Vermy hierdie kwale wat jou koue kan stop
Hardloop is een van die maklikste maniere om fiks te bly, maar dit is ook een van die maklikste maniere om 'n besering te ontwikkel. Lopende pyne, pyne en beserings is te algemeen vir diegene wat hardloop, maar selfs gesoute hardlopers kan met beserings op die heupe, knieë, enkels en voete kom. Die impak en spanning van hardloop kan moeilik wees op die spiere en gewrigte, veral as hardloop jou enigste sport is.
Algemene loopbeserings
As jy 'n pyn of pyn ontwikkel, is dit waarskynlik een van die volgende.
- Enkel sprains : Dit is die mees algemene enkelbesering. Dit kom voor wanneer daar ligamente wat die enkelgewrig omring, strek en skeur.
- Achilles tendonitis: Achilles tendonitis is 'n chroniese besering in hardlopers wat hoofsaaklik weens oorbenutting voorkom en voel as pyn in die rug van die enkel. As dit geïgnoreer word, kan dit jou risiko van Achilles-tendonbreuk verhoog.
- Blase : Runners ontwikkel dikwels voetblase, vloeistof-gevulde sakke op die oppervlak van die vel.
- Vertraagde spierpyn (DOMS): Hierdie spierpyn, styfheid of seerheid vind 24 tot 48 uur na 'n besondere oefening of 'n nuwe hardloopprogram plaas.
- Gryns trek : 'n lies (adductor) trek of spanning vind plaas wanneer die spiere van die binne-dy oor hul grense gestrek word.
- Hakspoor: 'n Hielspoorpunt is 'n groei van been die onderkant van die hak waar spiere en ander sagteweefsel heg.
- Hamstring trek, skeur of spanning : Hamstring beserings is algemeen onder hardlopers en kan wissel van klein stamme tot totale breuk van die spier aan die agterkant van die dy.
- Iliotibiale band sindroom: IT-band wrywing sindroom lei dikwels tot kniepyn wat gewoonlik aan die buitekant (laterale) aspek van die knie of laer gevoel word.
- Spierkrampe: 'N kramp is 'n skielike, intense pyn wat veroorsaak word deur 'n spier wat onwillekeurig en dwingend spier word wat nie ontspan nie. Dit is soortgelyk aan, maar nie dieselfde as 'n systeek nie .
- Overtraining sindroom : Overtraining sindroom kom gereeld voor in atlete wat vir mededinging of 'n spesifieke gebeurtenis oefen, en oefen buite die liggaam se vermoë om te herstel.
- Patellofemorale pynsindroom : Hierdie term verwys gewoonlik na pyn onder en om die kniebeen. Dit word ook "knie se knie" genoem.
- Piriformis-sindroom: As die piriformis-spier styf word of krampe, kan dit druk op die senuwee veroorsaak en gluteale (of boud) pyn of skittik veroorsaak.
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis is die mees algemene oorsaak van pyn op die onderkant van die hak en word gewoonlik bepaal deur pyn gedurende die eerste stappe van die oggend.
- Getrek of gespanne kuitspier: Kalfspanning vind plaas wanneer 'n deel van die spiere van die onderbeen (gastrocnemius of soleus) uit die Achillespees getrek word. Dit is soortgelyk aan 'n Achillespeesbreuk, maar kom hoër op in die rug van die been.
- Shin splints : Dit is 'n pyn wat voorkom in die voorkant van die onderbeen langs die tibia (shin bone). Shin splints word beskou as 'n kumulatiewe stresbesering.
- Sprains en stamme : Dit is akute beserings wat wissel in erns, maar veroorsaak gewoonlik pyn, swelling, kneusplekke en verlies van die vermoë om te beweeg en die gewrig te gebruik.
- Stresfrakture: Stresfrakture in die been is dikwels die gevolg van oorbenutting of herhaalde impak op 'n harde oppervlak.
- Tendinitis en gebreekte tendon: Tendinitis is bloot ontsteking van 'n pees. Dit kom oor die algemeen uit oorbenutting, maar kan ook voorkom deur 'n sterk sametrekking wat mikrorotrate in die spiervesels veroorsaak. Hierdie trane kan lei tot swakheid en ontsteking.
Wenke vir die voorkoming van loopbeserings
Ongeag jou loopervaring, is die beste raad vir die voorkoming van enige besering om noukeurig aandag te skenk aan enige waarskuwingstekens van 'n besering.
Bykomende wenke sluit in:
- Dra behoorlike skoene : Jy benodig hardloopskoene wat geskik is vir jou gang en die afstand wat jy hardloop. Hulle moet ook korrek toegerus wees om nie blase te veroorsaak of jou voete te verstamp nie.
- Vervang skoene soos benodig : Hardloopskoene moet elke 300 tot 500 myl vervang word. Nie alleen is daar dra op die sole en bene nie, verloor hulle hul kussing en ondersteuning.
- Verhit behoorlik : Spandeer 'n paar minute lank en draf stadig sodat jou spiere en gewrigte gereed is vir meer moeite.
- Kruisstreep : Hardloop moet nie jou enigste vorm van oefening wees nie, of jy oefen jou hardloopspiere oor en ignoreer die res en maak jou ongebalanseerd.
- Strek na hardloop : Of strek verminder die risiko van besering is nog steeds 'n kwessie van debat deur navorsers. Vooruitreike strek het die minste bewys van voordeel, terwyl dit na strek strek of strek, aangesien sy eie aktiwiteit jou buigsaamheid en bewegingsreeks kan help.
- Vermy ooroefening : Herstel tyd is belangrik om die volle voordeel van jou oefensessies te kry, terwyl moegheid jou risiko van besering kan verhoog.
- Volg die 10 persent reël : Moenie jou loopafstand met meer as 10 persent per week verhoog nie.
> Bron:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Gewone beenbeserings van langafstandlopers. Sportgesondheid: 'n Multidissiplinêre Benadering . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.