Kantbeen ligte werk die abs, veral die moeilik om by obliques te kry, sowel as die binneste dye. Die bene bymekaar hou die binneste dye en boude verby as die maag in en af trek, die ontwikkeling van kernkrag en balans.
- Moeilikheid: Side-beenheftings is van gemiddelde moeilikheid.
- Tyd benodig: 5 minute is nodig vir hierdie oefening.
Wat jy nodig het om Side Leg Lifts te verrig
Dit is 'n mat oefening wat by die huis of by die ateljee uitgevoer kan word.
Jy sal 'n Pilates oefenmat nodig hê om op hierdie oefening te lê.
Hoe om sy Leg Lifts op die Pilates Mat te doen
1. Berei voor: Lê aan jou kant met al die liggaamsdele wat opgerig is sodat jou enkels, knieë, heupe, skouers en ore in een lyn is.
- Beweeg nou jou bene effens voor, sodat jy in 'n piesangvorm is. Dit help met balans en beskerm die lae rug.
- Jy kan jou kop op jou hand steek, of die onderste arm lank uitstrek en jou kop neerlê. As jy jou kop opsteek, moet jy jou belyning ondersteun deur jou ribbekas weg van die mat af te lig.
- Maak seker dat jou maag ingetrek word . Dit is jou sleutel tot die gebruik van die abs vir krag en stabiliteit.
2. Inaseming: Die asem beweeg oor die volle lengte van jou ruggraat en maak jou hele liggaam baie lank van punt tot tone.
3. Asem uit: Gebruik jou maag en die botsing van jou bene om albei bene 'n paar duim van jou mat af te bring.
- Fokus op om jou bene bymekaar te hou, al die pad van jou sitbene tot by jou hakke.
4. Inasem: Kry langer as jy stadig jou bene sak op die mat. Gebruik beheer.
Herhalings: Doen hierdie oefening 5 - 8 keer. Draai aan jou ander kant en herhaal.
Wenke vir Side Leg Lifts Mat Oefening
- Jy kan hierdie oefening verander deur jou kop op 'n uitgestrekte arm te laat sak.
- Die voorarm is net vir balans. Gebruik jou kern eerder as die voorarm.
- Verhoog die uitdaging deur aan die bokant van jou hysbak te pouseer vir verskeie asemhalings. Die bietjie ekstra tyd aan die bokant kan 'n verskil maak wat jy sal voel.
Meer Pilates Mat Oefeninge
Hierdie oefening is deel van die Side Kick-reeks . Terwyl jy op die mat is, kan jy ander oefeninge in dieselfde groep probeer, soos:
- Side Kick Front / Back: Hierdie oefening word met een been op 'n slag gedoen, voor en agter terwyl jy op die mat lê.
- Kant skop af: Jy sal ook een been op 'n slag uitoefen, op en af terwyl jy op die mat lê. Hierdie oefening werk die heupe, boude en buitenste dye sowel as die kern.
- Binnerakke : Terwyl sommige van die ander skoppe die buitenste dye uitsteek, werk hierdie een aan die binneste dye spiere van die lies.
- Pilates Side Scissors: Vir 'n verdere uitdaging vir jou kern-, rug-, been- en heupspiere, probeer hierdie meer gevorderde oefening.