Een van die wonderlike dinge oor oefening is dat jy nie net die voordele kry tydens jou oefensessies nie, maar die beloning bly aan die gang ... dit is as jy die regte oefening doen.
Die beloning is wat ons noem die nasorg , ook bekend as na-oefening suurstofverbruik (EPOC). Die nasgeboorte verwys na die hoeveelheid suurstof wat jou liggaam na jou oefening bo rusvlak gebruik.
Of 'n ander manier, dit is hoeveel kalorieë jou liggaam verbrand voordat dit weer in die pre-oefenstaat kom.
Oefening aktiveer allerhande reaksies in die liggaam, begin met jou metabolisme . Jou metabolisme styg en as jy op 'n hoë intensiteit werk , bly dit vir 'n tydperk daarna.
Daar is 'n aantal fisiologiese meganismes wat hiervoor verantwoordelik is, chemiese reaksies wat suurstofwinkels vervang, energie-winkels aanvul en meer. Gelukkig hoef ons nie te verstaan hoe dit werk om voordeel daaruit te trek nie.
Die bottom line? Hoe meer nabrand jy kan genereer, hoe meer kalorieë jy verbrand en hoe meer gewig jy verloor.
Wat is belangrik oor EPOC
Dit is duidelik dat die verbranding van meer kalorieë, beide tydens en na 'n oefensessie, goed vir ons is, maar na-branding het die afgelope jare baie meer beteken. Kenners glo dat nasgeboorte die sleutel kan wees om vetsug te bestry.
Wat hulle uitgevind het deur 'n verskeidenheid studies, is dat die nasgeboorte sowat 10 persent van jou totale energieverbruik van oefening genereer, en dit is niks om te nies nie.
Nie net dit nie, maar 'n nasmaak van 80-100 kalorieë per oefensessie kan tot 3 tot 6 pond vetverlies per jaar bydra. Op 'n manier, dit is soos om meer gewig te verloor sonder om daarvoor te werk.
Hoe om meer na-brand te kry
Die regte vraag is, hoe genereer jy daardie nasgeboorte? Wanneer dit by kardio's kom, is daar verskeie faktore wat jou nasmaak bepaal:
- Oefening intensiteit en duur
- Die struktuur van jou oefensessie - Kort aanvalle eerder as 'n bestendige oefensessie
- Fiksheidsvlak
Ondersoek na verskeie studies oor die naskool, het kenners bevind dat die grootste nasgeborene voorkom:
- As jy ongeveer 75% van die VO2 Max werk . VO2 Max verwys na die maksimum hoeveelheid suurstof wat 'n mens tydens intensiewe oefening kan gebruik. Dit word gewoonlik in 'n laboratorium-omgewing gemeet. Vir diegene van ons wat nie 'n laboratorium het nie, kan ons ekwivalente gebruik om VO2 Max te skat. 75% is gelykstaande aan ongeveer 'n vlak 8 op hierdie waargenomen inspanningskaal (RPE). Dit sou aktiwiteite wees soos raswedrenne , hardloop teen 'n vinnige tempo of springtou. U kan selfs 'n sakrekenaar gebruik om u VO2 Max te bereken op grond van u hartklop.
- As jy kort oefeninge doen . Byvoorbeeld, twee 20-minute oefensessies wat met 'n hoë intensiteit gedoen word of 'n intervalle-opleiding opneem , ontlok meer na-brand as een deurlopende oefensessie.
- As jy 'n beginner is . Newbies genereer meer naskool omdat die bewegings nuut is vir die liggaam, wat beteken dat meer kalorieë gebruik word. Soos jy meer ervare word, word jou liggaam doeltreffender en word daar dus minder kalorieë oor die algemeen verbrand.
Die beste oefensessies vir nasgeboorte
Met al hierdie faktore in gedagte, hieronder is vier verskillende 25 minute oefensessies wat jou in die hartklop sone sal kry , waar jy meer kalorieë sal verbrand gedurende en na jou oefensessie.
