Gewigsopleiding is deel van 'n omvattende oefenprogram vir sokker. Gebruik hierdie generiese program vir liggaams-kontak sokker sport, insluitend Amerikaanse sokker, Rugby, en Australiese sokker. Dit sluit nie noodwendig sokker in nie, alhoewel elemente van die program van toepassing kan wees op sokkergewig opleiding.
Aërobiese fiksheid vir sokker
Sokker benodig goeie aërobiese fiksheid om uithouvermoë te bied vir volgehoue moeite, en sterkte, en selfs grootmaat, om aan te pak of uit te voer.
Die gedeelte van die program wat hier uiteengesit word, is hoofsaaklik beperk tot die gewigte en sterkte-ontwikkelingsdeel van die program. Jy moet kardio-opleiding doen om aërobiese fiksheid vroeg in die seisoen te ontwikkel en dan anaërobiese fiksheid op te bou met sprints, pendels, en tussenposes om ten volle voorbereid te wees vir die seisoen begin.
Aërobiese fiksheid beteken dat jy met 'n gematigde pas kan hardloop, hardloop, fiets of ski lank sonder om te moeg te word. Anaërobiese fiksheid beteken dat jy langer kan bly teen hoë intensiteite voordat jou bene en lyf vertraag. Albei is belangrik in sokker, veral as jy waarskynlik die hele of die grootste deel van die spel sal speel. Wanneer jy al die elemente van fiksheid optimaliseer - hardloop fiksheid, sterkte en krag, kan jy daarop aanspraak maak dat dit fiks is.
Gespesialiseerde Gewigsopleiding vir sokker
Gekompliseerde opleiding breek die jaar in drie of vier opleidingsfases, met elke fase wat op 'n bepaalde fiksheidsontwikkeling konsentreer.
Gekompliseerde programme bied 'n progressiewe opbou tot piekfiksheid en prestasie. Elke fase het verskillende doelwitte en elke opeenvolgende fase bou op die vorige een.
'N Jaarlikse sokkergewigopleidingsprogram kan lyk soos die program wat ek hieronder uiteengesit het. Wanneer ek die term "sokker" gebruik, bedoel ek enige van die liggaamskontaksporte wat ek hierbo ingesluit het.
As ek iets noem wat nie van toepassing is op jou sport nie, verander dit net toepaslik.
Vroeë Pre-Seisoen
- Spelers berei die seisoen voor en begin na die seisoen opbou.
- Klem word gelê op die bou van aërobiese fiksheid, basiese funksionele sterkte en spiermassa, wat "hipertrofie" genoem word.
Laat Pre-Seisoen
- Spelers werk aan die begin van die seisoen en voor-seisoen proewe is op hande.
- Klem word gelê op die bou van anaërobiese fiksheid en maksimum krag en krag.
In seisoen
- Kompetisie is aan die gang en spelers word verwag om ten volle funksioneel te wees vir kompetisie.
- Onderhoud van spoed, aërobiese en anaërobiese fiksheid en krag en krag word beklemtoon.
Buite seisoen
- Jy het die titel gewen, of jy het hopelik naby gekom; tyd om te ontspan vir 'n rukkie, maar jy moet aktief bly.
- Klem is op rus en herstel met die handhawing van ligte aktiwiteit - kruisopleiding, ligte gimnasiumwerk - en gaan maklik op die drank omdat jy nie te veel gewig in die volgende voorseisoen-opbou wil verloor nie. Verskeie weke breek van ernstige fiksheid en krag opleiding is nuttig.
- As pre-seisoen benaderings, kan meer gereelde werk hervat word met die klem op die bou van aërobiese fiksheid weer vir die voorseisoen opleiding.
Rolspesifieke opleiding vir sokker
Binne 'n algemene opleidingsprogram vir 'n spesifieke sport kan verdere spesialiteitsprogramme nuttig wees, veral in spanne waar lede spesifieke rolle het en sekere voordelige fisiese eienskappe van toepassing is.
Byvoorbeeld, 'n kwarteindronde en 'n verdedigende lynman (VSA), of 'n halfrug en 'n voorroper (rugby), sal waarskynlik 'n ietwat ander program in die gimnasium hê. Een beklemtoon spoed en behendigheid, en die ander grootmaat, krag en krag.
Oorweeg die program wat hier aangebied word om 'n alledaagse program te wees, die beste geskik vir beginners of toevallige gewigstrainers sonder 'n geskiedenis van gewigsopleiding vir sokker. Die beste programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige fiksheid, rol in die span, toegang tot hulpbronne, en nie minder belangrik nie, die spanafrigters se noodsaaklike filosofie. U sal die beste bedien word deur die volgende program in samewerking met 'n afrigter of afrigter te gebruik.
