Die Pilates-rockoefening is 'n gevorderde oefening wat 'n sterk rugverlenging is.
Die spiere waaraan dit fokus, is die rugverlengers, en dit sal ook die bultjies van die boude en hare aan die agterkant van die dye behels. Jy moet hierdie oefening vermy as jy bekommerd is oor rug- of kniebeserings of pyn.
1 - Hoe om die Pilates Rocking Oefening uit te voer
Begin lê op jou maag met jou kop na een kant en jou arms langs jou kante.
- Neem 'n oomblik om jou ruggraat te verleng en betrek jou buikspiere. Bring jou gedagtes na die middellyn van jou liggaam.
- Hou jou kop tot nou toe. Buig een knie en gryp jou enkel. Buig die ander knie en gryp die enkel.
- So veel as moontlik sal jy jou bene regdeur die oefening parallel hou. So moet jy jou innerlike dye betrek.
- Op 'n inasem: Druk jou enkels in jou hande terwyl jy jou bors en knieë gelyktydig van die mat wegneem.
Dit is 'n lang rugverlenging met jou nek wat deur jou skouergordel strek as jou arms terug, bors oop en gesig vorentoe beweeg.
Die lig van die bene moet uit 'n aktivering van die agterkant van die been kom, veral waar die agterkant van die been en boude bymekaar kom. Moenie net op jou knieë trek nie.
Voel dat daar 'n verlenging van die voor- en agterliggaam is wat 'n boog skep omdat jy jou enkels hou - hierdie oefening is nie 'n rugkrisper nie! Jou opgehefte abs beskerm ook jou lae rug.
Hoe voel die Pilates Rocking Position?
Net in die Pilates- rockposisie is 'n gevorderde oefening. As dit heerlik voel, wonderlik. Indien nie, kan dit so ver wees as wat jy wil gaan.
- Klaar om te rock?
As dit nie goed voel nie, moet jy dalk aan Pilates opbou. Hierdie Pilates mat oefeninge sal help:
- 5 Terug Uitbreidingsoefeninge : Dit sal jou rug versterk en optree as 'n teenwicht vir die voorspoedoefeninge wat algemeen in Pilates voorkom, sowel as enige slashing-houding en rekenaar wat jou in die daaglikse lewe doen. Hulle sluit die Dart, Swan, Swem, Koei en Plank in.
- Pelvic Curl
- Enkel Been Skop
- Lunge
2 - Asem en Rock
Sodra jy die beginpunt van die Pilates-gholfoefening gekry het en dit goed voel dat jy weet jy kan voortgaan, kan jy vorder om die werklike rocking te doen.
Voeg nou die rockende deel van die oefening by. Hou die pragtige halmvorm wat jy in stap 1 geskep het. Hou jou bene so naby aan parallel as wat jy kan.
- Asem uit na rock vorentoe. Inasem om te lig.
- Die rocking word meestal bereik met die asem en subtiele verskuiwings in die manier waarop jy jou buik- en rugspiere gebruik - baie soos jy in Pilates swan duik doen .
- Die rocking kom nie af van die afwisselende val van die bolyffront en dan met die bene uitsteek nie. Dit is wat baie wil doen voordat hulle met die beweging in verbinding bly. Neem jou tyd en vind dit van binne af.
- Sodra jy gaan, kan jy die beweging oordryf om 'n hoë hysbak van die bene te kry terwyl jy vorentoe steek, en 'n hoë, oop bors as jy rock terug.
In die klassieke Pilates-matreeks word rocking voorafgegaan deur krap en gevolg deur beheerbalans. Beheerbalans is ook 'n baie moeilike oefening. Jy sal dalk die kind se pose wil probeer as 'n toonbank na die rocking.