Maak die meeste uit jou treadmill-oefensessie
'N Loopband kan jou in elke weer 'n goeie loop oefensessie gee. As jy die regte loopvorm gebruik en jou oefensessies met tussenposes, heuwels en spoed verander, kan jy jou belangstel en jou liggaam op nuwe maniere uitdaag.
Aan die gang kom
'N Sleutel om die beste uit jou tredmolen-oefensessie te kry, is om met dieselfde goeie loopvorm te loop as jy buite loop.
Leer hoe om goeie loopposisie te gebruik en vermy algemene loopbandfoute . 'N Belangrike faktor is om jouself op te lei om die leunings op die treadmiel los te laat. Jy sal meer kalorieë verbrand en jou balans verbeter, onder ander voordele.
Leer jou treadmill-eienskappe ken, veral as dit hartklop-beheerde oefensessies het wat die spoed en helling kan wissel om jou in jou oefensintensiteitssone te hou.
Gewigsverlies oefeninge
Jy kan die trapmeul gebruik om die kardio-oefening te kry wat ekstra kalorieë sal verbrand en 'n gewigsverliesplan sal ondersteun. Volg hierdie treadmill gewigsverlies weeklikse oefensessie plan wat wissel die tipe oefensessie deur die week. Dit daag jou op verskillende maniere uit om jou liggaam te verhoed om oortollige vet te verbrand.
Stap oefensessies
Lorra Garrick, CPT ontwerp hierdie loopband oefeninge vir wandelaars vir verskeidenheid en voeg intervalle van hoër intensiteit of uitdaging om jou spiere op nuwe maniere.
Opwarm en afkoel: Vir alle oefensessies, begin met lae spoed en skuins vir minstens twee minute. Pas jou loopposisie aan en konsentreer op goeie loopvorm. Dan kan jy die spoed en helling vir jou oefensessie verhoog. Aan die einde van jou tredmolen sessie, verminder die spoed vir 'n maklike tempo vir een tot drie minute.
1. Steady Tempo en Incline Treadmill Workout
'N bestendige pas oefening kan jy die voorgestelde daaglikse vereiste vir matige tot kragtige intensiteit oefening vir goeie gesondheid, fiksheid en gewigsverlies te ontmoet. Sodra dit opgewarm is, stel die helling en spoed vas sodat jou hartklop die gematigde intensiteit sal bereik. Loop in hierdie sone vir 30 minute of meer. Verhoog die helling een persent elke week of twee of verhoog die spoed.
2. High Incline-Level Recovery Treadmill Workout
Loop 'n hoë helling vir 'n twee tot vyf minute, verminder dan die helling tot vlak vir twee minute om te herstel. Alternatiewe taai, hoë hellings met maklike, lae hellings teen 'n vaste spoed vir 30 minute. Moenie die skuinshoogte vir u maklike tussenposes hoog hou nie. In plaas daarvan, verlaag die hoek om na te gaan, afwaarts of in die rigting van die buitewêreld. Sien meer treadmill Hill oefensessies .
3. High Incline-variërende spoedintervalle
Handhaaf 'n 10 tot 15 persent graad, maar wissel die spoed. Byvoorbeeld, alternatiewe een minuut intervalle tussen 4 mph en 2 mph. Gebruik die hoogste spoed wat jou tot 'n intensiewe inspanning sal bring waar jy soveel asemhaal, jy kan net kort frases praat. Die laer spoed moet matige intensiteit wees wat die herstel moontlik maak voordat u die spoed weer verhoog.
4. High Intensity Interval Training
As jy gereed is vir 'n fiksheidsuitdaging, stel jou oefensentrums op 'n uitmuntende intensiteit (6 mph teen 15 persent). Jou hoë intensiteitsintervalle kan net 15 tot 30 sekondes duur. Jou een- of twee-minuut herwinningsintervalle kan 'n plat vlakwandeling wees teen 3 mph of 'n 2,5 mph-stap by die 15 persent helling.
5. Terugterintervalle op die Treadmill
Jy sal jou oefening dramaties verander vir jou spiere, koördinasie en balans deur intervalle van agteruit op die trapmeul te voeg . Jy moet die tempo dramaties vertraag en jou tyd opbou om dit te doen, maar jy sal die verskil in jou dye voel.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
Wil jy werk op jou bolyf sterkte sowel as jou kardio? Jy kan jou treadmill-tyd as die kardio-gedeelte van 'n baan-oefensessie gebruik, afwisselend met die oefening van 'n bolyf oefensessie met handgewrigte. Plaas jou handdoeke langs die trapmeul.
- Na jou opwarming, haal die pas vir 5 minute op.
- Stadig en breek die trapmeul. Staan af en gebruik die halters om laterale verhogings te doen. Draai dan weer op die trapmeul vir 2 minute teen 'n vinnige stap tempo of draf tempo.
- Afwisselend met meer bolyf oefeninge : oorhoofse pers, dumbbell ry, hamerkrul, triceps verlenging, biceps krul
7. Spring of spring tussenposes op die treadmill
As jy nog meer verskeidenheid wil hê, sluit 'n paar spring en spring in jou treadmill-oefensessie. Jy moet dit net probeer as jy vol vertroue in jou balans is, en maak seker dat jy die veiligheidstopkoord gebruik. Slaan of spring teen 'n baie stadige spoed vir 15 sekondes om 'n gevoel daarvoor te kry. Jy kan dit as tussenposes voeg om jou gewone treadmill-oefensessie op te pas.
Bly gemotiveer
Baie mense word verveeld wanneer hulle die trapmeul gebruik. Om jou oefensessie soos hierbo te verander, is een stap. U mag 'n trapmeul gebruik wat virtuele paaie insluit met die iFit-stelsel of deur 'n program te gebruik. Ander maniere om tredmolen verveling te verslap en jouself te vermaak as jy oefen, sluit in om video te kyk en na musiek, podcasts of oudioboeke te luister. Om 'n treadmill-oefensessie maat te hê, kan jou ook gemotiveer hou.
Sorg vir jou toerusting
By die gimnasium sowel as by die huis, maak seker dat jy die trapmeul afvee om dit vir die volgende gebruiker skoon te maak. Vog van sweet kan tot korrosie lei. Gee aandag aan enige geluide wat ontwikkel, aangesien dit vroeë tekens is wat dit nodig het om te herstel . Maak seker dat jy gereeld onder die stof buig om stof en lint uit te skakel wat die meganisme kan gom. Ander instandhoudingswenke vir tuismolen is onder meer om die loopband en dek maandeliks te monitor en dit ten minste een keer per jaar te smeer.