Die glukemiese indeks is ontwikkel om ons in te lig oor die mate waarin koolhidraatvoedsel bloedsuiker verhoog. Verskeie gewilde koolhidraat-dieet, soos die South Beach Diet, gebruik die glukemiese indeks. Tog, teenstrydige en ietwat verwarrende kwessies omring met behulp van glukemiese indeksgetalle by die keuse van spesifieke kosse om te eet.
Hoekom dit belangrik is om te weet
Baie betroubare navorsing toon dat die eet van 'n dieet met 'n relatief lae bloedglukose impak ons kan beskerm teen diabetes, en waarskynlik ook van hartsiektes.
Daarom is die keuse van voedsel wat minder geneig is om ons bloedglukose vinnig te verhoog, 'n gesonde manier om te eet, veral vir diegene wat geneig is tot insulienweerstand, diabetes en hartsiektes.
Hoe word dit bereken?
Navorsers gebruik 'n groep gesonde (siektevrye, insluitende diabetes) mense om die indeks te bepaal. Die individue eet 'n kos met 'n standaard hoeveelheid koolhidraat, gewoonlik 50 gram. Hul bloed word elke 15 minute getoets om te sien hoeveel en hoe vinnig hul bloedsuiker styg. Hoe hoër en vinniger dit styg, hoe hoër die telling word die voedsel gegee op 'n skaal van een tot 100. Minder as 55 word beskou as 'n lae GI, hoër as 70 is hoog en tussen is medium. Dit is egter belangrik om daarop te let dat terwyl GI tellings op navorsing gebaseer is, hierdie afsnydings op 'n arbitrêre wyse toegeken is.
Probleme met die indeks
Alhoewel dit baie nuttig sou wees om 'n goeie mate van glykemiese verskillende kosse te hê, het die glukemiese indeks verskeie probleme.
Die belangrikste is die klein aantal kosse wat getoets word, die feit dat verskillende mense anders op voedsel reageer, die klein verskeidenheid GI-metings, die wisselvalligheid van getoetsde kosse (die studies word in verskeie laboratoriums met die wêreld gedoen met verskillende grootte groepe mense, verskillende resepte, ens.), en die feit dat die glukemiese indeks nie die manier waarop mense eintlik eet, simuleer nie.
Klein Getal Voedsel Getoets
Die hoofvoedsel wat vir die glukemiese indeks getoets word, is dié wat hoog is in koolhidrate. Onthou dat die standaard hoeveelheid koolhidraat 50 gram is. Spaghetti word in die indeks ingesluit, omdat dit redelik is dat jy 1 en ¼ koppies spaghetti kan eet (die bedrag wat dit sou neem om die 50 gram te kry). Aan die ander kant sal dit vir jou moeilik wees om 50 gram koolhidraat te kry om broccoli te eet; jy moet tussen 16 en 22 koppies daarvan in 'n vergadering eet. Dus, broccoli - en ander kosse waarvoor dit baie sal neem om die karbaanmeter te toets - word nie vir die glukemiese indeks getoets nie.
Diverse Reaksies op Voedsel
Die meeste van die tyd wanneer 'n kos vir die glukemiese indeks getoets word, is daar 'n aansienlike hoeveelheid variasie van die mense in die studie. Dit is dus moeilik om te vertel hoe enige gegewe persoon op 'n kos sal reageer. In 'n studie van 2015 deur Zeevi et al, het mense die standaard maaltye bestudeer en gevind dat hoewel elkeen op verskillende dae soortgelyk gereageer het op voedsel, was daar soms 'n groot hoeveelheid variasie tussen mense wat dieselfde ding eet.
Kosse met verskillende GIwaardes
Verskillende resepte, plantsoorte en maniere om kos te berei, lewer verskillende waardes, soos verskillende laboratoriumtegnieke.
