Die knie is die mees komplekse gewrig in die liggaam met verskeie bene, spiere, tendons en ligamente wat saamwerk om jou bene te beweeg. Jou knie is ook die ontvanger van tot drie keer jou liggaamsgewig wanneer jy loop, maak dit kwesbaar vir pyn en soms kroniese toestande soos knieartritis. As jy 'n knie OA het, kan jy soveel pyn, styfheid en swelling voel dat jy die oefening heeltemal vermy, maar dit is een van die beste dinge wat jy kan doen om die pyn te bestuur, krag te bou en gewig te verloor.
Die sleutel is om dit op die regte manier te benader.
Die basiese beginsels van knieartritis
As jy enige kniepyn het, moet jy jou dokter sien om 'n behoorlike diagnose te kry. Kniepyn kan veroorsaak word deur soveel dinge, dit is belangrik om uit te vind wat aangaan, sodat jy presies weet hoe om dit te behandel. As dit by knieartritis kom, is daar risikofaktore wat jou meer kwesbaar kan maak. Carol en Richard Eustice, Gidse vir Osteoartritis, bespreek 'n aantal oorsake vir knie OA, insluitend:
- Verlede kniebeserings
- Herhalende spanningbeserings
- Beserings wat 'n breuk of ligamenttoring behels wat kniebelyning kan beïnvloed en tot meer slytasie kan lei
- genetika
- vetsug
Die mees algemene simptome van knie OA is:
- Pyn tydens fisiese aktiwiteite
- Swelling en styfheid rondom die kniegewrig
- Dit kan moeilik wees om jou knie te buig en 'n beperkte reeks beweging te hê
- Jou knie mag sag of pynlik voel
- Swakheid in die kniegewrig
Daar is 'n aantal behandelingsopsies wat jou dokter met jou kan praat oor medisyne, kortisoon inspuitings, aanvullings of, in sommige gevalle, chirurgie. Een van die beste behandelings kan egter die een ding wees wat baie OA-lyers vermy: Oefening. Om uit te werk is moeilik genoeg as jy pynloos is, maar probeer dit met gewrigspyn en beperkte mobiliteit. Dit maak dit selfs moeiliker.
Dit is moeilik om oefeninge te vind wat goed op jou liggaam voel, maar hulle is daar buite en dit is die moeite werd om te eksperimenteer om te vind wat vir jou sal werk.
Oefen vir Knieartritis
As jy OA knie het, is oefening, met jou dokter se oke, een van die beste maniere om die pyn te bestuur. Net 'n paar oefeninge kan vir jou doen:
- Versterk die spiere rondom jou gewrigte
- Verminder beenverlies
- Verminder styfheid, pyn en swelling
- Help jou om beter te funksioneer en gewig te verloor
- Meer energie
- Beter stemming
Die sleutel is om eers met jou dokter en / of fisiese terapeut te praat oor wat jy kan en nie kan doen nie. Vervolgens moet jy eksperimenteer om uit te vind hoe om jou kniepyn om te werk. Byvoorbeeld, jy wil dalk hoë-impak-aktiwiteite vermy wat die gewrigte stres, soos hardloop of aerobics, en hou vas met lae of geen impakoefening soos stap of fietsry. Diep knie buigtes, soos in pote of longe, kan ook van die tafel af wees, maar daar is altyd alternatiewe of modifikasies wat vir jou kan werk. Jou dokter of PT kan jou help om 'n stewige oefensessie te maak, maar hieronder is 'n paar idees vir hoe jy kan begin.
Water Oefening
As jy pyn het, is wateroefening 'n goeie keuse. Die opwinding ondersteun jou liggaam, sodat jy kan oefen sonder om die gewrigte te spanning.
Sommige studies dui daarop dat aërobiese oefening sowel as strek, versterking en bewegingsoefening in warm water (90-97 grade) kan verminder pyn en die bewegingsreeks verbeter.
Hoe om te begin
- Water aerobics: Baie gimnasiums en gemeenskapsentrums bied water aerobics klasse met 'n fokus op kardio, krag en buigsaamheid oefeninge in 'n choreographed roetine. Die meeste van hierdie klasse voldoen aan mense met gesamentlike probleme of ander beserings, en as jy 'n meer sosiale oefenomgewing geniet, kan dit vir jou 'n goeie keuse wees.
