Isolasie oefeninge is bewegings wat slegs een gesamentlike of spiergroep behels. Dit is in teenstelling met saamgestelde oefeninge , wat bewegings is wat meer as een gewrigs- of spiergroep gebruik. Dink aan 'n beenverlenging waar daar net een gesamentlike werk is. Dit is 'n isolasie oefening. Dink nou aan 'n knie, waar jy buig aan die heupe, knieë en enkels, en jy sal 'n gevoel van 'n saamgestelde oefening kry.
Waarom isolasie oefeninge?
Vir die grootste deel, saamgestelde oefeninge is byna altyd die beweeg aanbeveel omdat hulle funksioneel is . In die alledaagse lewe werk een spiergroep nie afsonderlik van ander spiergroepe nie, dit werk saam met die res van die liggaam. Dink aan die opening van 'n deur of om iets op 'n hoë rak te plaas. Dit behels die hele liggaam, dus maak dit sin om die liggaam op so 'n manier op te lei. Daar is egter omstandighede waar jy meer wil fokus op isolasie oefeninge.
- Jy het 'n gespierde wanbalans. Sê jy tel 'n stel handgewigte vir 'n paar bicepskrulle. Jy is regshandig, sodat jy agterkom dat jy meer verteenwoordigers met die arm kan doen as die ander arm. In daardie geval wil jy graag dumbbelkrulle doen om die linkerarm te versterk.
- Jy het 'n besering. As jy ooit fisiese terapie gedoen het, sien jy dat hulle met afsonderingsoefeninge kan begin om die beseerde spier of gewrig te rig . Jy bou stadig krag en uithouvermoë, en mettertyd kan hulle meer balans en stabiliteitsoefeninge byvoeg.
- Jy is 'n bodybuilder of mededingende hyser. Liggaamsbouers is dikwels na 'n sekere vetterige voorkoms en kan baie tyd spandeer aan individuele spiergroepe om die meeste definisie te kry en groter spiere te bou .
- Jy wil 'n afgeronde program hê. Saamgestelde oefeninge is wonderlik, maar jy benodig 'n paar isolasie oefeninge om meer diepte uit jou sterkte-oefenroetine te kry en jou sterk te maak vir die moeilike oefeninge. Dink aan 'n een-arm ry . Dit is 'n oefening wat die lats teiken, maar dit behels ook 'n bietjie bicepswerk. As jou biceps nie sterk is nie, kan jy nie genoeg gewig oplig om die groter, sterker spier van die rug te rig nie. Doen oefeninge soos bicepskrulle is 'n goeie manier om jou arms sterk te maak vir ander rugoefeninge. Nog 'n voorbeeld is 'n borspers, wat beide die skouers en die triceps behels. Omdat die bors 'n groot, sterk spiergroep is, moet jy jou skouers en arms sterk genoeg wees om 'n uitdagende gewig op te lig. Skouer oefeninge soos oorhoofse perse en triceps oefening soos uitbreidings kan help om jou bors werk nog beter te maak.
Voorbeelde van isolasie vs saamgestelde oefeninge
Vergelyk die isolasie oefening vir 'n saamgestelde oefening vir daardie spiergroep:
- Bicep krulle vs kragknip met hamerkrulle
- Been uitbreiding teen knieë
- Borsperse vs drukwerk
- Tricep uitbreidings teen dips
- Oorhoofse pers teen laterale verhogings
Workouts met saamgestelde en isolasiebewegings
'N Gunsteling manier om saamgestelde en isolasie oefeninge te kombineer, is om die oefeninge saam te groepeer. Vir elke spiergroep, kies een saamgestelde oefening gevolg deur 'n isolasie oefening. Dit werk goed in 'n superset formaat.
- Boonlichaam Superset Workout
- Totale Liggaam Beginner Vlak 2
- Totale Body Superset Blast
- Total Body Tri-Set Workout
Bogenoemde oefeninge sluit 'n verskeidenheid van saamgestelde en isolasie oefeninge in om elke deel van die liggaam op die mees dinamiese manier te werk. Probeer albei by jou oefensessies te voeg en kyk hoe die ander oefeninge vir jou verander. Jy kan vind dat jy swaarder kan lig as die kleiner spiergroepe sterker is.
> Bron:
> Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5de uitgawe . San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2014.