.
Een 2017 studie het die gebruik van sap of koekies versterk met die twee vorme van vitamien D, bevind dat vroue wat die D3-vorm vir 12 weke ontvang het, geneig was om hoër bloedvlakke van vitamien D te hê in vergelyking met vroue wat D2 geneem het, maar meer navorsing is nodig om enige veranderinge in huidige aanbevelings te maak.
Deur groot dosisse vitamien D-aanvullings vir lang tydperke te neem, kan dit lei tot vitamien D-toksisiteit, dus het die Instituut vir Geneeskunde vasgestel aanvaarde boonste vlakke. Langtermyn gebruik van dosisse bo hierdie hoeveelhede kan weefselkalsifikasies veroorsaak wat tot skade aan die hart, bloedvate en niere kan lei. Moenie groot dosisse vitamien D aanvullings gebruik sonder om eers met jou dokter te praat nie.
Verdraaglike boonste perke
- Ouderdomme 1-3: 2500 IE per dag
- Ouderdomme 4-8: 3000 IE per dag
- Ouderdomme 9 en hoër: 4.000 IE per dag
Vitamien D-toksisiteit kom nie voor van die vitamien D wat jou liggaam maak as jou vel aan die son blootgestel word nie.
> Bronne:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, die Lusignan S, et.al. "Daaglikse aanvulling met 15 μg vitamien D2 in vergelyking met vitamien D3 om die status van 25-hidroksivitamien D te verhoog in gesonde Suid-Asiatiese en wit Europese vroue: 'n gerandomiseerde, placebo-beheerde voedselversterkingsproef met 12 wk. Is J Clin Nutr. 2017 Julie 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Nasionale Akademie van Wetenskappe, Ingenieurswese en Geneeskunde, Gesondheid en Geneeskunde Afdeling. "Dieetverwysingstabelle en -toepassing."
> Nasionale Instituut van Gesondheid, Kantoor van Dieetaanvullings. "Vitamien D - Gesondheidsfaktorblad."