Daar is baie maniere om jou kantplank te verander. Sommige variasies bied meer ondersteuning vir beginners, aangesien jy sterkte bou of beserings opneem. Ander inkorporeer bewegings wat hierdie balansering maak, selfs meer uitdagend vir mense wat dit wil versterk. Jy sal jou kern sterkte ook verbeter, wat al jou staande balanse en armbalanse sal help. Voordat ons dieper gaan kyk na variasies in die volgende skyfies, laat ons eers kyk hoe om 'n basiese syplank te doen.
1 - Basiese Side Plank - Vasisthasana
Soort pos: Arm Balans
Voordele: Versterk die arms, rug en kern. Verbeter balans.
instruksies
1. Begin in plank stel . Oordra jou gewig aan jou regterhand en lig jou linkerhand van die vloer af tot by die plafon. Rol van die bal af na die buitenste rand van jou regtervoet.
2. Open jou bors aan die linkerkant terwyl jy jou regtervoet direk op jou regtervoet plaas. Hou jou bene reguit en buig albei voete sterk.
3. Jou linkerheup is regs regs gestapel. Albei heupe het 'n neiging om te wil sak, lig hulle dan energiek op om die trek na die vloer teen te werk.
4. Neem jou blik na jou linker vingerpunte.
5. Na verskeie asemhalings, draai jou linkerhand en voet na die vloer om terug te kom na 'n plank. Doen dan die pose aan die ander kant.
2 - Ondersteunde syplank
As jy probleme ondervind om die bene te stapel of om hulle van die vloer af te lig, kan 'n variasie met meer ondersteuning vir jou onderlyf die antwoord wees. In hierdie weergawe werk jou geboë been as 'n soort kickstand om jou te keer.
instruksies
1. Bring jou linkervoet halfpad op die mat uit van die afwaartse gesig . Buig jou knie en draai die linker tone uit.
2. Rol jou regtervoet aan die buitenste rand en bring die linkerarm na die plafon.
3. Buig jou regtervoet en druk in albei voete om jou heupe op te lig.
4. Bring jou blik na die linkerhand.
5. Neem verskeie asemhalings en laat dan die linkerhand na die vloer. Stap terug na die hond en herhaal die pose met die regtervoet vorentoe.
3 - Onderarm Plank
Mense met polspyn het dikwels 'n moeilike tyd om kantplank te maak aangesien dit baie gewig op een arm plaas. Neem die druk uit jou pols deur 'n onderarm-weergawe van die pose te probeer.
instruksies
1. Begin in die afwaartse hond. Laer beide onderarms op die vloer en kom na 'n dolfynposisie . Sprei jou palms oop en druk hulle af.
2. Skuif vorentoe na 'n plank met die voorarms wat nog op die vloer is.
3. Draai aan jou regter-elmboog, draai jou regtervoorarm parallel aan die voorkant van jou mat. Terselfdertyd, kom na die buitenste rand van jou regtervoet.
4. Lig jou linkerarm op en kyk na die plafon terwyl jy sterk in jou voorarm druk om jou regter skouer te laat val.
5. Stap jou linker voet bo-op jou regtervoet.
6. Om direk na die ander kant te beweeg, laat jou linkerarm na jou mat net agter jou regter. Skuif oor na die buitenste rand van jou linkervoet en maak jou bors en regterarm na die plafon oop.
7. Jy kan afkom en rus tussen kante as jy verkies.
4 - syplank met boombene
As jy voel dat jou kantplank 'n bietjie meer oomph kan gebruik, is die volgende vier variasies hier om jou opsies te gee.
instruksies
1. Begin met die linkerkant in die syplank.
2. Buig jou regterknie en skuif jou regtervoet aan die binnekant van jou linkerbeen.
3. Probeer om jou regtervoet na jou linkerboud te kry. As dit nie so ver kom nie, plaas dit op jou linkerkalf. Vermy dit direk aan die kant van jou knie te plaas, net soos in die boom .
4. Die regtervoet druk druk op jou linkerbeen, maak dit selfs belangriker om jou heupe op te lig sodat hulle nie op die vloer eindig nie.
5. Doen albei kante.
5 - Side Plank Met Half Lotus Legs
'N Halwe lotus met 'n band wat regtig jou bors oopmaak.
instruksies
1. Bring jou regtervoet aan die voorkant van jou linkerheup uit boombene. Druk die bokant van jou voet stewig in jou heupvlek, net soos in die helfte van die lotusboom .
2. Druk jou linkerknie terug sodat dit in lyn bly met jou linkerheup.
3. Die bind is opsioneel, maar as jy dit kan bestuur, beklemtoon dit die opening van jou bors tot by die plafon.
4. Bereik jou regterarm agter jou rug. Snake jou regterhand om na die voorkant van jou linkerheup om jou regte groot toon te gryp.
5. Jy mag sien dat die enkel van jou linker voet beweeg om plat op die vloer te wees, soos hier aangetoon. Dit is ok, of jy kan op die buitenste rand van daardie voet bly.
6 Doen albei kante.
6 - syplank met een been opgehef
Gaan vir volle kernkrag deur jou boonste been weg te lig van die stabiliteit van jou onderbeen.
instruksies
1. Begin in die syplank.
2. Lig jou boonste been enige bedrag van jou onderbeen af. Dit kan net 'n paar duim, 'n voet, of selfs 'n paar voete wees soos hier aangetoon. Hou albei bene reguit en verloof.
3. Hou jou heupe op na die plafon.
4. As die balans moeilik word, is dit goed om na jou hand te kyk.
5. Laer jou been en doen die ander kant of ...
Probeer om te beweeg na die laaste variasie, vol Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
As jy jou boonste been hoog kan lig, kan jy gereed wees vir die volledige uitdrukking van syplank.
instruksies
1. Buig die knie van jou bobeen en maak 'n yogi-teenslot op die groot toon met jou boonste hand.
3. Reguit jou opgehefde arm en been soveel as moontlik, met die sole van jou voet na die plafon.
4. Hou die blik oop, die bors oop en die heupe lig.
5. Los jou tone af en maak die pose aan die ander kant.