Pilates kan help om hierdie pyn te voorkom
Kniepyn? Hipsterkte? Lae rugkwessies ?
Volgens navorsing kan die probleem net jou boude wees. Meer spesifiek, dit mag wees wat wetenskaplikes "dormant butt sindroom" noem. " Dit lyk dalk mal dat jou probleme na jou kruis opgespoor kan word. Behalwe dat dit baie goed kan wees.
Die Wetenskap Agter Dormante Butt Sindroom
Kenners het gerugsteun dat dormante stompsindroom werklik is, en terwyl die etiket onaantreklik is, klink dit netjies.
Die sindroom word gedefinieer as swak boude en stywe heupfleksors .
Kenners by die Ohio State Wexner Mediese Sentrum het gewerk met pasiënte wat aan knie-, heup- of rugbeserings ly en glo nou dat baie van hierdie probleme met jou boude verband hou. Volgens Chris Kolba, PT, verswak swak boude nie die skok wat hulle moet tydens die aktiwiteit, wat veroorsaak dat die res van die gewrigte oorbelaai word nie en kan lei tot besering. Hoe gebeur dit? Dikwels met onaktiwiteit, soos om vir lang tye te sit. Maar slapende sindroom kan ook gebeur in hardlopers en ander aktiewe mense wat eenvoudig nie hierdie area aanspreek nie.
Oefeninge om af te wyk Dormant Butt
Die oefeninge om jou gluteals te bewerkstellig en dormante stompe af te weer, is 'n liggaam van bewegings wat geïdentifiseer word as hip-uitbreidingsoefeninge. Dit is die beweging wat voortspruit uit om jou bobeen agteruit in die spasie agter jou bekken te bring. As jy behoorlik loop, moet die agterbeen natuurlik die heupverligting natuurlik uitoefen, maar swak postuur, oormatige sit en gewoonlik disfunksionele biomeganika beteken dat baie van ons loop sonder om optimale heupverlenging te behaal.
Op sy beurt raak die gluteale spiere nooit aan die werk nie en eindig jy met 'n reeks pynlike probleme.
Gelukkig kan Pilates jou gluteals aanspreek met 'n paar beproefde oefeninge wat jy in jou gereedskapkas moet hê om 'n potensieel dormante boude af te weer. Behoorlike Pilates word gedoen met aandag aan die volgorde, herhaling en variasie, so sommige van hierdie bewegings is aangepas om hierdie spesifieke doel te bereik.
Oefening # 1: Swem
Prep: Lê gesig op 'n oefenmat, arms uitgestrek voor jou en bene lank onder jou. Lig jou kop op en kyk reguit voor jou. Lig die arms en bene in een beweging, hou hulle lank en verleng. Steun jou rug deur die maag op te trek.
Aksie: lig die regterarm en linkerbeen hoër op en begin dan vinnig met die arms en bene in 'n swembeweging. Jou ledemate sal afwissel terwyl jy jou bolyf beheer. Hou die romp van die liggaam stil en asem heeltemal en diep soos jy gaan. Swem vir 'n telling van 20, rus dan en herhaal om krag te bou.
Wil meer he? Doen 3 stelle swem met 'n rus tussenin, maar vertraag die tempo vir elke stel. Tel op elke opeenvolgende stel tel tot 20 stadiger en dwing jou arms en bene om groter en hoër te werk.
Oefening # 2: Hamstring Krulle
Prep: Lê soos jy in die swem gedoen het, gesig op jou oefenmat. Laai jou hande een aan die ander om 'n kussing vir jou voorkop te skep. Buig albei knieë sodat jou voete na die plafon wys. Laat jou knieë effens uitmekaar wees, maar trek die hakke saam.
Aksie: Druk die hakke saam en steek jou stert vas en sny die gluteale spiere vas. Hou vir 3, los dan jou boude uit.
Herhaal 10 keer en rus dan.
Wil meer he? Voeg by van die stap hierbo. druk die hakke, steek jou stert vas terwyl jy die sitspiere vasvat, en lig dan die knieë en dye uit die mat. Hou 'n telling van 3 en laat die dye dan na die mat. Herhaal 10 keer en rus dan.
Oefening # 3: Skouerbrug
Prep: Lê op jou rug op 'n oefenmat. Buig jou knieë en plaas jou voete plat, parallel, en net smaller as die heupwydte uitmekaar. Die arms is lank aan jou kante en die maag is binne en na bo getrek.
Aksie: Druk jou heupe op en skep een lang lyn van jou skouers op jou knieë.
Skuif jou gewig in jou hakke en grawe hulle onder jou neer om jou heupe opwaarts te help. Hou 'n telling van 10. Laer jou heupe met beheer, herhaal dan twee keer vir 'n totaal van 3 stelle.
Wil meer he? U kan hierdie oefening en die intensiteit verander deur hierdie eenvoudige verandering te maak. Voer die eerste stel soos hierbo in. As jy jou heupe sak, stap jy jou voete 'n stap verder van jou af en voer dan die tweede stel uit. Voor die derde en laaste stel, stap jou voete nog 'n stap weg van die liggaam. Dit sal moeiliker wees om die heupe op te lig en jy mag nie so hoog opstaan nie, maar doen jou bes.
Oefening # 4: Been trek
Prep: Sit lank op jou mat met jou bene saam voor jou. Plaas jou hande net agter jou agterkant op die mat met jou vingers na vore as moontlik.
Aksie: Verhoog jou heupe in een beweging. Hou jou kop op sodat jy reguit voor jou kan kyk. Terwyl jy op jou hande en voete balanseer, druk die bene stewig vas en probeer om die heupe hoog genoeg te maak sodat jy een lang lyn met jou liggaam, van skouers tot voete, skep. Hou 'n telling van 10. Laer en herhaal nog twee keer vir 'n totaal van 3 stelle.
Wil meer he? As jy die eerste variasie bemeester het, probeer dit met een been. Vir net een van die drie stelle, probeer om een been na die plafon uit te brei en vir 5 tellings te hou voordat jy bene skakel.
Oefening # 5: Staan regop
Voorbereiding: Ons staande houding is die sleutel tot die gebruik van ons boude. Die muurreeks is die oplossing. Vind 'n muur en staan hoog teen jou van jou hakke tot agter in jou kop.
Aksie: Hou jou postuur teen die muur, werk die rug van jou bene en die lengte van jou ruggraat so stewig in die muur as moontlik. Werk ook om die agterkant van jou skedel in die muur te kry. Voeg 'n paar abdominale werk deur jou middellyf na binne en na bo te trek. Hou vir tot een minuut.
Wil meer he? Die belyning wat jy by die muur bereik het, is hoe jy jou lyf die hele dag wil hou. Terwyl jy van die muur afbeweeg, werk om daardie postuur regdeur jou daaglikse lewe te handhaaf. Herhaal die muur oefening 'n paar keer per dag vir ekstra voordele.
Sluitende gedagtes
As hip-, rug- of kniepyn deel van jou daaglikse stryd is, kan die towerkuns wat jy soek, op jou kruis werk. Die kosmetiese voordele alleen is die moeite werd, en jy kan goed verminder wat jou in die proses help. Gebruik hierdie roetine daagliks om die skamsindroom af te weer wat kan bydra tot 'n hele klomp ander liggaamlike probleme.
> Bronne:
> Slapende sindroom in die steekproef mag blameer vir knie-, heup- en rugpyn.