Hoe om van Beginner tot Gevorderde Oefeninge te vorder
Hierdie oefening in die onderste liggaamsprestasie toon 'n paar voorbeelde van hoe om van beginneroefeninge te vorder na bewegings wat 'n bietjie meer gevorderd is.
Jy sal weet jy is gereed om voort te gaan na die volgende progressie sodra jy die skuif bemeester het en kan maklik 2-3 stelle van tot 16 spanne met perfekte vorm uitvoer. Gebruik goeie vorm en sien jou dokter as jy enige beserings of mediese toestande het.
Bou jou onderste liggaams oefening
Daar is baie maniere waarop jy hierdie grafiek kan gebruik om jou eie onderliggaamsoefening te skep:
- Opsie 1 : Kies 'n kolom wat hulle een na die ander stroombaan doen vir 8-16 reps, herhaal daardie kring 1-3 keer.
- Opsie 2 : Kies 'n kolom en doen elke oefening vir reguit stelle, 1-3 stelle van 10-16 reps met 30-60 sekondes rus tussenin.
- Opsie 3 : Meng en pas uit verskeie kolomme - bv. Balknoppies, ondersteunde lunges, halterliften, ens .- en kies óf stroombaanstyl of reguit stelle
Beginner | Intermediêre | Advanced |
Stoelplek | Ball Squat Die bal kan goeie rugsteun byvoeg, maar dit kan ook intensiteit toevoeg, want dit laat jou toe om laer te krap. Hou die gewig in die hakke en hou gewigte vir meer intensiteit. | Dumbbell / Barbell Squat Neem die bal weg en voeg swaar gewigte by en jy moet nou jou eie krag en spiere gebruik om goeie vorm te behou. |
Assisted Lunges | Statiese Lunges | Regoor die wêreld Lunges |
| Heupskarnier Deadlifts is dikwels moeilik om te bemeester, en daarom hou ek van die heupskarnier. Gebruik 'n besemstok en hou dit in kontak met jou kop en onderrug terwyl jy by die heupe skak, knieë het net die hele tyd effens gebuig. | Dumbbell Deadlifts As jy die heupskarnier perfek gemaak het, is die volgende vordering, wat jou kern, sowel as jou glutes, hamstrings en lae rug, sal toevoeg. | Een Legged Deadlifts As jy een voet agter jou sit en al jou gewig op die voorbeen hou, sal hierdie oefening selfs moeiliker wees. Wanneer jy iets op een been doen in plaas van twee, sal jy intensiteit toevoeg. |
| Beenheuwels Die been lig is 'n klassieke oefening wat die gluten teiken. Dit word hier op 'n bal gewys en kan ook op die vloer gedoen word. | Staande Leg Liften Die staande beenhek is harder omdat jy meer spiere gebruik om jou liggaam te balanseer. Voeg intensiteit by die gebruik van enkelgewigte. | Bly oor bal beenheuwels Hierdie weergawe is bedrieglik hard omdat die bal onstabiliteit toevoeg. Hou die heupvlek regdeur die beweging. |
Inner-Dwartbal Squeeze | Squat en Squeeze | Geknip met die binnerapie |
| Een-Been Pers As jy nie 'n beenpersmasjien het nie, is dit een weergawe wat jy tuis kan gebruik met 'n swaar band of buis. Hou net die handvatsels en druk die been op en uit. | Beendruk op bal Deur op die bal te beweeg, voeg jy weer onstabiliteit by, so nou betrek jy 'n aantal spiergroepe terwyl jy werk. Druk deur die hakke in plaas van die tone. | One-legged Ball Press Deur oor te skakel na een been, voeg jy intensiteit en 'n balansuitdaging by. Dit is 'n gevorderde skuif, wees dus versigtig en sit jou hande af vir balans, indien nodig. |