Sokker is 'n veeleisende sport wat krag, behendigheid, uithouvermoë en buigsaamheid vereis. As jy sokker speel, kan opwarming en afkoeling met die regte strekoefeninge 'n verskeidenheid voordele hê, ongeag jou vaardigheidsvlak.
Hoekom Strek is belangrik
Stretching is 'n uiters belangrike aspek van enige atletiese aktiwiteit. 'N Opwarming wat dinamiese strek insluit, laat die spiere opwarm en word voorbereid op die fisiese aktiwiteit wat hulle gaan uitvoer. Statiese strekroetines word die beste gedoen aan die einde van die oefensessie of kompetisie en laat die spiere deur die volle omvang van beweging beweeg as hulle warm en ontspanne is.
Die regte strek beweeg op die regte tyd kan baie help om die risiko te verminder om baie van die mees algemene sokkerbeserings (insluitend trekke, trane en selfs krampe) te onderhou, terwyl die atlete 'n volle reeks bewegings handhaaf rondom die gewrigte wat hulle die meeste gebruik. . Behoorlike strek kan ook spoedherstel na oefening help.
Om te leer hoe om reg te strek, is redelik reguit, maar baie atlete het nog nooit die tyd geneem om die basiese beginsels van 'n statiese statiese strekprogram te leer nie. Hierdie basiese beginsels sluit in 'n verskeidenheid gebalanseerde streke, beweeg stadig deur die volle omvang van beweging en hou die rek vir ongeveer 15 tot 30 sekondes. Dit is belangrik om ook stadig los te maak.
Wanneer om te Strek
Wanneer om te strek, is die onderwerp van debat al geruime tyd, maar die basiese aanbeveling is om statiese strek na oefening uit te voer. Dit word ook aanbeveel dat atlete 'n opwarming doen wat 'n paar ligte aktiwiteite insluit, soos drafstewels, springstewels, springtou en 'n dinamiese strekroetine vir vyf tot 10 minute voordat 'n meer intense atletiese aktiwiteit begin word.
1 - Hip Flexors en Psoas Stretch
Die heupfleksors is 'n groep spiere wat die bene na die romp bring en help om 'n kragtige sokkerslag te genereer. Hulle speel 'n groot rol in sokker- en ander veldsport en moet behoorlik gestrek word.
2 - Staande Vierkant Strek
Die quadriceps (quads) maak 'n groep spiere langs die voorkant van die dy. Hierdie spiere is die kragtige spiere wat in sprinting en skopwerk gebruik word. Hulle is dikwels geneig tot moegheid en erge krampe. Die staande quad rek is 'n eenvoudige rek wat jy byna oral kan doen terwyl jy staan.
3 - Staan Kalf Strek
Die kalf, of gastrocnemius, spier loop op die agterkant van jou onderbeen en word voortdurend gebruik terwyl jy op en af in die sokkerveld loop. Spiere in die kalwers kan maklik moeg word, en kan ook in ongelukkige situasies trek of skeur. As gevolg van hierdie strek jou kalwers voor enige atletiese aktiwiteit is uiters belangrik.
4 - Lê Piriformis Stretch
Daar is baie verskillende maniere om die piriformis-spier wat onder die gluteus-spiere lê, te strek. Hierdie oefening is maklik om te doen en is 'n vinnige manier om te ontspan en die heupe oop te maak en die piriformis spiere te rig. Moenie vergeet om albei kante te strek nie.
5 - Sitplek- en binneboudstrek
Hierdie eenvoudige rek, wat soms die vlinderstrek genoem word, is 'n goeie rek vir sokkerspelers. Dit werk om verskeie spiere in die dye- en liesgebied te strek.
6 - Heup en Onderrug
Hierdie eenvoudige rek maak die heupe oop, aangesien dit die spiere van die heupe, lies en lae rug strek. Hou die rek vir 30 sekondes en skakel die sye en herhaal.
7 - Iliotibiale (IT) Band Stretch
Die iliotibiale (IT) -band is 'n taai groep vesel wat langs die buitekant van die dy beweeg wat die gewrigte stabiliseer. Hierdie area kan geïrriteer word van oorbenutting of digtheid, daarom is dit uiters belangrik om dit uit te strek voor aanstrengende aktiwiteite. Die staande IT-bandstrek is 'n vinnige manier om die IT-band te rig.
meer
8 - Gesitste Hamstring Stretch
Die hamstrings moet sterk wees, maar nie styf om die eise van hardloop en skopwerk te verduur nie en verskeie vinnige begin en stop tydens 'n sokkerwedstryd. Hierdie eenvoudige hamstring rek kan help om lengte in die hamstrings te handhaaf.
9 - Achilles Tendon - Hielstrek
Die Achillespees kan geneig wees tot besering as dit styf, swak of moeg is. Gebruik hierdie rek om dit los te hou. Die sleutel om hierdie strek reg te doen, is om die knie van die voorste voet te buig terwyl jy jou hak op die grond hou. Die rek moet in die Achilles-pees gevoel word, net bokant die hak.
10 - Eenvoudige Skouerstrek
Hierdie basiese skouerstrek kan help om die bors oop te maak en styf skouers los te maak voordat jy sokker speel.