Hulle het almal 'n vorm van hoë intensiteit interval opleiding (HIIT), wat 'n meer gevorderde vorm van oefening is. As jy nog nooit HIIT gedoen het nie, begin met 'n meer gematigde interval oefensessie en werk stadig jou pad na hoër vlakke van intensiteit.
Hou in gedagte dat HIIT-oefensessies baie op die liggaam belas, dus doen dit net 1 of 2 keer per week en maak seker dat jy jouself herwinningsdae gee, óf deur ligter oefensessies, liggewigte of niks te doen nie.
Workout 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Dit is die perfekte oefensessie vir die opwekking van nasorg. Die idee is om teen 'n matige intensiteit te begin en die intensiteit te hard en dan baie moeilik te verhoog deur spoed of helling te gebruik, en herhaal dit deur drie verskillende intervalle.
Hou tred met jou waargenome inspanning en verander die instellings vir elke segment soos nodig om die RPE te pas. Met ander woorde, jy hoef nie (of dalk nie) in dieselfde spoed of helling vir die hele oefensessie te kan bly.
| tyd | Intensiteit / spoed | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Warm op, geleidelik verhoog spoed en / of skuins om matige intensiteit te bereik. Dit is die basislyn | Werk tot 'n vlak 5 |
| 5 min | Begin by Basislyn en verhoog 1-2 inkremente per minuut | Werk tot op vlak 8 |
| Rolinterval 1 - Helling | ||
| 1 min | Matig : Verhoog jou neiging tot 6%, kies 'n pas wat jou toelaat om teen matige intensiteit te werk | Vlak 5 |
| 1 min | Hoog : Verhoog helling tot 8%, | Vlak 6-7 |
| 1 min | Baie Hoog : Verhoog helling tot 10%, pas jou spoed aan om 'n baie hoë intensiteit te handhaaf | Vlak 7-9 |
| Rolinterval 2 - Spoed | ||
| 1 min | Matig : Bring jou helling tot 1% en stel jou spoed tot matig | Vlak 5 |
| 1 min | Hoog : Verhoog spoed om te werk met 'n harde intensiteit, helling bly by 1% | Vlak 7 |
| 1 min | Baie hoog : Verhoog spoed om te werk teen 'n nog harder intensiteit, steek 1% | Vlak 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 min | Matig : Basislyn: Helling by 6.5%, spoed met matige intensiteit | Vlak 5 |
| 1 min | Hoog : Verhoog helling tot 8.5%, dieselfde spoed of laer indien nodig | Vlak 7 |
| 1 min | Baie Hoog : Verhoog helling tot 10.5%, dieselfde spoed of laer | Vlak 9 |
| 5 min | Koel af teen 'n maklike pas | Vlak 4 |
| Workout Tyd: 25 minute | ||
Workout 2: Tabata Training
Tabata-opleiding is 'n vorm van HIIT wat jou hart regtig pomp, wat 'n wonderlike nasgeboorte tot gevolg het. Die idee is om vir 20 sekondes so hard as moontlik te werk en dan net vir 10 sekondes te rus. Jy herhaal dit 8 keer vir 'n totaal van 4 minute.
Hierdie oefensessie sluit 4 blokke in waarin jy twee oefeninge vir elke Tabata sal afwissel. Jy benodig geen toerusting nie, alhoewel die gebruik van 'n timer, soos hierdie Tabata Pro App, die oefensessie makliker sal maak om te volg.
Verhit Tabata - 4 minute
- Puddlejumpers - Stap regs met 'n wye stap, terwyl die arms uitkom. Neem nou 'n wye stap na links, kry so laag as moontlik op die grond terwyl jy die grootste stap kan neem.
- Reguit Been Skoppe - lig die regterbeen, hou 'n effe buiging in die knie, tot heupvlak of hoër. Terselfdertyd, draai die regterarm om en om, asof jy die regtertoon probeer aanraak (jy sal waarskynlik nie ... dit is reg nie). Laer en herhaal aan die ander kant, gaan so vinnig as wat jy kan.
Wissel elke oefening, doen elkeen vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes tussen oefeninge. Herhaal die reeks 4 keer vir 'n totaal van 4 minute. Neem 'n kort rus en gaan na die volgende Tabata.