- Water Stap: Nog 'n opsie is om dit eenvoudig te hou met water loop. Jy kan in vlak water loop of 'n flotasiegordel in dieper water gebruik. Om te begin, loop vir ongeveer 5-10 minute om 'n gevoel daarvoor te kry. Die weerstand van die water sal jou trappe stadiger maak en dit kan aanvanklik intens wees. Gaan so lank as wat jy kan en elke oefensessie, voeg 'n paar minute by totdat jy 20 minute kan loop. U kan ook webbedskoene dra om weerstand vir u bolyf ook by te voeg.
- Water sterkte opleiding: Byna enige oefening wat jy in die gimnasium doen, kan in die water gedoen word. Plooie, longe, beenheftjies en beenskoppe kan die onderlyf werk, en jy kan webbedskoene of waterhalwe gebruik vir bicepkrulle, staande borsvlieë of perse, laterale verhogings of triceps pushdowns.
Lae Impak Kardio
As jy 'n knie OA het, kan jy 'n hoë impakkardio soos hardloop of aerobics vind, te stresvol op die gewrigte, maar daar is lae of geen impak alternatiewe. Stap, 'n stilstaande fiets ry of 'n elliptiese afrigter gebruik, is net 'n paar aktiwiteite wat jou 'n goeie kardio-oefensessie kan gee sonder om soveel spanning op die gewrigte te hê. Wat jy ookal kies, maak seker dat jy:
- Opwarming: ' n Stadige opwarming kan jou gewrigte smerig maak en hulle gereed maak vir oefening.
- Maak dit maklik: Begin met wat jy kan hanteer, al is dit net 'n paar minute. Elke keer as jy oefen, voeg 'n paar minute by totdat jy voortdurend kan oefen vir 20-30 minute.
- Strek : Strek jou hamstrings, kalwers en quads na 'n oefensessie om jou buigsaam te hou en kan mettertyd pyn verminder.
Joga en Pilates
Joga en Pilates is ook goeie keuses as jy kniepyn het. Beide help bou buigsaamheid, kernkrag en balans terwyl pyn en styfheid verminder word. Trouens, een studie het bevind dat Iyengar joga die pyn en ongeskiktheid wat deur die knie OA veroorsaak word, kan verminder. Van die gebruike wat in die studie gebruik word, sluit in:
Kardio en buigsaamheid is slegs een deel van die vergelyking. Deur die spiere wat jou knie ondersteun, te versterk, kan jy pyn verminder en leun spierweefsel in jou onderlyf handhaaf.
Krag Osteoartritis
As jy pyn in jou knieë voel wanneer jy oefen, mag jy dink dat sterkterapie slegs dinge sal vererger. Dit is waar dat sommige bewegings die probleem kan vererger, maar om te werk aan die spiere wat jou knie ondersteun, kan mettertyd pyn verminder terwyl jy help om meer krag en uithouvermoë te bou.
Daardie spiere sluit die volgende in:
- Quadriceps : Jy kan hierdie area versterk met 'n verskeidenheid oefeninge, insluitend beenuitbreidings, reguit beenverhogings, kniehysers of stootstappe.
- Hamstrings : Hierdie oefeninge is ideaal vir die bou van krag in die hamstrings: Hamstring krulle, trek deur of hamstring rolle.
- Binneste en Buitere Dye : Beenheftings en systappe werk die buitenste dy terwyl die binne-dy druk en die hysers werk die binneste dye.
As jy leiding benodig, sluit hierdie kniepyn oefensessie 'n verskeidenheid krag- en buigsame oefeninge vir die knieë in, maar maak seker dat jy met jou dokter kyk voordat jy hierdie of enige ander oefensessie probeer.
Lewe met knie OA kan frustrerend wees, maar vermy oefening kan dinge erger maak. Daaglikse beweging, maak nie saak watter aktiwiteit jy kies nie, kan help om jou gewrigte sterk, selfoon en buigsaam te hou. Nie net dit nie, dit is 'n goeie herinnering dat jy beheer oor jou situasie kan neem, al is daar beperkinge op wat jy kan doen.
Bronne
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Akwatiese Oefening vir die behandeling van knie- en hip-artrose. 2007. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies, Uitgawe 4. Art. Nr .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Oefen as 'n Behandeling vir Osteoartritis. 2005. Reumatologie. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Joga vir die behandeling van simptome van osteoartritis van die knieë. J van Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Is oefening effektiewe behandeling vir osteoartritis van die knie? . Br J Sports Med 2000 Oktober; 34 (5): 326-331