Basiese Krag- en Spiergewigopleidingsprogram

by Paul Rogers

Die enigste program wat jy ooit nodig het

Dit is een in 'n reeks gereelde gewigsopleidingsprogramme. Elke program is geoptimaliseer vir 'n spesifieke uitkoms, insluitend algemene fiksheid, gewigsverlies, liggaamsvorming en sportspesifieke programme.

Basiese sterkte en spier

Die Basiese Krag- en Spierprogram is nie net vir beginners nie: jy moet dit gebruik as jy 'n formele en presiese program wil hê wat gemaklik ondervind met gewigte.

Soos die naam aandui, is dit 'n allesomvattende program vir basiese krag en spierbou . Dit kan gebruik word tydens oefeninge buite die seisoen indien u sport elemente van krag, krag en krag uithouvermoë het, wat baie sport pas. Raadpleeg u afrigter om te verseker dat dit nie in stryd is met ander opleidingsprioriteite nie. Opleidingsprogramme is altyd doeltreffend wanneer dit spesifiek vir individue en hul doelwitte aangepas word.

Dit is die moeite werd om die inleidende gewigsopleidingsinligting te lees voordat u hierdie program begin, of enige program vir daardie saak. Die oefeninge gebruik die standaard vrye gewigte en toerusting wat in die meeste gimnasiums voorkom. Alle oefeninge kan tuis gedoen word as u die toepaslike tuisgimnasium toerusting het . 'N Mediese ondersoek en klaring is verstandig as jy vir 'n lang tydperk stilstaan. Wees versigtig met beseerde of disfunksionele gewrigte. Kry mediese advies voordat u gewig opleiding begin, indien dit op u van toepassing is.

Die basiese program sluit in:

Die Warmup

Opwarm met tien minute aerobiese oefening. Dit kan wees met treadmill loop of draf, stilstaande fiets, kruis-trainer of stepper masjiene.

Verleng dit na 30 minute, afhangende van die vereistes vir vetverlies. In elk geval, beveel ek ten minste 30 minute van kardio oefening drie keer per week op 'n matige intensiteit aan vir alle gewigsopleiers om aërobiese fiksheid te bevorder. Dit hoef nie op dieselfde tyd as die gewigte sessie gedoen te word nie.

Opwarmings is belangrik om bloed te laat vloei na hart, long en spiere en smeer (sinoviale) vloeistof wat die gewrigte gereed maak vir aksie. Elke gewig oefening moet 'n opwarming met ligte gewigte insluit en oefening dieselfde vorm as vir die oefensessie gewig. Sestig persent van jou oefensessie gewig is omtrent reg vir opwarmings. Stretching is nie so belangrik voor oefening nie en word beter uitgevoer na oefening. Sommige ligte strepe sal geen skade doen nie.

Die oefeninge

As jy min ondervinding van gewigstraining en vrye gewigte het, sal jy dalk wil begin met die masjienbeenpers in plaas van die squat, veral as jy nie deur 'n afrigter, helper of spotter vergesel word nie. Tog is daar geen rede om deur die oefenoefening geïntimideer te word nie. Dit hoef nie in 'n stamprak of kragkas met die groot balkie en vrye gewigte te begin nie. Alhoewel dit net met die kroeg gehang word, is dit 'n goeie manier om vorm te oefen.

Dumbbells of klein barbells of 'n Smith-masjien kan gerusstelling vir die beginner bied. Dieselfde geld vir die bankreeks met 'n swaar staaf, wat met dumbbells of ligter barbels vervang kan word. Die sleutel is nie te gou te lig nie.

Stelle, herhalings en begingewig

U sal begin met 1 stel 12 herhalings vir elk van 9 oefeninge vir die eerste week. By oefensessie 8 moes jy vir elke oefening tot 3 stelle 12 herhalings gevorder het. Die gewig wat u kies om te begin, sal voldoende wees om 'n stel van 12 herhalings uit te voer na 'n mislukking met goeie vorm, wat beteken dat die twaalfde herhaling presies die meeste is wat u kan doen sonder om te rus.

Dit heet 12RM ( herhalings maksimum ).

Verskeie formules bestaan om te bereken wat hierdie aanvangsgewig moet wees, maar ek vind dit net so maklik om verskillende gewigte te toets totdat jy tot die beperking kom. As jy nuut is vir fooi gewigte, help dit ook om bekend te raak. Probeer 'n duidelike ligte gewig, vir jou om op te warm en dan op te gradeer na iets swaarder vir die oefensessie. By die derde stel moet jy op die 12RM gewig gevestig het. Indien nie, gaan voort en gradeer die gewig volgende sessie op.

Die rustyd tussen stelle is veranderlik volgens jou doelwitte. Vir sterkte eerder as spiergrootte (hipertrofie), word langer rus benodig - verkieslik ongeveer twee minute of meer. Vir hipertrofie en elemente van spieruithouvermoë werk korter rus gewoonlik die beste - ongeveer 45-90 sekondes. Aangesien hierdie program ontwerp is vir 'n kombinasie van sterkte en spierbou, sal jy vir een minuut rus indien moontlik. Langer rus tussen stelle is soms problematies in besige gimnasiums, maar 'n langer interval as een minuut is goed as dit nodig is om voort te gaan.

