Gebruik hierdie riglyn om prestasie te verbeter sonder om besering te veroorsaak
Of jy nou net 'n nuwe oefenprogram of opleiding vir jou 20ste marathon begin. Dit is noodsaaklik om in die regte pas te vorder om jou doelwitte te bereik en beserings te vermy. Die 10 persentreël is 'n maklike manier om jou opleidingsverhogings te meet om die meeste uit jou oefensessies te kry, terwyl jy jou risiko van besering verminder.
As jy nuut is om te oefen, is die eerste ding wat jy moet doen om jou dokter se klaring te kry en te kyk of jy gereed is vir oefening voordat jy begin.
Dit is veral belangrik as u enige gesondheidskwessies het, is nie onlangs aktief nie of is u nie seker van u gesondheidstatus nie.
Sodra jy weet jy kan die belangrikste ding om te onthou veilig is, is dit stadig nodig om te vorder. Die 10 persentreël is 'n riglyn wat baie fiksheidskundiges gebruik om beide kundiges en beginners te help om beserings te vermy, maar hulle sien steeds voortdurende verbetering in prestasie.
Hoe om die 10 persentreël te gebruik
Om die intensiteit , tyd of tipe aktiwiteit te vinnig te verhoog, is een algemene rede vir 'n sportbesering. Om dit te voorkom, beveel baie fiksheidskenners aan dat beide beginners en kundige atlete die tien persentreël volg, wat 'n beperking op verhogings in weeklikse opleiding bepaal. Hierdie riglyn stel eenvoudig dat jy jou aktiwiteit nie meer as 10 persent per week moet verhoog nie . Dit sluit afstand, intensiteit, gewig op en lengte van jou oefensessie.
Byvoorbeeld, as jy 20 myl per week hardloop en wil verhoog, voeg 2 myl die volgende week die 10 persentreël toe.
As jy 50 pond lig en wil verhoog, voeg 5 pond die volgende week toe om die 10 persentreël te volg.
As jy 'n beginner is, kan 10 persent te veel wees, en 'n 5 persent verhoging per week kan baie meer gemaklik wees. Vir ander kan 10 persent te min wees. As jy nie seker is van jou vermoë of as jy enige pyn of pyn ervaar nie, verander jou verhogings dienooreenkomstig.
Omstredenheid
Hierdie riglyn is egter nie sonder kritici nie. Die voordeel dat die riglyn gevolg word, is onlangs ondervinders van navorsers in Nederland wat bevraagteken het of hierdie riglyn beseringsrisiko in beginnerlopers verminder het. Hulle het berig dat 'n gegradeerde 13-week-opleidingsprogram wat voldoen aan die 10 persentreël, nie die aantal loopverwante beserings in beginlopers verminder het in vergelyking met 'n standaard 8-week-opleidingsprogram wat die oefenvolume met 50 persent verhoog nie.
Of die navorsing die finale sein is al dan nie, moet nog bepaal word. Intussen is die 10 persentreël 'n eenvoudige manier om jou opleiding te meet, maar dit help jou ook om konsekwent te bly met jou oefenprogram. Ten einde jou vermoë effektief te verbeter, vereis die tien persentreël dat jy jou oefensessies van week tot week moet voortgaan. Dit kan 'n goeie motiveerder wees vir iemand wat net aktief begin raak, asook vir diegene wat vir 'n spesifieke geleentheid voorberei.
Hou in gedagte dat of jy hierdie riglyn volg of nie, luister na jou liggaam en weet die waarskuwingstekens vir sportbeserings is steeds die beste manier om beserings te vermy. Moenie pyne of pyne ignoreer nie, u kan 'n risiko vir 'n meer ernstige besering wees.
As jy voel jy doen meer as wat jy veilig kan doen, vertraag, verander jou aktiwiteit of rus om jou liggaam se behoeftes te akkommodeer.