Tabata 1 - Burpees en Bergklimmers - 4 minute
- Burpees - Plaas jou hande op die vloer, spring die voete terug in 'n plank, spring die voete terug in en staan op. Voeg 'n sprong vir meer intensiteit, of stap die voete terug in plaas van spring as jy 'n verandering nodig het.
- Bergklimmers - Terwyl jy op die vloer in 'n plankposisie is, hardloop die knieë so vinnig as moontlik in 'n uit.
Wissel elke oefening, doen elkeen vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes tussen oefeninge. Herhaal die reeks 4 keer vir 'n totaal van 4 minute. Neem 'n rustyd van 60 sekondes en gaan voort.
Tabata 2 - Hoë Knie Jogs en Plyo Jacks - 4 minute
- Hoë Knie Jogs - Draai die knieë op die heupvlak, terwyl jy die arms oorsteek om intensiteit by te voeg.
- Plyo-Jacks - Spring die voete uit en buig die knieë in 'n hurk, gaan so diep as wat jy kan. Spring die voete weer saam in 'n knie terwyl jy jou arms omring. Hierdie skuif is stadig en beheer.
Wissel elke oefening, doen elkeen vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes tussen oefeninge. Herhaal die reeks 4 keer vir 'n totaal van 4 minute. Neem 'n rustyd van 60 sekondes en gaan voort.
Tabata 3 - Springbokke en Plyo-Lunges - 4 minute
- Spring Jacks - Spring die voete wyd uit terwyl die arms bo-oor word. Spring die voete saam as jy die arms laat sak. Gaan so vinnig as wat jy kan.
- Plyo-Lunges - Begin met voete bymekaar en spring op, land in 'n versteekte posisie met regterbeen vorentoe, linkerbeen terug, buig die knieë in 'n longe. Spring op, skakel voet in die lug en land met die ander been vorentoe.
Wissel elke oefening, doen elkeen vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes tussen oefeninge. Herhaal die reeks 4 keer vir 'n totaal van 4 minute. Neem 'n rustyd van 60 sekondes en gaan voort.
Tabata 4 - Ski Hops en Speed Skaters
- Ski Hops - Hou die voete bymekaar, buig die knieë en spring so ver as moontlik na regs. Spring na links en gaan so vinnig as moontlik van kant tot kant.
- Spoedskaters - Spring na regs, land aan die regtervoet. Neem dadelik weer 'n laterale sprong na links, spring so ver as jy kan en hou laag op die grond eerder as om in die lug te spring.
Afkoel: Neem 5 minute af om af te koel , sodat jou hartklop vertraag. Beëindig jou oefensessie met 'n welverdiende rek.
Totale oefensessie - 25 minute
Workout 3: Mixed Interval Workout - Drempel en Aerobic Intervals
Hierdie gemengde interval sluit hoë intensiteitsintervalle, wisselspoed en heuwel- of weerstandswerk asook langer aërobiese intervalle in. Die verskille tussen die aërobiese intervalle is subtiel, so let op jou intensiteit en maak aanpassings regdeur die intervalle om binne die voorgestelde waargenome inspanning te bly. Jy kan hierdie oefensessie op enige kardio-masjien of selfs buite doen as jy loop, hardloop of fietsry.