As jy iets sien soos: Squat: 150x3x12, 60 sekondes , beteken dit 150 pond (of kilogram afhangende van die bron) vir 3 stelle van 12 herhalings met 60 sekondes tussen die stelle.

Frekwensie van oefensessie

Hierdie program is ontwerp vir 3 oefensessies elke week vir 6 weke. As jy dink dat 3 oefensessies te veel is as gevolg van tyds- of fiksheidsbeperkings, probeer om ten minste 2 sessies per week, Maandag tot Sondag, te doen. In beide gevalle is die volgorde van progressie soos volg:

Hierdie program is gebaseer op 18 sessies wat bestaan uit 6 weke van 3 sessies of 9 weke van 2 sessies vir 9 oefeninge.

Hier is hoe dit werk (stel X herhalings, sekondes breek, vir elke oefening):

Sessie 1 - 1 X 12, 60 sekondes
Sessie 2 - 1 X 12, 60 sekondes
Sessie 3 - 1 X 12, 60 sekondes
Sessie 4 - 2 X 12, 60 sekondes
Sessie 5 - 2 X 12, 60 sekondes
Sessie 6 - 2 X 12, 60 sekondes
Sessie 7 - 2 X 12, 60 sekondes
Sessies 8-18 - 3 X 12, 60 sekondes

Na sessie 12, oorweeg of jy die gewig vir enige spesifieke oefening moet verhoog. As jy gemaklik meer kan doen as die RM van 12 oefeninge, verhoog die gewig met 'n beskeie hoeveelheid, sê twee pond of 'n kilogram vir isolasie oefeningspiere soos triceps en biceps, en 5 pond of 2.5.kilogram vir saamgestelde en groot spiergroepe. oefeninge soos squats en deadlifts. By die gebruik van dumbbells, sal dit van toepassing wees op elkeen. Moenie die aantal stelle bo 3 op die oomblik verhoog nie.

Let op die buigsaamheid hier. As jy 'n ervare toevallige hyser is wat 'n georganiseerde program begin, kan jy van die begin af met 3 X 12 afskop. As jy nuut is op gewigte en fiksheidskwessies het, moet jy met een stel begin en vorder stadig. Om slegs 1 stel van 9 oefeninge te doen, sal nie te lank neem nie, miskien is slegs 30 minute met warmup ingesluit. Om 'n ekstra 20 minute of meer kardio voor of na gewigte te doen, sal tyd in hierdie stadium bestee word. Sodra jy volle strek in die program bereik, kan aerobiese oefening beter gedoen word voor gewigte of by 'n aparte sessie.

Orde van oefeninge

Die oefenbevel moet soos hierbo gehandhaaf word, ongeag die besige gimnasiums. Hierdie bestelling is ontwerp met 'n groot spiergroep, saamgestelde oefeninge eerste, die kleiner spierisolasie oefeninge wat volg en met afwisselende 'druk' en 'trek' om 'n sessie te bereik wat spiergroepe en maniere van aksie soveel moontlik afwissel om maksimum rus te verseker en herstel van die verskillende spiergroepe. Sommige kompromieë was nodig. Moenie te opgehang word as jy nie hierdie volgorde kan bereik nie. Dit is nie altyd moontlik om toerusting te gebruik wanneer jy dit in gimnasiums wil hê nie. In die skema van dinge is dit nie noodlottig nie!

Hier is 'n paar voorbeelde van saamgestelde, isolasie- en druk- en trekoefeninge.

Squat - saamgestelde - druk
Zittende kabel ry - saamgestelde - trek
Triceps pushdown - isolasie - druk
Lae afdraai - saamgestelde - trek
Oorhoofse pers - saamgestelde - druk
Biceps krul - isolasie - trek

Hoe om te oorleef en te vorder

Oorladingbestuur. Die basis van sterkte en kondisionering is progressiewe oorlading. Dit neem 'n bietjie vaardigheid om die punt te oordeel oor watter oorlading - toenemend swaarder gewig - kapasiteit bou, maar maak jou nie te seer, siek of moeg om voort te gaan nie. Daarom is dit baie belangrik om stadig te begin en te bou. As jy twyfel, rus rustig, mis 'n sessie, maar moenie die programdetail, die verteenwoordigers en stelle verander nie, as jy dit kan help. Die hysbak en die hysbak kan baie belasting wees, dus wees versigtig om nie te swaar te begin vir 'n begin nie.
Voor en Pos. Tweedens, moenie die opwarming oorval en afkoel nie. Ja, dit is belangrik vir u volgehoue gesondheid en vordering. As jy pyn in enige beweging ervaar, moenie dit doen nie. Raadpleeg 'n dokter of terapeut so gou as moontlik indien dit voortduur.
Dieet en Voeding. Derdens, eet goed en hou die vloeistofinname wat geskik is vir die oefening en toestande. Sien die Weight Trainer se Bodybuilding Dieet .

Dit is dit vir basiese krag en spier . Novices en toevallige oefenaars kan 'n toename van 20-40 persent in krag en 'n mate van spiergrootte en spieruithoudingsverbetering verwag. U kan verder as 18 weke met hierdie program voortgaan deur die gewigslading te verhoog, aangesien krag en vermoë verbeter. Verdere vordering kan egter afhang van veranderinge in oefen verskeidenheid, frekwensie en tydsberekening. Die volgende fase moet 'n intermediêre program wees wat ontwerp is om die vordering wat u reeds gemaak het, te verbeter.