Hierdie totale liggaamsbaan oefensessie sluit kringe vir elke spiergroep: Bors , rug, skouers , biceps, triceps , kern en onderlyf . Baie van die oefeninge kombineer bewegings vir beide bo- en onderlyf om tyd te bespaar en intensiteit by te voeg. Hierdie oefensessie kan meer as 30 minute neem, afhangende van u rustyd .
1 - 30-Minute Totale Body Strength Workout
Toerusting benodig:
Verskeie geweegde dumbbells , bank, 'n trap of trap, 'n medisyne bal en kettlebell (opsioneel)
Hoe om te:
- Begin met 'n 5 minute opwarming van matige kardio
- Doen die oefeninge in elke stroombaan vir die voorgestelde tyd en voltooi 2 stroombane
- Beweeg vinnig tussen oefeninge, maar rus wanneer nodig
- Verander oefeninge om jou fiksheidsvlak te pas. Slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak
Kom ons begin met jou Chest Circuit.
2 - Plie Squat spring met borspuitjies
Jou volgende 7 minute sal hoë intensiteit wees, die totale liggaamskrag-opleiding beweeg.
Hoe om : Staan met voete wyd en hou 'n medisynebal of gewig in albei hande na aan die bors, druk die bal. Hou bestendige druk op die bal, laer in 'n breë waag en kom op, voltooi 4 stadige krale, volg dit met 4 stadige knal spring terwyl jy die medisynebal druk. Herhaal, afwisselende 4 knieë met 4 knip spring vir 30-60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Volgende oefening: Stapposisies
3 - Stapkopies
Hoe om : Begin in 'n opdruk posisie met die linkerhand op 'n stuk papier, band of ander merker. Doen 'n optrede en, as jy druk, loop die hande na links totdat die regterhand op die papierplaat is. Gaan voort met drukopwisselings en wissel die hande weerskante vir 30-60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
4 - lae en hoë vlieë
Hoe om te : Lê op 'n bank en hou gewigte oor die bors. A) Laat die arms uit na die skouervlak, die elmboë effens gebuig. B) Bring die gewigte terug, maar teen 'n laer hoek sodat die gewigte oor die heupe is. C) Verlaag die gewigte terug in 'n vlieg. D) Lig hulle dan oor die bors op. Gaan voort met 'n gereelde vlieg met 'n laehoekvlieg vir 30-60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Herhaal die stroombaan en voer die beweeg aan die ander kant vir eensydige bewegings
5 - Terugkring - Side Lange Ry tot Lae Lange Ry
Hoe om : Staan met voete saam, gewigte in elke hand. Stap regs in 'n sylung en trek die arms in 'n dubbele arm ry. Verlaag die gewig, stap terug om te begin en neem 'n klein stap vorentoe met die regterbeen, laer in 'n lae long en trek die arms in 'n dubbele arm ry. Stap terug en herhaal die kantlong ry / voorlung ry vir 30-60 sekondes aan die een kant. Doen die oefening aan die ander kant in kring 2.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
6 - Oorwaarts vlieg op een been
Hoe om te staan: Staan 2 of so voete voor 'n stap of platform en prop een voet daarop, buig vorentoe (reguit, abs in) met gewigte wat hang. Druk die skouerblaaie om die arms tot op die skouervlak te lig, elmboë effens gebuig. Laer en herhaal vir 30-60 sekondes, skakel bene op die 2de baan.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
7 - Sirkel Rye
Hoe om : Hou 'n gewig in die regterhand, palm na die agterkant van die kamer. Druk boonste rug om die arm tot op skouervlak te trek. Hou kort en draai die elmboog langs die lyf, soos in 'n gewone ry. Verlaag die arm op 'n stadige telling. Herhaal vir 30 sekondes op elke arm.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Herhaal die stroombaan en voer die beweeg aan die ander kant vir eensydige bewegings
8 - Skouerkring - Stapknie met Bokostruk
Hoe om: Hou gewigte by die skouers en stap met 'n hoë voet of voet op 'n lang tree of platform. Lig die linkerknie terwyl jy die gewigte oorhoofse druk. Stap af en neem die regterbeen terug in 'n omgekeerde longe, verlaag die gewigte. Soos jy met die regtervoet vorentoe strek, krul die gewigte terug na die skouers en herhaal vir 30-60 sekondes aan die regterkant. Doen hierdie oefening aan die linkerkant gedurende kring 2.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
9 - Goblet Squat with Rotation
Hoe om : Hou 'n swaar gewig of kettlebell (opsioneel) in albei hande aan die bors. Laer in 'n diep knieë, wat die elmboë aan die binnekant van die dye bring. As jy opstaan, lig die gewig bokant en draai na regs, draai aan albei voete. Laer en herhaal vir 30-60 wisselende roterende regs en links.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
10 - Laterale Verhoging Met Rotasie
Hoe om : Staan met arms voor jou gebuig, palms op. Draai die onderarms na die kant en lig dan arms in 'n gebuig arm laterale verhoog, kantel die gewigte effens af asof jy uit 'n kruik water gooi. Laer en herhaal vir 30-60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Herhaal die stroombaan en voer die beweeg aan die ander kant vir eensydige bewegings
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Hoe om : Neem die bene wyd, tone uit met 'n effense hoek, gewigte in elke hand met palms aan mekaar. Onder in 'n hurk, so laag as wat jy kan gaan, hou knieë in lyn met tone. Druk deur die hakke om op te staan terwyl die gewigte in 'n hamerkrul krul. Laer en herhaal vir 30-60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
12 - Stap Lunges Met Biceps Krulle
Hoe om : Met voete bymekaar, stap vorentoe met die regtervoet in 'n longe en krul die gewigte in 'n bicepkrul. Stap die linker voet vorentoe, verlaag die gewigte, steek dan die voet vorentoe in 'n longe, en draai die gewigte weer. Gaan afwisselende bene en krul die gewigte vir 30-60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
13 - Konsentrasiekrulle
Hoe om : Sit op 'n stok of bank en hou 'n swaar gewig in die linkerarm, elmboog aan die binnekant van die linker dy. Kontrakteer die bicep om gewig na die skouer te trek. Laer en herhaal vir 30 sekondes voordat jy die kante verander.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Herhaal die stroombaan en voer die beweeg aan die ander kant vir eensydige bewegings
14 - Triceps Circuit - Dra Crawls na Triceps Pushups
Hoe om : Squat na die vloer en loop jou hande uit totdat jy in 'n plank posisie is, plaas jou hande sodat die voorvinger en duim in 'n driehoekige vorm raak. Buig die elmboë in 'n triceps pushup (knieë vir 'n verandering). Loop die hande terug na 'n hurk en staan op. Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit. Herhaal vir 30-60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
15 - Core Kickbacks
Hoe om : In 'n plank posisie, voete wyd, hou 'n gewig in een hand. Bring die elmboog langs die bolyf en trek die arm uit in 'n terugslag. Herhaal die terugslag terwyl jy die plankposisie aan dieselfde kant 30-60 sekondes hou. Skep een knie op die vloer neer vir 'n verandering indien nodig. Doen die skuif aan die ander kant gedurende die volgende kring.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
16 - Dips with Leg Extensions
Hoe om : Sit op 'n stap of stoel, hande langs die bobeen, knieë gebuig. Druk die stok af en buig die elmboë in 'n dip. Terwyl jy druk, brei jy die regterbeen uit en reik na die teen met jou linkerhand. Laer en herhaal aan die ander kant, wisselende kante vir 30-60 sekondes
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Herhaal die stroombaan en voer die beweeg aan die ander kant vir eensydige bewegings.