As jy nuut is om gewig te oefen, moet jy die beginsels en praktyke met die beginnerhulpbronne borsel.
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie. 'N Mediese klaring vir oefening is altyd 'n goeie idee aan die begin van die seisoen as jy nog nie een gehad het nie. Kom ons begin nou.
Fase 1 - Vroeë Pre-Seisoen
Stigting Sterkte en Spier vir Sokker
Hoe hierdie fase aangeraak word, hang af van die feit of 'n speler nuut gewigstraining is of 'n gewig seisoen bereik. Bou fondament krag beteken die gebruik van 'n program wat al die groot spiergroepe van die liggaam werk. Minder ervare gewigsopleiers sal moet begin met ligter gewigte en minder stelle en werk tot swaarder gewigte met meer stelle. Begin vroeg in die seisoen om gewoond te raak aan hierdie fase as jy nog nie gewigte gebruik het nie.
Herhalende sportaktiwiteite kan die een kant van die liggaam versterk ten koste van die ander, of beklemtoon een of twee groot spiergroepe met minder klem op ander. Swak gebiede kan onvermydelik vatbaar wees vir beserings en kan swak presteer. Dit is nie te sê dat jou nie-skopbeen so "vaardig" moet wees as jy 'n been skop, maar dit moet so sterk wees. Jy moet genoegsame opleidingshulpbronne toewys sodat jy funksionele fondamentkrag op alle gebiede kan behaal, insluitende die spiere en die linker en regterkant van al die groot spiergroepareas - rug, boude, bene, arms, skouers, bors en maag.
In die vroeë voorseisoen sluit die grondslagprogram 'n mengsel van uithouvermoë, sterkte en hipertrofie doelwitte in, wat beteken dat die gewigte nie te swaar is nie, en die stelle en herhalings in die reeks van 2 tot 4 stelle van 10 tot 15 herhalings is. In hierdie fase bou jy 'n mate van krag, 'n mate van spiergrootte en uithouvermoë.
Duur: 4 tot 6 weke
Dae per week: 2 tot 3, met ten minste een rusdag tussen sessies en 'n ligter week in week 4 om herstel en progressie te bevorder.
Reps: 10 tot 15
Stelle: 2 tot 4
Rus tussen stelle: 30 tot 60 sekondes
Fase 1 Weight Training Oefeninge vir sokker
- Barbell squat, dumbbell squat of slee hack squat
- Dumbbell incline bench press
- Roemeens dooie hysbak
- Dumbbell biceps armkrul
- Dumbbell triceps uitbreiding of masjien stoot
- Zittende kabel ry
- Draaibord aan die voorkant met wye greep
- Omgekeer krisis
Punte aan Nota
- Deur 'n proef en fout, vind 'n gewig wat 'n belastinglisensie vir die laaste paar reps van elke stel verteenwoordig. As jy onseker is, begin met 'n ligte gewig en verhoog dit as jy sterker word binne die oefenperiode sodat die waargenome poging dieselfde bly.
- Moenie te swaar in hierdie fase lig nie. Die laaste paar reps in 'n stel moet belas word - maar sonder uiterste moeite om te misluk, veral vir die arm- en skoueroefeninge. Jy wil hê dat die arm en skouer voorbereid is vir werk en opgefok, maar nie oorbelas word nie.
- Kring opleiding, off-rink cardio en ander aërobiese oefening moet waar moontlik by hierdie program gevoeg word.
- Stop dadelik as akute pyn opgemerk word tydens of na 'n gewig oefening, en soek mediese en opleidingsadvies indien dit voortduur.
Fase 2 - middel voor seisoen
In hierdie fase sal jy sterkte en spiere opbou. Die vinnige en veelsydige spelers moet versigtig wees om nie te veel op te masseer nie. Jy het 'n goeie fondament van vroeë voorseisoen-oefeninge en nou val die klem op die opheffing van swaarder gewigte om die senuweestelsel in samewerking met die spiervesels op te lei om groter vragte te beweeg. Hipertrofie, wat spiergrootte bou, beteken nie noodwendig krag nie. In die grondslagfase en in hierdie fase sal hipertrofie jou egter goed dien vir kragontwikkeling.
Krag sal die grondslag vorm vir die volgende fase, wat kragontwikkeling is. Krag is die vermoë om die swaarste vragte in die kortste tyd te beweeg. Krag is in wese 'n produk van sterkte en spoed en is 'n belangrike komponent van 'n suksesvolle sokker vaardigheids stel.
