Dit is ongelooflik hoeveel klem baie van ons op fiksheid plaas, maar ons verwar ons werkstasie-opset heeltemal. Diegene van ons wat Pilates doen, is veral ingestel op goeie postuur en belyning, maar ek kan jou nie vertel hoeveel Pilates en fiksheidsbewuste mense ek gesien het met werkstasies wat absoluut teen hul liggame werk nie.
Josef Pilates was alles oor die lewenstyl - om mense te vertel hoe om alles te doen van hoe om te slaap hoe om te stort, dus gaan ek hier op 'n ledemaat gaan en sê dat as hy nou leef, hy sou hê 'n baie om te sê (en uitvind) oor hierdie rekenaar werkstasie ding. Gelukkig het ons goeie hulpbronne om ons liggame die beste kans te gee om die fiksheid te behou waarvoor ons hard gewerk het, selfs wanneer ons moet sit.
Ek het saamgewerk met die kantoor ergonomie deskundige Karen Burke, stigter van Kare Products, by die Kare Products vertoonlokaal in Boulder, CO om jou stap vir stap te wys hoe om jou werkstasie op te stel. Spring regs in stap een, die beste stoelhoogte, of hersien sommige van die algemene werkstasie-opstellingsfoute hieronder:
Jy kan dalk van jou eie riskante gewoontes hier (foto's hierbo) vind:
A. Sit te laag / lessenaar te hoog en monitor te hoog. Resultaat: stywe skouers, druk op polse, krieket in nek
B. Te veel goed onder die lessenaar. Resultaat: Geen plek om voete en bene in 'n goeie postuurposisie te plaas nie.
C. Bureau te hoog. Resultaat: wanneer die voete nie deur die vloer ondersteun word nie, trek dit op die lae rug en swak postuur soos om die voete op stoelpote of ander plekke met verloop van tyd probleme op te los.
D. Un-contained werkspasie. resultaat: Deurlopend te bereik en te leun vir dinge wat jy nodig het, lei tot chroniese wanbalanse in die liggaam. Wanbalanse lei tot vergoedingspatrone wat tot kompromie van mobiliteit en pyn kan lei.
E. Kantoorstoel te groot - te hoog, te diep. Resultaat: Bene en voete word nie goed ondersteun nie, wat die hele liggaam uit die lyn trek. Lumbale ruggraat word nie ondersteun nie. Gewig van arms trek op skouers en nek.
F. Stoel te laag: Resultaat: Elmboë onder polse neem die hand-pols-elmboogbelyning uit balans wat druk op hande en polse plaas.
Weet enige van hierdie probleme bekend? Daar is natuurlik meer. Slumping in die lae rug is nog 'n algemene voorbeeld, maar die manier om dit te begin, is dieselfde: Sit by die werk met 'n werkstasie-opstelling wat goeie postuur bevorder. Ons gaan jou stap vir stap wys hoe om dit te doen.
Begin met die beste kantoorstoelhoogte
1 - Die beste kantoorstoelhoogte en sitplekdiepte
Stoel Hoogte : Om die beste stoelhoogte te kry, trek jou stoel weg van jou lessenaar. Draai dan jou stoel op of laat sak sodat jou knieë vlak is met jou heupe of effens laer, nooit hoër nie. Jou voete moet goed ondersteun word deur die vloer wanneer hulle plat op die vloer is.
Stoel Diepte : Die beste stoel diepte laat ongeveer twee tot vier vingers afstand tussen die rug van die knie en die voorkant van die stoel wanneer jou rug heeltemal teen die agterkant van die stoel is.
Stoel Terug Hoogte : Stel die hoogte van die rug van die stoel sodat jou lae rug ondersteuning van die lumbale ondersteuningskurwe in die stoel het (jy het dit reg?). Ideaal gesproke is jou hele rug teen die agterkant van die stoel.
Stoel Terug Tilt : Die beste kantoor stoele gee jou 'n opsie om die agterkant van die stoel vorentoe en agter te kantel. Raai wat? Jy kan dit gebruik. Die beste manier om in jou stoel te sit wanneer sleutelbordwerk regop sit en so naby aan die lessenaar rand so gemaklik is, met skouers oor die heupe in 'n loodgieter soos ons gebruik wanneer ons met goeie postuur staan .
