Hierdie program is vir al die mense wat graag op verskillende tye van die jaar wil partytjie en wat dan sukkel om weer in vorm te kom. Baie van ons doen dit tot 'n mate - oorbenuling en onder-oefening.
Die program bied 'n hoë-intensiteit direkte roete vir die herstel van fiksheid en liggaamsvorm en vetverbranding . Dit neem wel 'n mate van dissipline om deur te gaan, en jy moet seker wees dat jy geen bestaande gesondheidstoestande het wat sterk oefening voorkom nie.
Maar ek kan verseker dat dit vir die meeste mense sal werk as jy daarmee hou.
Ek noem dit Hoë Power Vetverlies en dit is 'n kombinasie van matige tot hoë intensiteit oefening, insluitende kardio- en gewigstraining plus 'n redelike veeleisende dieetregime. Aangesien ek nie graag programme aanbeveel wat jy nie vir die lewe kan hou nie, is hierdie program van voeding en oefening nie so erg dat jy dit nie as 'n leefstylprogram kan aanneem nie. Natuurlik het ek dit getoets.
Elemente van die Hoë Power Vetverliesprogram
Die vier komponente is soos volg:
- Lae-vet, lae suiker, vesel eet
- Kardio op matige tot hoë intensiteit
- Kringopleiding op matige tot hoë intensiteit
- Gewigs oefening teen matige tot hoë intensiteit.
Wie kan die program gebruik?
Hoë Power Vetverlies is vir enigiemand wat:
- Is gewoond aan oefening maar moet gewig verloor en fiksheid herwin. As u nie 'n rukkie uitgeoefen het nie, kry 'n mediese ondersoek en 'n meer geleidelike benadering word aangeraai.
- Wil jy herstel van Kersfees, Nuwe Jaar, Danksegging, Hanukka of enige ander tydperk waar fiksheid en partytjie fiksheid en gewig in gevaar stel.
- Benodig om vinnig op te pas vir fiksheid en vetverlies vir die voorseisoen-sportopleiding.
- Wil vet so vinnig as moontlik verloor en spiere handhaaf terwyl jy gesond bly en sonder baie kalorie-dieet.
Voedingsplan vir Hoë Power Vetverlies
Die voedingsplan is laag in toegevoegde suiker, lae vet, maar nie te laag nie (20% tot 25%), lae energiedigtheid en relatief hoog in vesel. Bedieningsgroottes moet aangepas word volgens jou teikengewig. Jy sal dit self moet oordeel. Gemiddeld benodig vroue ongeveer 10 tot 11 kalorieë per pond liggaamsmassa elke dag om hul huidige gewig te handhaaf en mans benodig 12-13 kalorieë per pond liggaamsmassa per dag om hul huidige gewig te handhaaf. (Vermenigvuldig met 2.2 in kilogram.)
Hoe dit werk
Om gewig te verloor, moet jy ook 'n energie tekort skep deur jou voedselinname te verminder of meer energie uit te oefen met fisiese aktiwiteit. In hierdie gewigsverliesprogram is die doel om die tekort te skep deur 'n bietjie minder te eet en veel meer te oefen. Jy moet egter nie te veel onderdruk nie , want dit sal jou metabolisme verlaag en jy moet jou metabolisme verhoog - dit is wat die hoër intensiteitsoefening sal doen. Ook as jy te min eet, sal jy nie die energie hê om deur die oefenprogram te kry nie.
Die manier waarop hierdie eetplan werk, is dat jy genoeg kos kan eet om hongersnood te bevredig en die veeleisende oefenprogram te verlig terwyl jy eet .
Die lae-vet, lae-suiker (lae-energie-digtheid) en hoë vesel-aard van die dieet is die sleutel.
Hierdie algemene eet- en oefenbenadering is bewys suksesvol soos aangeteken in die Nasionale Gewigsbeheerregister en ook by Gewigswagers. Die eetplan leen ook uit die bewese Volumetrie-benadering van Barbara Rolls, Ph.D.
Algemene Voedingsbeginsels
Hoeveel van elkeen? As jy jou aandete in vier afdelings verdeel, maak elke bord kos twee-en-twintig lae koolhidraat groente of slaai (of 'n bietjie vrug), een kwart stysel koolhidraat soos rys of aartappels (of 'n bietjie brood) en een kwart maer proteïen, vleis hoender, vis of soja of boon proteïen.
Dit is ook 'n uitstekende algemene reël vir lewenslange gesonde eetgewoontes. Jy kan die verhoudings aanpas om liggaamsgewig en oefenvolume aan te pas.
Lae vet. Kook leun: Dit beteken om die vet van vleis te snoei, met 'n stokvrye pan of rooster, en voeg nie, indien nodig, enige vet bo 'n baie ligte borsel van olyfolie by nie.
Moet nie botter of margarien by aartappels, sop, groente of iets anders as 'n klein hoeveelheid brood en toast voeg as jy dit nodig vind nie. Geen vetsouse, kaassouse, mayos of so iets mag gebruik word nie. Gebruik slegs lae-vet-, suiker-kleingras as jy dit op slaaie moet gebruik.
