Kry meer voordele uit jou tyd op die treadmill en oorheers plateaus
Het jy 'n stilstand bereik in jou treadmill-opleiding? Een kragtige manier om jou treadmill-oefensessies te verbeter, is hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). Deur HIIT by jou oefensessie by te voeg, kan jy meer winste in aërobiese fiksheid bereik en meer kalorieë in jou oefensessies verbrand. Leer hoe jy 'n HIIT-treadmill-oefensessie kan doen, ongeag jou fiksheidsvlak.
HIIT om die Treadmill Plateau te oorkom
Al te dikwels, jy sit vas in 'n spoel met jou oefensessies. Jy gebruik dieselfde program op jou trapmeul of net op en loop of hardloop met jou gunsteling spoed en helling. Jy sal dit moet skud as jy fiksheid vordering gaan sien. Jou spiere en energiestelsels word gebruik vir jou roetine, en as jy hulle 'n nuwe uitdaging kan gee, sal hulle harder moet werk om te reageer.
Daardie uitdaging sal kom deur spoed en helling in intense bars op jou tredmolenroetine toe te voeg. U kan gemaklik wees met die instellings wat u gebruik het, en dit is die probleem. U sal uit u geriefsone moet kom om vordering te sien.
Daar is studies gedoen wat hoë intensiteitsinterval toon, is beter vir vetverlies as gestadigde oefening by jong vroue wat oorgewig was. As dit jou doel is, is dit die moeite werd.
Hoe HIIT werk
Wanneer u bestendige toestand-kardio-oefening doen, gebruik u meestal die stadig-spier-spiervesels wat kontraksies vir uithouvermoë bied.
As jy oorskakel na 'n hoë intensiteitspanningsaktiwiteit, soos 'n sprint, word jou vinnige spiervesels ook in die spel. As jy nie intense intervalle gedoen het nie, is dit 'n splinternuwe uitdaging. Jou liggaam sal nuwe spier- en energiestelsels bou om aan die nuwe vraag te voldoen.
As jy 'n interval van HIIT doen, verhoog jy jou hartklop en moegheid jou vinnige spierspiervesels.
Die effek van die intense interval sal jou hartklop vir 'n paar minute verhoog, selfs as jy terugskakel na laer intensiteit aktiwiteit. En jy sal jou liggaam aanmoedig om nuwe spiere tydens herstel te bou.
HIIT Treadmill Workout
Persoonlike afrigter Lorra Garrick het hierdie oefensessie ontwerp.
- Warm op vir 10 minute op die trapmeul voordat jy hoë intensiteitsintervalle begin. Wanneer jy spore moet doen, is dit belangrik om die volle opwarming te doen. In die laaste vyf minute van jou opwarming kan jy een of twee siklusse doen om die spoed te verhoog vir 'n minuut onder jou maksimum vlak, soos 1 tot 1,5 mph vinniger as jou opwarmingssnelheid.
- Vind jou One-MInute Maksimum Treadmill-instelling: Kies 'n trapmeul-instelling waar jy jou moeite vir langer as een minuut kan volhou. Vind uit wat jou limiet vir een minuut is. Begin met jou normale spoed en skuins en verhoog dit met 1/2 myl per uur of een persent meer van die helling. Gaan voort totdat jy die spoed en helling vind waar jy dit net vir een minuut kan hou.
- 1 Minute Werk-2 minute Herstel : Nou sal jy tussenposes van een minuut van 'n werkinterval van die maksimum instelling begin, en twee minute terug by jou herstelinstelling waar jy gemaklik is. Na een tot twee minute by die herstel-instelling, kan u hartklop nog ietwat verhef wees, maar u asemhaling het teruggekeer na 'n tempo waar u weer ten minste kort sinne kan praat.
- Doen 5 tot 8 siklusse: Een siklus is 'n all-out poging, gevolg deur 'n herstel interval. Doel vir vyf tot agt siklusse.
- Afkoel vir vyf minute teen 'n maklike pas.
Loop, Power Walk of Run for HIIT
Jy kan style meng binne 'n HITT-oefensessie. Elke persoon het 'n ander vermoë om hul maksimum minuut van inspanning te bereik. Dit kan 'n ruk wees, dit kan 'n steil helling wees, dit kan 'n kragstap wees. Jy kan kies, daar is geen reëls nie.
Sodra jy jou HIIT-kombinasie gekry het, moenie bang wees om dit te verander nie. U sal waarskynlik begin uithouvermoë en kapasiteit te bou. Die spoed en helling wat jou maksimum instellings was, sal na 'n paar weke makliker word, en jy sal dit weer moet stamp.
Wandelaars mag ontdek dat hulle op die trapmeul moet begin om hul interval maksimum te bereik.
'N Woord Van
Hou aan om jou liggaam op nuwe maniere uit te daag om die uitslae van jou treadmill-oefensessies te kry. Of jou doel gewig verloor, jou spoed verbeter of uithouvermoë bou, kan jou oefensessie verander. Geniet en eksperimenteer met verskillende tipes lengtes van intervalle, spoed en hellings.
> Bronne:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval en matige intensiteit fiets opleiding differensieel beïnvloed adiposity en aërobiese kapasiteit in oorgewig jong volwassenes vroue. Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Twee weke van hoë intensiteit aërobiese interval opleiding verhoog die kapasiteit vir vet oksidasie tydens oefening by vroue. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J et al. "Die gevolge van hoë intensiteit intermitterende oefening opleiding op vet verlies en vas insulien vlakke van jong vroue." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.