Stretching is 'n fundamentele manier om algehele buigsaamheid en bewegingsreeks te verbeter. Deur 'n gereelde buigsaamheidsprogram in jou oefenroetine in te sluit, sal jy:
- verbeter sirkulasie
- verbeter omvang van beweging
- verbeter postuur
- verminder gesamentlike styfheid
- verminder spierspanning
- verbeter prestasie (daar is beperkte bewyse om dit te ondersteun)
- verbeter jou vermoë om te ontspan
- laat tyd vir geestelike opleiding, soos visualisering toe
'N Volledige strekroetine kan so min as 10 minute neem. Die beste tyd om te rek is nadat jy opgewarm is en die spiere warm is. Die beste tyd om jou buigsame roetine uit te voer, is na oefening. Dit is wanneer die spier die warmste is en wanneer jy die ontspanning kan gebruik. Fokus op die strek van die spiere wat u die meeste gebruik tydens u spesifieke oefening of sport.
Behoorlike Tegniek
- Doen gebalanseerde strek. Dit beteken dat jy die spiere aan albei kante van jou liggaam altyd eweredig moet strek. Strek nie een kant meer as die ander kant nie.
- Vermy oorstrek. Strek nooit tot die punt van pyn of ongemak nie. Jy sal effense spanning of 'n trekkrag op die spits van die strek voel.
- Gaan stadig! Strek altyd stadig en eweredig. Hou die rek vir ongeveer vyftien sekondes en laat ook stadig los.
- Moet nooit stoot of stoot terwyl jy strek nie. Dit kan besering veroorsaak omdat 'n spier buite sy vermoë gestoot word. Alle streke moet glad en stadig wees.
- Moenie vergeet om asem te haal nie. Buigsame oefeninge moet ontspan. Diep maklike, asemhaling is die sleutel tot ontspanning. Hou nooit asem terwyl jy strek nie.
Aanbevole strekke
Hamstrings Stretch: Sit op die vloer met een been reg voor jou en die ander been gebuig (met die voet se voet wat aan die binnekant van die uitgestrekte been raak).
Hou jou rug reguit en leun vorentoe van die heupe af. Skuif jou arms na jou uitgestrekte voet. Stop wanneer jy 'n trek in die hamstring voel. Hou vir 15 sekondes en herhaal met die ander been verleng.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lê op jou rug. Buig jou linkerbeen en bring dit na jou toe. Gryp jou linkerknie saggies met jou regterhand en trek dit effens af en regs totdat jy 'n strek voel. Draai jou kop na links. Jou regterbeen moet plat op die vloer bly. Hou vir 10 sekondes en herhaal met die ander been.
Lae rug: Leg plat op die vloer met knieë gebuig. Gebruik jou hande om hulle na jou bors te trek. Lig jou kop en skouers van die vloer af tot jou kop ongeveer ses sentimeter van jou knieë is. Kruis jou enkels. Steek jouself heeltemal heen en weer in hierdie posisie vir 30 sekondes.
Staande Quad Stretch : Lê aan jou regterkant, met jou regter knie gebuig teen 'n 90 grade hoek. Buig jou linkerbeen en hou vas aan die enkel met jou linkerhand. Draai jou linkerhakte saggies na die linkerkant van jou boude. Sodra jy 'n strek in jou linkerkwartier voel, sak jou linkerknie stadig na die vloer agter jou regterknie. Hou 15 sekondes lank en herhaal met die ander been.
Staande Kalfstrek : Staan 'n armlengte weg van 'n muur met jou voete skouerwydte uitmekaar. Skuif die linker voet terug ongeveer 18 duim, hou die knie reguit en albei hakke plat op die vloer. Buig jou regterknie en beweeg stadig jou bekken vorentoe totdat jy 'n strek in die kalf en Achilles van die linkerbeen voel. Hou 15 sekondes lank en herhaal met die ander been.