Hierdie basiese strekroetine fokus op die spiere van jou heupe, bene, bors en rug. Jy sal 'n weerstandband of buis gebruik, wat jou toelaat om jou rek te verdiep en jou buigsaamheid te verhoog .
Die sleutel om hierdie oefensessie effektief te maak, is om net genoeg spanning te gebruik om jou rek te verdiep sonder om te ver te gaan. Elke rek moet goed voel. As jou spiere skud, beteken dit dat jy te ver kan gaan.
Om die regte vlak van buigsaamheid te kry, moet u dalk aanpas waar u die band hou. As jy nie 'n band het nie, kan jy ook 'n handdoek gebruik, alhoewel jy nie die reeks bewegings kry wat jy met 'n weerstandsband kry nie.
1 - oefensessie wenke
- Voer hierdie strek na 'n oefensessie of deur die dag vir verbeterde buigsaamheid en ontspanning.
- Strek na jou vlak van gerief - die strepe moet goed voel.
- Hou elke rek vir minstens 15 sekondes en herhaal elke rek as jy tyd het.
- Dit is wonderlik om hierdie strek te doen wanneer jou spiere warm is as dit moontlik is. As jou spiere koud is, neem jou tyd met elke rek om besering te vermy.
2 - Hamstring Stretch
Lig op die vloer en loopband om die regtervoet en gryp die bande nader aan jou voet om spanning te skep. Reguit die regterbeen soveel as wat jy gemaklik kan, terwyl die linkerbeen op die vloer gebuig word. Draai liggies die regterbeen na jou toe, strek die agterkant van die been.
Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
3 - Inner Dye Strek
Lê op die vloer en loopband om die regtervoet en gryp op die bande in die regterhand om spanning te skep. Lig liggies die regterbeen uit na die kant en na die vloer totdat jy 'n strek in die binnedou voel. Miskien wil jy die been met die ander hand ondersteun sodat jy nie te ver strek nie.
Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
4 - Heupstrek
Lig op die vloer en loop band om die regtervoet en gryp die bande met die teenoorgestelde hand. Reguit die linkerbeen op die vloer en lig die regterbeen liggies oor die liggaam en links so laag as wat jy kan voel 'n strek in die regterheup en glute.
Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
5 - Bo-rugstrek
Sit op die vloer met bene verleng en trek die band om albei voete. Kruis die band en gryp aan elke kant met albei hande na aan die voet. Krul die rug liggies, strek dit na die agterkant van die kamer en gebruik die bande om spanning te skep en by die strek te voeg. Hou die abs gekontrakteer en probeer om nie oor die bene te val nie.
Hou vir 15-30 sekondes.
6 - Bors Strek
Gryp die band met hande 'n paar duim uitmekaar in 'n kruisbene of sitplek. Draai die arms sag en sag so laag as wat jy kan om die bors te rek. Jy moet dalk jou hande aanpas om die spanning in die band te verander as dit te styf of te los is. Dit moet 'n sagte strek wees. As jy skouerprobleme het, kan jy hierdie oefening oorskiet.
7 - systrek
In 'n kruisbene of sitplek, hou aan die een kant van die buis met die linkerhand vas en reik die arm regs. Gryp aan die ander kant met die regterhand en trek liggies, skep spanning en strek die linkerkant van die middellyf. Probeer om nie deur die rug rond te ruk nie, maar hou die torso reguit.
Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
8 - Quad Stretch
Sit op die vloer met die regterbeen voor jou gebuig, linkerbeen gebuig agter jou. Draai die band om die bokant van die linkervoet. Leun regs aan die regter onderarm en gebruik die band om die hak liggies na die glute te trek om die voorkant van die dy te strek. Druk die gluten vir 'n dieper strek.
Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.