Beste voorsitternotas : Die Kare Products-kantoorstoel wat ons vir ons demonstrasie gebruik, toon al die kontroles wat 'n mens nodig het om 'n stoel aan te pas. Dit sluit in op / af, sitplek diepte, stoel terug hoogte stoel terug kantel, en sitplek kantel. 'N Ergonomiese stoel is die belegging die moeite werd, selfs vir 'n tuiskantoor. As jy egter nie op die oomblik een kan kry nie, is daar maniere om te improviseer, soos om 'n lumbaalsteunkussing of 'n voetsteun by te voeg.
2 - Die beste sleutelbordhoogte
Trek jou stoel tot by jou lessenaar. Sit lank maar ontspanne. Rus jou hande op jou sleutelbord.
Hier is jou beste sleutelbord hoogte kontrolepunte:
- Jou polse is plat - nie gebuig nie
- Jou polse is vlak of effens laer as jou elmboë
- Jou boonste arms hang reguit van jou skouers af sodat jou elmboë direk aan jou kante is, nie voor of agter nie.
- Jou skouers is ontspanne - nie opgeknip nie en nie deur jou arms getrek nie.
Nou, hier raak dit interessant. Jy het reeds jou stoelhoogte aangepas, so hier is jou opsies om die beste sleutelbordhoogte te kry:
Toetsenbord te hoog : Laai jou sleutelbordbak (of kry een), verlaag jou lessenaar, wat minder waarskynlik is, maar hulle het verstelbare hoogtebanke of jou stoel verhef. As jy jou stoel oprig, benodig jy nou 'n voetrus om te hou om jou bekken te trek en uit die belyning te kom.
Toetsenbord te laag: jy kan nie jou stoel laer as die ideale hoogte maak nie. Jy moet die sleutelbord oplaai deur die skinkbord aan te pas, dit bo-op jou lessenaar te plaas of die lessenaar te verhoog.
3 - Die beste rekenaarmonitorhoogte en afstand
Die meeste rekenaar monitors is beweegbaar, dus dit behoort 'n maklike aanpassing te wees - en een wat jy nie moet oorskiet nie, aangesien jou rekenaarmonitor op die regte hoogte en afstand sal help om werkstasieprobleme soos nekpyn en oogpyn te vermy.
Sodra jy by jou lessenaar gevestig is met die voorafgaande stappe in plek, besluit hoe om jou rekenaarmonitor hoogte en afstand aan te pas met die volgende beginsels in gedagte:
Afstand : Die beste rekenaar monitor afstand is tipies die afstand van jou skouer na vingerpunte as jy jou hand na jou monitor bereik sonder om jou skouer buite die ry te beweeg. Sien foto hierbo.
Hoogte : Die beste hoogte vir 'n rekenaarmonitor is waar die middel van die skerm by of net onder ooghoogte is.
4 - Hoe om te sit by die werk
As jy die voorafgaande werkstasie-opstelstappe gevolg het, moet jy gereed wees om by jou lessenaar te sit en gemaklik produktief te wees. Kom ons kyk na die toppunte van die opstel van u werkstasie met die gesondheid van u liggaam as 'n prioriteit:
- Albei voete word ondersteun deur die vloer of voetsteun.
- Knieë is in lyn met, of effens laer as, heupe.
- Sit op of effens voor sitbene
- Rug is teen die rugleuning met lumbale ruggraat ondersteun
- Sit regop en so naby aan die tafelkant as wat gemaklik is.
- Bo-arms is parallel aan sye
- Skouers is ontspanne
- Polse is selfs met of effens laer as elmboë
- Die blik is vlak of effens laer as die middelste skerm
- Bene word nie gekruis nie.
- Al die dinge wat jy nodig het - muis, leesmateriaal, water - is binne maklike bereik, sodat jy nie van goeie belyning hoef af te draai om hulle te bereik nie.
- Wees gewaarsku en verloof, maar nie te rigied nie. Jy hoef nie 'n perfekte pose te hou nie. Neem breek!
Dankie aan Karen Burke Stewart by Kare Products Ergonomic Office Furniture vir ons kundige advies en demonstrasies oor hoe om by die werk te sit met 'n uitstekende werkstasie-opstelling.
Nou is dit tyd om op te staan! Studies toon aan dat te veel sit 'n gesondheidsrisiko is , wat jy alreeds geweet het, ja? Ja.
Hier is 'n paar bewegings wat jy by die huis of by die kantoor kan doen - amper in die geheim:
5 Pilates beweeg wat jy kan enige tyd, enige plek
Vyf Minute Pilates
Staande Pilates Legwork