Strek vir die Glutes, Bors, en Obliques
Dit voel goed om te draai soos die rugmurg (Supta Matsyendrasana) tydens die afkoelgedeelte van jou joga sessie. Aan die einde van jou oefening kan jy van jou warm spiere gebruik maak om te beweeg in diep wringe wat help om die uitwerking van te veel tyd wat jy in die stoele sit, teen te werk. As 'n eksperiment, probeer dit as jy eers op jou mat kom en weer aan die einde van jou oefening en kyk of jy 'n verskil voel.
- Tipe Pose : Supine, Twist
- Vlak: Beginner
voordele
Supta Matsyendrasana strekt die glutes, bors en obliques uit. Dit verbeter rugmurg mobiliteit en kan vertering help.
Instruksies vir die Supine Spinale Twis
- Lig op jou rug.
- Buig jou knieë en sit die sole van jou voete op die vloer met jou knieë wat na die plafon wys.
- Druk in jou voete om jou heupe effens van die vloer af te lig en skuif dit oor 'n duim regs. Dit is 'n belangrike stap, want dit sit jou heupe om een op die ander te stapel as jy in die draai beweeg.
- Trek jou regterknie in jou bors en steek jou linkerbeen plat op die vloer. Hou jou linker voet aktief deur die pose gebuig.
- Kruis jou regterknie oor jou middellyn na die vloer aan die linkerkant van jou liggaam. Jou regterheup is nou bo-op jou linkerheup gestapel. Jy kan jou regtervoet agter jou linker knie haak as jy wil.
- Maak jou regterarm regs, hou dit in lyn met jou skouers. Rus jou linkerhand op jou regterknie of brei dit uit om 'n T-vorm met die arms te maak. Draai jou handpalms na die plafon.
- Draai jou kop regs en steek jou blik oor jou skouer na jou regterhand. Jy kan hierdie stap slaan as dit nie goed op jou nek voel nie.
- Los jou linkerknie en jou regter skouer na die vloer op jou uitaseming.
- Hou die pose vir vyf tot 10 asem voordat jy op jou rug rol en jou regterknie in jou bors trek. Los albei bene op die vloer om jou ruggraat vir verskeie asemhalings te neutraliseer voordat jy die ander kant doen.
Beginners wenke
- Jy mag voel dat jy nie jou regterknie op die vloer kan bring nie en albei skouers op dieselfde tyd plat op die grond hou. Indien nodig, prioritiseer die skouers af en laat die knie effens dryf. As jou regterknie 'n lang pad van die vloer af is, wil jy dalk 'n blok onder dit vir ondersteuning plaas.
- As jy een been reguit het en die ander gebuig te intens voel, kan jy albei knieë buig en jou bene steek.
Gevorderde wenke
- Voordat jy draai, neem jou bene reguit tot 90 grade.
- Wikkel jou regterbeen om jou linkerhand, kom in arendpote .
- Draai dan die regte knie oor na die linkerkant van die liggaam terwyl die bene verweef word.