Omskep jou lewenswandel vir intensiteit in intensiteit
Loop agteruit oefening voordele? U het dalk eise gesien wat omgekeerd u 10 keer die uitoefeningsvoordeel kan gee. Is dit waar of 'n mite?
As jy graag jou looproetine wil verander met 'n paar keer om in te gaan, kan jy 'n paar voordele van ekstra intensiteit haal. Die hupstoot in intensiteit is soortgelyk aan 'n baie vinnige stap, stap, of 'n maklike hardloop.
U moet egter veiligheidsmaatreëls tref wanneer u agteruit intervalle by u loopoefening voeg.
Verbrand 40 persent Meer kalorieë loop agteruit
Die uitoefening van energie uitgawes om agteruit te loop, is gemeet en gerangskik in die Kompendium van Fisieke Aktiwiteite, tesame met honderde ander fisiese aktiwiteite. 'N Vinnige stap by 3,5 mph verdien 4,3 MET (metaboliese ekwivalente) terwyl jy agteruit met daardie spoed loop, 6,0 MET. Dit is 'n hupstoot van 40 persent in die kalorieë wat jy bestee.
As jy met 5 persent afwaarts opdraand loop, verdubbel jy jou energieverbruik byna verby, met 8,0 MET vergeleke met 4.3 MET vir 'n vlakwandel in die normale voorwaartse rigting teen 3,5 mph. Hierdie hupstoot in verbrandde kalorieë kan voordelig wees en 'n goeie manier om hoër intensiteitsintervalle by jou loop-oefensessie by te voeg.
Terugwaartse loop kan 'n goeie manier wees om hoër intensiteit by te voeg, aangesien jy dit nie teen 'n hoë spoedspoed moet doen nie.
As jy saam met vriende loop, kan dit 'n manier wees om 'n bietjie pret en sosiaalheid te voeg om te draai en agteruit te loop, en met hulle te gesels as hulle voortgaan om hul gewone vorentoe te loop.
Terugwaartse Stap verhoog hartslag
'N Paar klein studies het getoon dat agteruit loop die hartklop verhoog in vergelyking met die vorentoe met dieselfde spoed vorentoe.
'N Gekeurde studie van 2004 het tot die gevolgtrekking gekom dat agteruitgang die hartklop met 17 persent tot 20 persent verhoog het. Dit sal daarop dui dat agteruit loop 'n goeie interval opleidingstaktiek is om bars van hoër intensiteit by te voeg tot 'n loop oefening. Maar beweer dat dit 10 keer beter is as om vorentoe te loop, is waarskynlik 'n oordrywing.
Meer voordele van agteruit loop
Om agteruit te loop, word aangeraai om baie voordele in 'n meningsverslag deur Barry T. Bates, BSE, Ph.D. en Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Hulle het agteruit loop en hardloop in hul laboratorium aan die Universiteit van Oregon. Hulle het bevind dat dit verbeterde kardiovaskulêre funksie, verbeterde spierbalans, en gefasiliteerde neurospierfunksie en balans en proprioepsie . Hierdie vraestel verskyn nie in 'n eweknie-hersiene dagboek gepubliseer nie.
Wenke en voorsorgmaatreëls vir agteruitgang
Sorg moet geneem word wanneer jy agteruit loop na jou loopprogram. Jy moet veiligheid verseker deur dit te oefen in 'n gebied sonder struikelblokke.
Treadmill : As jy agterwaarts op 'n trapmeul oefen, begin met 'n baie stadige spoed soos een myl per uur en wees gereed om die noodstop te slaan. Soos jy meer vaardig word, kan jy die spoed en helling verhoog.
Kyk meer maniere om loop en draf agteruit op die trapmeul in te sluit en jou kennis van treadmill veiligheidswenke te verfris. 'N Treadmill kan 'n goeie manier wees om helling toe te voeg aan jou terugwaartse loop en kry die oefenvoordele om agteruit te beweeg.
Binne loop : Vind 'n plek waar jy kan loop waar daar geen vloerbedekking, stappe, meubels of troeteldiere is wat jou kan toer nie. 'N Gang of binnebaan kan 'n goeie keuse wees.
Baan loop: ' n Binnenshuise of buitelugspoor is 'n veiliger keuse om gevaargevalle te verminder. Hou in dieselfde rigting as die ander spoorgebruikers, sodat jy nie daarin kan hardloop nie.
Buitelewe Stap: Dit kan moeiliker wees om 'n veilige area te vind om vir enige tyd lank agteruit te loop, behalwe op 'n baan.
Dit kan verstandig wees om met 'n metgesel te stap wat voorlê en u kan waarsku teen enige gevare. Jy moet bewus wees van mense wat van die teenoorgestelde rigting kom, krake en riwwe in sypaadjies, randstene, wortels, puin, poele, ens.
Stap agteruit met looppartners: As jy met 'n maat of 'n groep vriende rondloop, draai jy om en loop agteruit terwyl jy gesels, 'n bietjie pret kan voeg. Jou loopmaat kan ook enige struikelblokke vir jou help.
Intensiteit toevoeg tot jou oefensessie
Ander maniere om 'n hoër intensiteitsinterval by jou loop-oefensessie te voeg, sluit in trappe, heuwels, stap-ups, en bars van hardloop of loop teen jou topspoed.
> Bronne:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium van Fisiese Aktiwiteite. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.