1 - Cat-Cow Stretch
Hierdie reeks bestaan uit stel wat jou kernsterkte sal verbeter en jou abs sal help plat. Terwyl jy joga doen, is nie die beste manier om 'n ses-pak te kry nie, kan jy aansienlik toon en jou maag versterk. Versterking van jou kern kan ook help om rugpyn te verlig en jou postuur te verbeter (niks laat jou maag groter lyk as slashing nie!). Baie van die onderstaande aanbeveel is saldo's, wat 'n goeie manier is om die kern te werk.
1. Kom ons begin met al vier met jou knieë onder jou heupe en jou polse onder jou skouers.
2. Doen 'n paar kat-koe-strekke om op te warm, om jou rug op jou inasemings te buig en jou ruggraat af te rond op jou uitaseming. Onthou om jou maag in albei bewegings in te hou.
2 - Hande en Knieë Balans
1. Keer terug na jou hande en knieë met jou ruggraat in 'n neutrale posisie.
2. Lig jou regterbeen op en steek dit reguit, hou dit parallel aan die vloer. Buig jou regtervoet sterk.
3. As jy stabiel voel, verhoog jou linkerarm, ook parallel aan die vloer.
Bly in die Hande en Kniebalans vir 5 asem.
Herhaal met die linkerbeen en regterarm.
Uitdagingsvariasie: As jy 'n ekstra uitdaging nodig het, buig die regterknie en reik om jou regterarm om jou rug met jou linkerarm.
3 - Down Dog Splits
1. Kom terug op al vier. Krul jou tone onder en trek jou heupe terug as jy jou bene reguit na onderwaartse hond steek . Hou jou maag in die rigting van jou ruggraat.
2. Op 'n inasem, lig jou regterbeen tot dit ongeveer parallel aan die vloer is, en kom na 'n Down Dog Split . Dit is reg om jou been hoër op te lig as jy dit kan doen terwyl jy jou heupe op die vloer hou.
Hou vir 5 asem.
Herhaal met die linkerbeen opgehef.
Uitdagingsvariasie: Neem jou verlengde been stadig in drie groot kloksgewys kringe. Volg op met drie groot kloksgewys sirkels.
4 - Plank Pose
1. Kom vorentoe in Plank Pose .
2. Onthou, die afstand tussen jou hande en jou voete moet dieselfde wees in Plank soos in Down Dog. Gee aandag aan die posisie van jou heupe. Jy wil nie jou boude opsteek of sak nie.
Hou 3-5 asemhaling.
Uitdagingsvariasie: Hou jou been van die vloer af wanneer jy van jou Down Dog Split kom. Keer terug na Down Dog Split, skakel bene en doen dan weer Plank.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Skuif jou gewig op jou regterarm vanaf die Plank terwyl jy op die buitekant van jou regtervoet rol.
2. Hou albei jou bene reguit terwyl jy jou linker voet bo-regs stapel. Jy kan ook die voete een agter die ander stagger as dit beter pas.
3. Lig jou linkerarm op na die plafon en jou blik na die linker vingerpunte, wat in Side Plank kom.
Na 3-5 asemhalinge, rol terug na die middelpunt en doen die ander kant, terwyl jy in die agterwaartse hond tussen die twee kante rus as jy wil.
Beginners Variasie: As die balans te moeilik is, probeer hierdie ondersteunde variasies .
Uitdagingsvariasie: lig jou linkervoet op, sweef dit bo regs.
6 - Hoë Lange
1. Kom terug na afwaartse hond en rus vir vyf asemhaling.
2. Bring jou regtervoet langs jou regterhand.
3. Buig jou regterknie en pas dit oor jou regter enkel sodat jou regterdoop parallel aan die vloer is.
4. Lig albei arms op na die plafon en kom in 'n Hoë Lange.
Bly vir 5 asem.
(Moenie bekommerd wees nie, ons sal die ander kant in 'n minuut doen.)
Beginners Variasie: Plaas jou hande op jou heupe.
Uitdagingsvariasie: Reguit die regterbeen op 'n inasem. Asem uit en buig die regterknie oor die enkel. Gaan voort vir vyf asemsiklusse.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Bring die linkerhand na jou middel van die hoë long.
2. Sit jou regtervingerpunte 12-18 duim voor jou regtervoet en reguit jou regterbeen regop terwyl jy jou linkerbeen parallel aan die mat lig, wat in Ardha Chandrasana kom .
Hou 3-5 asemhaling.
Beginners Variasie: Neem 'n blok onder jou regterhand indien nodig.
Uitdagingsvariasie: Buig jou linkerknie en bereik jou linkerhand om jou linker enkel te gryp. Hierdie variasie heet Suikerriet Pose .
8 - Onverskillige Stoel Pose - Utkatasana
1. Van Ardha Chandrasana, laat die linkervoet langs jou regtervoet af.
2. Bring albei arms op en buig jou knieë, kom in Onwrikbare Stoel Pose .
Hou 5 asem.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Skuif jou gewig in jou regterbeen uit die onwrikbare stoel.
2. Lig die linkervoet van die vloer af en draai dan die linkerbeen om die regterkant. Hou jou linker tone aan jou regterkalf, indien moontlik.
3. Trek jou arms na die kante en draai die linkerarm regs om die palms bymekaar te maak.
Balans in die arend Pos vir 3-5 asem.
4. Draai jou arms en bene uit, bring jou handpalms na die vloer en stap of stap terug na Downward Dog.
Rus hier vyf asem voordat jy die vorige vier posisies aan die linkerkant herhaal.
Uitdagingsvariasie: Bring jou elmboë op elke knieë op elke uitasem. By elke inaseming, keer terug na jou beginposisie.
10 - Boot Pose - Navasana
1. Kom sit op jou mat.
2. Bring die bene reguit tot by 'n hoek van 45 grade en kom in die bootpos . Die bolyf sal natuurlik terugval, maar moenie toelaat dat die ruggraat ineenstort nie.
3. Maak 'n V-vorm met die liggaam.
4. Bring die arms reguit in lyn met die skouers.
Beginners Variasie: Buig jou knieë, bring jou skille parallel aan die vloer. Dit staan bekend as Half Boat. As dit moeilik is om in stand te hou, kan jy aan die agterkant van jou dye hou.
Uitdagingsvariasie: Sodra jy die pose vasgestel het, los die bene en torso gelyktydig af na die vloer en beweeg daar. Kom terug in die pose soos 'n sit-up. Doen dit soveel keer as wat jy kan.
Kom lê op die rug vir 'n welverdiende rus!