Werk die skouers en bo-rug met goeie vorm
Die regop ry word beskou as een van die beste spierbouers vir die rug en skouers. Dit oefen die voor- en middelhoofde van die deltoïede, asook die trapezius, rhomboids, en selfs biceps spiere . Dit is 'n hysbak wat goeie vorm vereis vir die beste resultate en om beserings te vermy. Wanneer die spiere van die skouerarea gewerk word, moet versigtig wees om die skouers te beseer. Vermy swaar gewigte met hierdie oefening.
Hou jou rug reguit in die regop ry, met die bors op en met jou oë gefokus. Jou standpunt moet oor skouerwydte wees. Hierdie oefening kan die polse druk, dus gebruik net 'n wye greep. Kyk ook vir 'n EZ-krulbalk wat jou toelaat om die barbels met effense hoeke te gryp om die spanning op die polse van die hoek bo-op die hysbak te verminder. Moenie die arms bo-parallel opwek om skouerbelemmering te voorkom nie. Vind meer uit oor basiese gewigsopleiding as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer.
1 - Beginposisie
- Staan met bene op 'n gemaklike afstand. Aparte skouer wydte is omtrent regs.
- Gryp 'n barbel of handgewrigte en laat dit vir jou langs jou arms hang. Jou palms moet jou liggaam in die gesig staar.
- Staan reguit op, pas jou greep sodat jou hande ongeveer in lyn is met die dye. Dit is nie te naby nie.
- 'N "golwende" EZ krulstaaf maak hierdie oefening 'n bietjie makliker op die polsgewrigte. (Sien foto.)
2 - Oefening Beweging
- Asem die buikbuise in en stoot, hou die rug reguit, bors op en oë vorentoe gefokus.
- Lig die barbell reguit na die ken toe, lei met die elmboë en hou die staaf naby die liggaam. Asem uit tydens die poging. Jou arms moet nie hoër as parallel met die skouers wees nie. Effens minder is OK.
- Pouse aan die bokant van die hysbak.
- Keer die barbell terug na die beginposisie, asem in as jy dit verlaag.
- Herhaal die skuif vir u gedefinieerde aantal herhalings.
Wenke vir goeie vorm
- As jy nuut is aan die regop ry, begin met 'n barbel sonder gewig. Dit gee jou die geleentheid om die hysbak te ervaar, die beweging en die posisionering deur te leer. Voeg gewig geleidelik by en moenie te veel gewig byvoeg voordat jou skouers gereed is nie.
- Hou jou polse soepel tydens die hysbak, sodat hulle kan buig as dit nodig is. Probeer om die polse van onder af te beweeg of na die kant toe te beweeg.
- Hou jou elmboë bokant die hoogte van jou voorarms terwyl jy dit ophef.
- Hou die torso stil en jou buik dwars deur die hysbak, draai of draai nie.
- Moenie na die aanvanklike pose neersit nie. Geen beweging in die bene mag plaasvind nie.
- Moenie swaar lig met hierdie oefening nie, tensy jy jou skouer gewrigte ervaar en vertrou. Skouer impingement is aangemeld met oormatige gewig of swak vorm. Die skouergewrig is 'n baie komplekse meganisme en beserings aan dit kan jou oefendoelwitte ernstig beïnvloed en kan stadig herstel.
- As pyn of inflammasie voorkom, hou die oefening op.