| tyd | Intensiteit / spoed | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warm op teen 'n maklike gematigde pas | 4-5 |
| 1 min | Grondlyn: Verhoog spoed geleidelik tot effens harder as gemaklik | 5 |
| 1 min | Verhoog spoed / weerstand teen werk harder as basislyn | 6 |
| 1 min | Verhoog spoed / weerstand teen werk harder as vorige interval | 7 |
| 1 min | Verhoog spoed / weerstand nog een keer om so hard as moontlik te werk | 8 |
| 2 min | basislyn | 5 |
| Hoë Intensiteitsintervalblok | ||
| 90 sek | Hill - Hou jou pas dieselfde en verhoog die helling / weerstand teen wat jy hard werk | 7-8 |
| 60 sek | Herwin met 'n gemaklike pas | 4-5 |
| 90 sek | Spoed - Verhoog tempo sodat jy hard werk | 7-8 |
| 60 sek | Herstel | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Verhoog helling / weerstand teen wat jy hard werk | 7-8 |
| 60 sek | Herstel | 4-5 |
| 90 sek | Spoed - Verhoog tempo sodat jy hard werk | 7-8 |
| Koel af | ||
| 4 min | Koel af teen 'n maklike pas en strek | 3-4 |
| Totaal: 25 minute | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
Buitelug-oefensessies is lekker, maar hulle kan 'n bietjie vervelig raak. Een manier om hulle te versier met die skep van meer nasorg, is om 'n hoë intensiteit te beweeg oor jou loop of hardloop. Jy sal spore en / of bergklimte doen, afhangende van jou terrein, en 'n paar plyometriese bewegings wat elke spier in jou liggaam sal werk en jou hartklop verhoog.
| tyd | aktiwiteit | RPE |
| 5 min | Opwarming - Spoedige loop of 'n ligte draf | 4 |
| 2 min | Grondlyn: Stap of draf Dit is jou basislyn pas. Jy moet effens asemloos voel. | 5 |
| 20 verteenwoordigers | Spring Lunges In 'n skeefstand, spring op en skakel die voete in die lug en land met die teenoorgestelde voet vorentoe. Herhaal vir 20 spanne. | 6-7 |
| 1 min | Spoed loop, Sprint of Hill Climb Tel die pas op, of as jy op 'n heuwel is, klim dit so vinnig as wat jy kan. | 7-8 |
| 1 min | Loop of draf Verlaag genoeg om jou hartklop terug te keer na die basislyn. | 5 |
| 20 verteenwoordigers | Spring Lunges In 'n skeefstand, spring op en skakel die voete in die lug en land met die teenoorgestelde voet vorentoe. Herhaal vir 20 spanne. | 6-7 |
| 1 min | Spoed loop, Sprint of Hill Climb Weereens, spring of klim 'n heuwel so vinnig as wat jy kan. | 7-8 |
| 1 min | Loop of draf Stadiger om terug te keer na die basislyn. | 5 |
| 1 min | naellope Kies 'n voorwerp in die verte ('n boom, posbus, ens.) En hardloop / stap so vinnig as moontlik na. Loop vir 10 sekondes en herhaal die sprints vir die volle minuut. | 8 |
| 2 min | Loop of draf Stadiger na basislyn. | 5 |
| 20 verteenwoordigers | Plyo-Jacks Spring in die lug en land in lae squat. Spring die voete terug in 'n hurk, gaan so diep as wat jy kan. Herhaal vir 20 spanne. | 6-7 |
| 1 min | Spoed loop, Sprint of Hill Climb Lente of heuwels klim so vinnig as wat jy kan. | 8 |
| 20 verteenwoordigers | Plyo-Jacks Spring in die lug en land in lae squat. Spring die voete terug in 'n hurk, gaan so diep as wat jy kan. Herhaal vir 20 spanne. | 6-7 |
| 1 min | Spoed loop, Sprint of Hill Climb Vir jou laaste sprint / heuwel, kyk of jy vinniger as voorheen kan gaan. | 8 |
| 2 min | Loop of draf Stadiger na basislyn. | 5 |
| 3 min | Afkoel met 'n maklike stap. | 3-4 |
| Totale oefensessie: 25 minute | ||
Probeer een of twee van hierdie oefensessies per week om meer na-brandwonde te genereer, gebruik die ander dae vir meer matige kardio, gewig opleiding en strek. Nie net sal jy meer kalorieë verbrand nie, jy sal jou uithouvermoë opbou, sodat al jou ander oefensessies makliker voel as ooit. Nie 'n slegte bonus nie.
> Bronne
> Dalleck L, Van Die Velde S. "Kan EPOC help om die vetsug epidemie op te los?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effekte van oefenintensiteit en duur op die oortollige na-oefening suurstofverbruik." Tydskrif vir Sportwetenskappe . 2006; 24 (12): 1247-1264.