Drink en eet lae vet, skuim of nie-vet melk - melk, jogurt en kaas. Soja plaasvervangers is goed.
Lae suiker. Moet nie suiker of heuning byvoeg om te eet of te drink nie, behalwe die volgende klein toelaes. Moenie eet of drink met groot hoeveelhede toegevoegde suiker nie.
Jy kan net drie vlakke teelepels suiker (suikerriet, beet of koring) of heuning in totaal by enige drank wat elke dag verbruik word - tee of koffie is die voor die hand liggend. Een glas vars sap word elke dag toegelaat.
U kan na elke oefensessie 'n sportdrank verteer, maar eers dan en slegs as u die 1-uur sessie voltooi. Indien nie, drink water.
Jy kan net een blikkie koeldrank of 'n week in 'n week hê, lae-kal of nie. Onthou jouself dat koeldrank 10 tot 12 teelepels suiker in 'n standaardbak het. As jy moet, moet jy kalm wees, maar jy probeer beter om soet smaak te speen.
Vrugte en groente. Jy kan vrylik van meeste vrugte en groente eet, maar maak dit nie aartappels, patats, piesangs nie, want hulle is hoër in kalorieë as ander vrugte en groente. Onthou die bordkwartier? Dit behoort in die koolhidraatafdeling en nie in die slaai-groentegedeelte nie. Dit kan egter nodig wees dat u addisionele koolhidrate benodig om u spiere dop te hou indien u teen 'n hoë intensiteit oefen.
Brood en pasta. Kies meestal heelgraan, en as jy die oefening aanbeveel wat in hierdie program aanbeveel word, moenie bang wees om goed van proteïene en stysels te eet nie. Sommige witbrood en pasta sal in hierdie geval OK wees.
Kommersiële produkte. Vermy produkte hoog in vet of suiker, insluitend kommersiële lekkers, koeke, sjokolade, gebak, koekies, koekies, of geglasuurde vrugte of ingemaakte vrugte met suikerstroop. Tuisbak of inmaak met aansienlike bygevoegde vet of suiker moet ook vermy word.
Wees bewus daarvan dat baie vrugtejogurtjies hoog is in toegevoegde suiker - selfs laevet-jogurt. Laevetprodukte word nie toegelaat as hulle suiker hoog is nie. Dit is dikwels hoe lae-vet diëte misluk.
Kitskos. U kan elke week 'n kitskos eet, maar slegs klein frietjies en drank word toegelaat en verkieslik na 'n oefensessie. Om friet en soet drankies te vermy, is verkieslik.
Verwerkte voedsel. Beperk soveel moontlik verpak en verwerk voedsel en kies vars kos. Sommige ingemaakte en bevrore kosse is goed. Vermy hoë sout, hoë suiker en hoë vet verwerkte kosse en ingemaakte kosse.
Ontbyt. Dit moet elke dag geëet word en bestaan uit 'n laevet muesli, hawermeel, of kommersiële graan met lae suiker plus semels en geen suiker. Jy kan ingemaakte of vars vrugte byvoeg. Vermy suiker vrugtesirrups.
Plus, jy kan elke dag die ekwivalent van 'n eier hê, of 'n lae-vet kaasskywe of maaskaas op roosterbrood of 'n verspreiding soos ricotta, of lae-vet jogurt (geen suiker) om ekstra proteïen te lewer. Gegrilde vis of gebakte boontjies is ander alternatiewe.
In plaas van graan, kan jy heelgraanbrood of roosterbrood hê. Maar maak dit hoog in vesel teen 5 gram per sny of hoër met net 'n teelepel botter of margarien, indien nodig, en een teelepel heuning of konfyt of vrugte versprei per sny, of jy kan een grondboontjiebotterskywe insluit sonder botter of margarien . Voltooi met vars vrugte.
Snacks kan vars vrugte en slaai groente insluit. Of het neute, avokado, olywe en gedroogde vrugte tot 'n bedieningsgrootte van 'n gebalde vuis. Of gryp 'n hoë-vesel-, laevet- en suikermuffin, roosterbrood of brosbrood met 'n lae-kalorie-verspreiding. Die neute, avokado en gedroogde vrugte is hoog in energie, dus wees verstandig oor hulle. Vermy kommersiële koekies, krakers en gebak omdat baie vet en suiker hoog is.
Middagete en aandete moet ongeveer ooreenstem met die grootte van die bonte grootte en voedingstowwe wat hierbo beskryf word. Hou in gedagte dat dit 'n toebroodjie of -rollie of 'n bak soep en vrugte kan wees.
Alkohol is beperk tot een standaard drank per dag wyn of bier; of 'n gees met net 'n halwe glas soetmenger. Beter nog, gee dit op vir die tyd wat jy op hierdie program is. Soda water met 'n bietjie vars sap maak 'n verfrissende drankie. (Kies kaliumkoolsoda water en nie natriumbikarbonaat nie. Kontroleer die etiket om hierdie inligting te kry.)