Daar is verskillende lyste vir verskillende koeke, met GI's wat wissel van 38 tot 87. Perskes word gewoonlik gesê dat hulle 'n glykemiese indeks van 42 het. Hierdie syfer is egter die gemiddelde van twee verskillende studies - 'n Italiaanse een, waarin die gemiddelde GI vasgestel is 56 te wees, en 'n Kanadese een, waarin die gemiddelde GI was 28.
Reeks GI-waardes is klein
Twee kosse het 'n GI oor 90 - parsnips en amarant . Aartappels , heuning, en 'n paar verwerkte graanprodukte is bo 80, en sportdrankies, witbrood, witrys, waatlemoen , en 'n paar verwerkte bakkerye in die 70's. Aan die lae kant van die skaal, met GI's onder 40, is verskillende boontjies, pomelo's en neute.
Verreweg, die meeste van die getoetsde kosse het GIS tussen 40 en 70. Onthou dat GI's gebaseer is op gemiddeldes en nie presiese getalle nie, dit is moeilik of nie onmoontlik om te weet of daar ware verskille tussen die meeste kosse bestaan nie.
Dit beteken nie hoe ons eet nie
Ons eet nie een kos op 'n slag nie. As ons baie verskillende koolhidraatvoedsel in 'n ete eet, hoe tel ons dit? Proteïen en vet is geneig om die glukemiese indeks in 'n maaltyd te verlaag, maar ons kan nie weet hoeveel, kort van elke persoon, sy eie bloed toets nie (wat onredelik is in die alledaagse lewe).
Gee die Glykemiese Lading
Die glukemiese vrag is uitgevind om rekening te hou met die grootte van die bediener aangesien ons selde presies 50 gram koolhidrate van enige een kos eet. Teoreties moet die glukemiese lading sommige van die probleme wat inherent is aan die glukemiese indeks oplos. Een van die basiese probleme met die glukemiese vrag is egter dat dit op die glukemiese indeks gebaseer is , dus dit het baie van dieselfde probleme.
Probleme met navorsing
Alhoewel baie studies waarde toon in die gebruik van die glukemiese indeks, het ander wat nie positiewe resultate getoon het nie, sommige van hierdie probleme gehad. Byvoorbeeld, in 'n studie van 2006, het navorsers in wese geraam op GI waardes vir kosse wat nie op die lys is nie (om byvoorbeeld dieselfde GI as melk te gee). Hierdie navorsing toon ook die probleem met die omvang, aangesien baie min mense in die studie 'n dieet gekry het wat as lae GI geklassifiseer is; byna almal het 'n dieet met 'n baie hoë glukemiese indeks of vrag geëet, dus dit is nie verbasend dat die resultate nie afdoende was nie.
So, wat moet ons doen?
Daar is geen twyfel dat die eet van 'n lae-glukemiese dieet 'n goeie ding is nie. En die navorsing oor die glukemiese indeks gee ons 'n paar duidelike riglyne, soos die vermindering van aartappelverbruik. Ek dink egter in hierdie stadium van die spel, dit is 'n beter idee om net met die totale hoeveelheid koolhidrate te gaan. Koolhidraat verhoog bloedglukose, en insulien moet vrygestel word om dit te stabiliseer. Die maklikste manier om die probleme wat veroorsaak word deur hoë glukemiese kosse te beperk, is eenvoudig om 'n koolhidraat dieet te volg.
Bronne:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. "Internasionale tabel van glukemiese indeks en glukemiese vragwaardes: 2002." Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "'N Voornemende studie van dieet glukemiese vrag, koolhidraat inname, en die risiko van koronêre hartsiekte in Amerikaanse vroue .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-1461. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Vir die begrip van glukemiese indeks en glukemiese vrag in die gewone dieet: assosiasies met glukemiese maatstawwe in die Insulien Weerstand Atherosklerose Studie .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Dieetvesel, glukemiese vrag, en die risiko van nie-insulien-afhanklike diabetes mellitus by vroue." Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Gepersonaliseerde Voeding deur Voorspelling van Glykemiese Reaksies Sel . 163: (5): 1079-1094. November 2015.