Die gesitste kabel ry ontwikkel die spiere van die rug en onderarm. Dit is 'n uitstekende all-round saamgestelde oefening om hoofsaaklik die middelste rug te ontwikkel terwyl dit ook nuttige armwerk bied. Dit word beskou as 'n beginner se vlak oefening. Hier is 'n stap vir stap hoe om te doen.
Toerusting benodig vir die sitplekbaan
Die gesitste kabel ry word uitgevoer op 'n geweegde horisontale kabelmasjien met 'n bank- en voetplate. Dit kan 'n alleenstaande stuk toerusting of deel van 'n multi-gimnasium wees.
Spiere Werk
Die sitroete is 'n trekoefening wat die rugspiere in die algemeen werk, veral die latissimus dorsi. Dit werk ook die onderarmspiere en die boarmspiere, aangesien die biceps en triceps dinamiese stabilisators vir hierdie oefening is. Ander stabiliserende spiere wat in die spel kom, is die hamstrings en gluteus maximus .
Oefeningsmaatreëls
Goeie vorm vir die kabel ry sluit die skouerblaaie saam met elke strook. Die gewone sorg is van toepassing, veral as jy aan laer rug- of skouerprobleme ly.
Hoe om die gesitste kabelreeks te maak - Ligging van die liggaam
- Sit op die platform met jou knieë gebuig en gryp die kabelhegsel. Dit het dikwels 'n driehoek hanteer, maar dit kan 'n kroeg wees.
- Plaas jouself met jou knieë effens gebuig en sodat jy moet bereik om die handvatsel met uitgestrekte arms te gryp sonder om die agterrug oor te krul.
- Jou rug moet te alle tye reguit wees, nie gebuig nie, en jy sal jou torso steeds deur die oefening wil hou. Hierdie reguit rug vorm is een wat jy ook gebruik in die hysbak en oefenoefeninge.
- Brace the abdominals en jy is gereed om te ry.
Hoe om die gesitste kabelreeks te doen - Liggaamsbeweging en kontrolepunte
- Trek die handvatsel en gewig terug na die onderbuik terwyl jy probeer om nie die momentum van die ry te veel te gebruik deur die bolyf agteroor met die arms te beweeg nie.
- Doel die middel tot boonste rug deur jou rug reguit te hou en jou skouerblades saam te druk terwyl jy ry, bors uit. Alhoewel dit 'n ry genoem word, is dit nie die klassieke roeiaksie wat jy op die aërobiese roeimasjien mag gebruik nie.
- Draai die handvatsel onder spanning na volle rek terug, onthou om dit reguit te hou, alhoewel dit aan die heupe gebuig word. Herhaal die oefening.
Kontrolepunte
- Hou 'n reguit rug, maar dit kan effens in die heup beweeg om 'n volle reeks bewegings toe te laat.
- Druk die skouerblaadjies (skoule) saam. Dit is belangrik vir die meeste trekoefeninge wat die rug beklemtoon.
- Wys die gewig onder spanning terug na die beginposisie. Moenie die gewigte ineenstort nie en moenie onderbreek of weerkaats nie.
- Wees versigtig as jy 'n bestaande of vorige skouer of laer rugbesering het.
vorder
Begin met ligte gewigte wanneer jy eers hierdie oefening begin. Soos jou liggaam pas, sal jy meer gewig kan byvoeg.
Meer oefeninge
Ry af tot by die lat-afdraai , wat gereeld na die sitbaanreeks uitgevoer word in 'n reeks top 10 oefeninge vir nuwe gewigstrainers .