Opsomming van die Voedingsplan
Dit is moeilik maar nie te moeilik nie. Gryp die basiese beginsels. Pas hulle toe op jou eetgewoontes. Jy hoef nie woord vir woord te pas nie, en 'n paar variasies om jou eetgewoontes te weerspieël, sal nie skade doen nie. Eet uit is dikwels die mees problematiese. Vind restaurante of kitskosse wat u voorsien van die basiese voedseltipes. Lae vet en lae suiker is die sleutel tot jou gewigsverliespogings. Wanneer jy die teikengewig bereik, moet jy jou oefenuitgawes met energie-inname, veral jou koolhidraatverbruik, balanseer.
Hierdie lae-vet, lae-suiker eetplan gekombineer met konsekwent matige tot hoë intensiteit oefening is 'n goeie leefstylbenadering tot gesondheid en fiksheid - en dit werk.
Oefenprogram vir Hoë Power Vetverlies
Hier is hoe dit werk:
U oefen vir 5 dae per week vir 'n uur elke dag met nie meer as twee sessies agtereenvolgens nie. Dertig minute van die een-uur sessie moet teen 'n hartklop wees of hoër as 70% van u maksimum hartklop (MHR). U kan u MHR benader deur u ouderdom van 220 af te trek. As u 40 is, sal u maksimum hartklopskatting 180 slae per minuut wees (220 min 40). Sewentig persent van 180 is 126. Dit is jou teiken hartklop. Jy kan met 'n hoër hartklop oefen as jy gemaklik voel, maar jy moet dit 70% bereik.
Dit is slegs 'n skatting en mense wissel in hul hartklop maksimum. Nog 'n manier om dit te benader, is om te sien hoe goed jy kan praat of hou 'n gesprek tydens oefening. As jy 'n gesprek kan aanleer, is dit tog 'n bietjie moeite en onderbreek deur asemhaling, dit gaan oor die regte manier. As jy maklik kan praat of sing Die Toreador Song van Carmen, dan moet jy 'n bietjie versnel. As jy asem haal as jy probeer praat, is dit waarskynlik hoër as 70% van jou hoogste hartklop.
Hier is 'n voorbeeldskedule wat u kan gebruik. Soos die eetplan, is dit algemene beginsels en kan u dit verander om by u omstandighede aan te pas solank u aan die algemene beginsels voldoen.
Dag 1. Sestig minute van kardio: Stap, draf of fietsry, met 30 minute by 70% moeite of hoër. Dit beteken 'n vaste tempo vir 30 minute. Jy moet nogal sweet word. Die tweede 30 minute kan teen 'n stadiger tempo wees. Jy kan eers intensiteit doen, afhangende van hoe jy voel of jy kan hoë en lae intensiteit meng in 10- of 15-minute blokke. Jy kan 'n trapmeul of fiets by die gimnasium of huis gebruik as dit pas.
Dag 2. Gewigs oefening, matig tot hard. Gebruik die basiese krag- en spierprogram of die dumbbell-program . Sit die moeite in met hierdie hysbakke. Doen 10 minute kardio opwarming en afkompe weerskante van die gewigte sessie om jou 60 minute te voltooi.
Dag 3. Rus.
Dag 4. Kring opleiding vir 30 minute matig tot hard, plus 30 minute kardio op 'n pas van jou keuse. Die halskakelbaan kan by die huis of by die gimnasium gedoen word. Jy kan 'n stilstaande siklus vir die bykomende 30 minute as alternatief vir loopband loop of draf.
Dag 5. Dieselfde as Dag 2.
Dag 6. Rest.
Dag 7. Dieselfde as Dag 1.
Opsomming van die oefenplan
Onthou, jy moet daardie 70% van die maksimum hartklop vir 30 minute elke sessie tref en jy moet nog 30 minute lank beweeg.
Energie wat per uur verbruik word, moet vir die meeste mense tussen 500 en 700 kalorieë wees. En belangriker, hierdie vlak van intensiteit moet 'n paar nasmaak effek skep, wat sal voortgaan om jou metabolisme vir 'n hele paar uur na oefening te verbeter.
Jy moet met 'n koolhidraatdrank of ete, insluitend 'n bietjie proteïen, binne 'n uur se oefening voltooi. Dit is belangrik dat jy goed eet. Maar eet normaalweg in hierdie fase en moenie ooreet om jouself te beloon nie, anders sal die plan misluk.
Bronne:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Strand A, Rolls BJ. Dieet-energiedigtheid in die behandeling van vetsug: 'n Jaar-lange toets wat 2 Gewigsverliesdiere vergelyk. Is J Clin Nutr. 2007 Junie; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Persone wat suksesvol is met langtermyn-gewigsverlies en -onderhoud, gaan voort om 'n lae-energie, lae-vet dieet te gebruik. J is dieet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.