Hoekom, wanneer en hoe jy moet kruis-trein
Voordele van Cross-Training for Runners
Kruisopleiding is enige sport of oefening wat jou hoofsport aanvul - in hierdie geval, hardloop. Of jy nou 'n beginner hardloper of 'n ervare marathoner is, kan voordeel trek uit kruisopleiding. Hier is verskeie redes waarom hardlopers moet kruis-trein:
- Dit help om jou spiergroepe te balanseer. Kruisopleiding help versterk jou spiere wat nie hardloop nie en rus jou spiere. Jy kan fokus op spesifieke spiere, soos jou binneste dye, wat nie soveel werk terwyl jy hardloop nie en dalk swakker is as jou hardloopspiere.
- U sal u kardiovaskulêre fiksheid onderhou of selfs verbeter. Baie kruisopleidingsaktiwiteite is groot kardiovaskulêre oefeninge, so hulle bou op die soortgelyke voordele van hardloop.
- Dit verminder jou kans op besering. Deur jou swakker spiere met jou sterker te balanseer, sal jy help om jou kans op besering te verminder. Deelname aan lae-impak-kruisopleidingsaktiwiteite, soos swem of waterloop, sal ook die spanning op jou gewrigte verminder, wat dikwels 'n seer plek vir hardlopers is.
- Jy sal verhoed dat jy verveeld raak met hardloop. Die loop van die dag na die dag sal uiteindelik selfs die hardste hardloop-entoesias verbrand. Kruisopleiding gee hardlopers 'n broodnodige geestelike breek uit hul sport, wat veral belangrik is vir die opleiding vir langafstand-gebeurtenisse soos marathons.
- U kan voortgaan om met sekere beserings op te lei terwyl u die regte tyd kry om te genees. Runners wat aan beserings ly, word soms deur hul dokter vertel om 'n breek te neem om te hardloop tydens hul beserings herstel . Maar met sekere beserings is dit moontlik om voort te gaan met kruisopleiding. Kruisopleiding kan help om beseerde hardlopers hul fiksheid te handhaaf en beter te hanteer met die frustrasie en teleurstelling dat hulle aan die gang staan.
Wanneer moet ek kruisstaaf?
Die hoeveelheid kruisopleiding wat jy doen hang regtig van hoe jy voel - beide geestelik en fisies. Oor die algemeen, as jy 'n ontspannings-hardloper is, probeer om jou 3-4 dae aan te vul met 2-3 dae van kruisopleiding. As jy 'n mededingende hardloper is en 4-6 dae per week hardloop, kan jy 'n oefensessie met lae intensiteit vervang vir 'n maklike hardloop of 'n rustyd op 1-2 dae.
Kruisopleiding kan ook goed wees vir hardlopers wat reis en mag nie buite of op 'n trapmeul loop nie, maar het toegang tot ander sportsoorte.
As jy te doen het met 'n besering en van die kant af geloop het , moet jy dalk meer gereeld kruis. Praat met jou dokter of fisiese terapeut om advies te kry oor hoeveel jy moet kruis en watter aktiwiteite die beste is vir jou besering.
Sommige hardlopers, beide beginners en ervare hardlopers, kan tydperke in hul opleiding tref wanneer hulle verveeld of oninspireer voel om te hardloop. Kruisopleiding kan 'n goeie manier wees om deur die ongemotiveerde fases te werk. Neem 'n paar dae af om elke week te hardloop om 'n ander aktiwiteit te doen, kan help om jou opgewonde te maak om terug te keer.
Gewilde kruisopleidingsaktiwiteite vir hardlopers
Swem: Swem is 'n uitstekende kruisopleidingsaktiwiteit vir hardloop omdat dit nie gewig dra nie. Dit gee jou gewrigte (wat baie stres neem wanneer jy hardloop) 'n breek.
Dit laat jou toe om sterkte en uithouvermoë te bou, en ook die buigsaamheid te verbeter. Dit is 'n goeie balans om te hardloop omdat jy jou bolyf regtig werk, terwyl jy jou beenspiere 'n blaas gee. Swem word veral aanbeveel vir mense wat geneig is om beserings op te doen of herstel van 'n besering.
