Terugterintervalle byvoeg om die balans te verhoog en die Quads te werk
Loop agteruit of hardloop terug op die trapmeul, spiere werk op 'n heel ander manier. Nie alleen sal jy verskillende spiere toon nie, jy sal ook op jou balans werk. Dit verhoog jou hartklop, wat dit 'n goeie interval oefensessie variasie maak.
Effekte van agteruitloop met die hande van die treadmielstrokies
Om agteruit te loop moet met die hande van die syrails gedoen word sodra jy vol vertroue is dat jy balans sal behou.
Die gesertifiseerde persoonlike afrigter, Lorra Garrick, sê dat jy sonder die hulp van die leunings loop, jou postuurspiere moet meer werk doen om jou liggaam gebalanseerd te hou. Jou bene, heupe en die spiere wat jou enkels beheer, moet ook meer werk om 'n gekoördineerde beweging te handhaaf.
Om agteruit te loop, sal jou balans verbeter, selfs al moet jy teen 1 mph begin, volgens Garrick. Sy sê dat jy kan verwag om te verbeter in sportprestasie, stapklasse en ander aktiwiteite waarin balans uitgedaag word. As jy die leunings gebruik het, selfs wanneer jy vorentoe stap, probeer eers om jouself te spandeer om dit te gebruik tydens enige treadmill-oefensessie.
Begin stadig wanneer jy agteruit loop op die treadmill
Loop agteruit op die trapmeul sonder om die leunings te gebruik, moet teen 'n baie lae spoed gedoen word om te begin. Dit gaan al 'n uitdaging wees. U kan die spoed in toekomstige sessies verhoog.
Baie trapmeulens het 'n beginspoed van 0,5 mph of 1 mph.
Begin teen die laagste spoed net om in die regte posisie en ritme te kom. As jy voel aangepas, verhoog die spoed in 0,5 mph inkremente. Sit ten minste een minuut by elke spoed in voordat jy dit verhoog.
By vinniger spoed sal jy duidelik spiere wat werk, nie tydens oefening gebruik word nie.
Hou jou agteruit tussenposes kort wanneer jy eers hierdie tegniek probeer. Dit is die beste om net tyd of spoed te wissel. As jy vinniger gaan, hou jou agteruit interval so lank as voorheen. As jy minute byvoeg, hou jou spoed dieselfde as voorheen.
Terugwaartse loopintervalle
Jy hoef nie baie tyd terug te spandeer om voordele te haal nie. Voeg agteruit intervalle in jou tredmolen-oefensessie vir 'n minuut of twee op 'n keer. Begin om dit net een of twee keer te probeer tydens jou gewone treadmill-oefensessie.
Afhangende van jou behendigheid, kan jy die treadmolen stop voordat jy omdraai om agteruit te loop en dit weer te stop voordat jy omdraai om vorentoe te stap. Hier is dit slim om die leunings vir balans te gebruik wanneer jy jouself herposisioneer.
Variasies van agteruit loop
Trainer Lorra Garrick bied hierdie variasies vir treadmill workouts met agterwaartse loop en agteruit op die treadmill.
- Terugwaartse loop met helling: Sodra jy agteruit loop op die trapmeul bemeester het sonder om op die leunings vas te hou, kan jy helling vir 'n ekstra oefensessie byvoeg. Garrick sê jy sal die brand in jou dye van hierdie variasie voel, en werk die quadriceps wat gewoonlik nie veel werk met gereelde loop en hardloop kry nie. Stel die helling by 15 persent en 2 mph. Jy sal waarskynlik sien hoeveel werk meer jou dye doen. As jy gemaklik is om die spoed te vermeerder, sal jy nog meer werk voel deur die kwadriceps aan die voorkant van jou heup.
- Opwaartse vorentoe-oefening: Doen kort tussenposes van een minuut teen 15 persent helling en 2 tot 3 mph, afwisselend om met 'n laer helling (of vlak) vir 'n paar minute vorentoe te beweeg. Doel vir 'n oefensessie van 15 minute tot 30 minute.
- Lig lae helling af: As jy agteruit met die helling loop, laer jou swaartepunt, sodat jy in 'n kwartmuurposisie staan. Hou jou rug reguit en steek nie vorentoe nie. Dit sal die vuur in jou quadriceps spiere vererger.
Loop agteruit op die treadmill
Om terug te hardloop, kan deur die meeste mense teen 4 mph volgehou word sodra hulle gewoond raak aan die agteruitgang.
U kan vinniger spoed neem as u die agteruitloop bemeester het. Probeer tussenposes van 6 tot 8 mph agterwaarts so lank as wat jy kan, afwisselend met voorwaartse loop (of stadiger draf) vir 'n paar minute, vir 'n totaal van 30 minute.
Garrick sê atletiese prestasie agteruit opgradeer en voeg speserye by jou roetine. As jy pret het en die voordele kan voel, kan jy dalk 'n nuwe tendens by jou gimnasium begin.
> Bron:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. 'n Nuwe rigting vir atletiese prestasie: Om die akute en longitudinale reaksies te verstaan. Sportgeneeskunde . Januarie 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.