- Tyd van die jaar: middel voor seisoen
- Duur: 4 tot 6 weke
- Dae per week: 2 tot 3, met ten minste een dag tussen sessies
- Reps: 3 tot 6. Die spelers wat die meeste op spoed en behendigheid vertrou en wat die minste grootmaat benodig, moet die laagste aantal verteenwoordigers doen.
- Stelle: 3 tot 5
- Rus tussen die stelle: 3 tot 4 minute
Fase 2 Weight Training Oefeninge vir sokker
- Barbell hack squat, of barbell front squat
- Barbell bank pers
- Roemeens dooie hysbak
- Kabeldraaibord aan die voorkant met wye greep
- Trek ups - 3x6 herhalings - pas aan om die vermoë te pas, geweeg indien nodig
- Militêre (Oorhoofse) Pers
Punte aan Nota
- Pas die gewig aan sodat die laaste paar herhalings belas word, maar nie om mislukking te voltooi nie. Hoe minder verteenwoordigers beteken dat jy in hierdie fase swaarder sal lig.
- Kry genoeg rus tussen stelle. Jy benodig jou spiere herstel sodat jy 'n swaar ophefsessie kan voltooi.
- As jy nie kan herstel van 'n sessie met net een rusdag tussenin nie, herprogrammeer hierdie program na twee sessies elke week eerder as drie. Kragopleiding kan fisiek en geestelik veeleisend wees.
- Jy sal na die sessies seer wees in die spiere. Spierpyn of vertraagde spierpynigheid (DOMS) is normaal; gewrigspyn is nie. Maak seker dat jy jou arm- en skouerreaksies na hierdie fase monitor. Rug af wanneer jy enige gesamentlike pyn of ongemak voel.
Fase 3 - Laat voor seisoen tot in seisoen
In hierdie fase bou jy op die krag wat in fase 2 ontwikkel is met opleiding wat jou vermoë verhoog om 'n las met hoë snelheid te beweeg. Krag is die kombinasie van krag en spoed. Krag opleiding vereis dat jy ligter gewigte lig as wat jy in die sterktefase gedoen het, maar met plofbare bedoeling. Jy moet voldoende tussen herhalings rus en stelle sodat elke beweging so vinnig as moontlik gedoen word. Die aantal stelle kan minder wees as fase 1. Daar is geen punt om so te oefen wanneer jy moeg is nie.
- Tyd van die jaar: laat voor seisoen en seisoen
- Duur: 4 weke aan die gang
- Dae per week: 2 tot 3
- Reps: 8 tot 10
- Stelle: 2 tot 3
- Rus tussen herhalings: 10 tot 15 sekondes
- Rus tussen stelle: ten minste 1 minuut of tot herstel
Fase 3 Weight Training Oefeninge vir sokker
- Barbell of halter hang skoon
- Roemeens deadlifts
- Kabel stoot trek
- Barbell of dumbbell druk druk
- Helling masjienrye
Punte aan Nota
- In kragoefening is dit belangrik dat jy relatief herstel word vir elke herhaling en stel sodat jy die snelheid van die beweging kan maksimeer. Die gewigte moet nie te swaar wees nie en die resperiodes is voldoende.
- Terselfdertyd moet jy redelik swaar laste stoot of trek om krag teen redelike weerstand te ontwikkel. Lig swaarder as fase 1, maar ligter as fase 2.
- Die Olimpiese ligte elemente - hang skoon, dooie hysbak, druk druk - benodig tegniese vaardighede om reg te kry. Gebruik 'n kundige krag- en kondisioneringsafrigter, indien moontlik, om hierdie hysbakke te verfyn.
Fase 4 - In Seisoen
Fase 4 fokus op instandhouding van krag en krag. Alternatiewe fase 2 (Sterkte) en fase 3 (Power) vir 'n totaal van twee sessies per week. Slaan elke vyfde week gewig op om die herstel te help.
Punte aan Nota
- Probeer ten minste twee dae tussen enige kragsessie en 'n speletjie toe.
- Probeer om nie kragonderrig op dieselfde dag te doen as jy op die veld uitoefen nie - of ten minste afsonderlike oefeninge oggend en middag.
- Rus heeltemal van krag opleiding een week in vyf. Ligte gimnasiumwerk is OK.
- Gebruik jou oordeel. Moenie balvaardigheidsopleiding vir gewigswerk aanbied as u beperkte tyd beskikbaar het nie.
Fase 5 - Buite seisoen
Nou is dit tyd om op te rus. Jy benodig hierdie tyd vir emosionele en fisiese vernuwing. Oor 'n paar weke, vergeet van sokker en doen ander dinge. Om fiks en aktief te wees met kruisopleiding of ander aktiwiteite is 'n goeie idee.
Gee jouself genoeg tyd om dit weer volgende jaar weer te doen.