Sommige hardlopers vind dit ook baie ontspannend en meditatief.
Meer oor swem
Waterloop: Waterloop is 'n goeie alternatief vir beseerde hardlopers of as 'n plaasvervanger vir 'n maklike hardloopdag. Dit is ook 'n slim manier om in lopies in warm en humid weer te kom. Terwyl jy in die water sonder vloothulpmiddels (baadjies, bande, ens.) Kan hardloop, sal jy die oefensessie makliker vind.
Fietsry of spin: Fietsry en spinlesse is ook 'n goeie manier om jou kardiovaskulêre fiksheid en sterkte, veral jou quads en glutes, te verbeter.
Meer oor fietsry
Elliptiese: Jy kry 'n totale liggaam kardiovaskulêre oefensessie op die elliptiese masjien. Hul ovaalagtige beweging (ellips) gee die gebruiker die gevoel van klassieke langlauf, trap klim, en loop alles in kombinasie. Jy kan die elliptiese programmatuur in óf 'n voorwaartse of agterwaartse beweging beweeg, sodat jy al die groot spiere in jou bene kan werk. Omdat die spiere wat op die elliptiese gebruik word, soortgelyk is aan dié wat jy gebruik wanneer jy hardloop, is die masjien 'n goeie lae-impak alternatief wanneer 'n besering jou verhinder om te hardloop.
Pilates: Die Pilates-metode is 'n vorm van oefening wat kernkrag en buigsaamheid beklemtoon, belangrike elemente vir hardloop wat dikwels deur hardlopers geïgnoreer word.
Hier is 'n paar redes waarom Pilates so goed is vir kruisopleiding .
Stap: Stap is 'n goeie aktiwiteit om te vervang vir 'n maklike hardloopdag, veral as jy van 'n langtermyn of vinnige oefensessie herstel. Met sekere beserings kan jy pynloos loop, en spoedwandel is 'n goeie manier om kardiovaskulêre fiksheid te behou terwyl jy herstel.
Roei: ' n Uitstekende kardiovaskulêre, lae-impak-aktiwiteit, roei versterk die heupe, boude en bolyf. Maak seker dat jy die korrekte roeistegniek leer om die voordele van hierdie aktiwiteit te maksimeer en beserings te vermy.
Krag (of Gewig) Opleiding: Kragopleiding kan hardlopers die sterkte in hul spiere verbeter, 'n balans skep tussen ongebalanseerde spiergroepe, en fokus daarop om hul bene sterk te hou tydens beserings herstel. Jy kan óf weerstandsoefening doen, waar jy jou eie gewig vir weerstand gebruik (byvoorbeeld drukwerk) of gewigstraining, waar jy gewigte (vrye of masjien) gebruik vir weerstand (bv. Beendruk). Krag opleiding is 'n uitstekende geleentheid om jou kern te versterk, wat help om hardlopers moeg te vermy en hul vorm te handhaaf.
Joga: Joga bied 'n paar voordele as krag opleiding, aangesien jy jou liggaamsgewig as weerstand gebruik om jou spiere te versterk. U sal ook u buigsaamheid verbeter aangesien dit baie strek behels. Baie hardlopers vind joga 'n goeie manier om te ontspan ná 'n lang ruk of harde oefensessie.
Langlaufen: Met langlaufen kry jy 'n goeie hart-en vaat-oefening en fokus jy op baie spiergroepe soos hardloop. Jy sal dit alles op die pad slaan, so dit is 'n goeie kruisopleiding vir hardlopers met beserings. U sal ook op u buigsaamheid werk, aangesien die bewegingsbeweging u hamstrings, kalwers en laer rugspiere uitsteek. En as daar sneeu op die grond is, kan jy altyd 'n binnenshuise ski-masjien gebruik, wat 'n baie soortgelyke oefensessie bied.
Meer oor Langlaufen
Ys of Inline Skating: Inline of ysskaats is ook 'n ander nie-impaksport (solank jy nie val nie!) En dit is 'n groot aktiwiteit as jy herstel van die skilspelde , Achilles tendonitis of kniebeserings. Jy sal werklik jou kwadriceps, boude, en laer rugspiere werk.
Meer oor Inline Skating