Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 461
Vet - 14g
Carbs - 70g
Proteïen - 19g
Totale tyd 20 min
Prep 10 min , kook 10 min
Porsies 2 (2 tostadas elk)
Eet meer plant-gebaseerde etes kan help om jou inname van antioksidante, vesel , en vitamiene en minerale te verbeter. Hier is 'n geurige vleislose weergawe van 'n Mexikaanse klassieke.
Hierdie tacos bevat swartbone, wat hoë vlakke van 'n kragtige antioksidant genoem anthocyanines, danksy hul donker pigmenteerde velle. Dis nie waar die anti-inflammatoriese, anti-oksidant voordele eindig nie. Die borrie in die guacamole is ook 'n kragtige antioksidant. Daarbenewens dra die boontjies vesel en yster by, terwyl die avokado gesonde mono-onversadigde vet lewer. Hierdie proteïen-vet combo hou jou langer tevrede - veel langer as wat dit jou sal neem om hierdie resep op te blaas.
bestanddele
- 4 6-duim Volgraan Mielie Tortillas
- 1.5 eetlepels olyfolie
- 2 koppies blikkies swart bone, gespoel en gedreineer
- 1/2 koppie salsa
- 1/2 medium avokado, geskil en in blokkies gesny
- 1 eetlepel fyngekapte rooi ui
- 1 medium knoffelhuisie
- 1 teelepel vars suurlemoensap
- 1/4 teelepel gepoederde borrie
- 1/4 teelepel gemaalde komyn
- 1/8 teelepel sout
- knippie gemaalde swartpeper
- 4 koppies arugula
- 1/2 koppie gekapte tamatie
- 1/4 teelepel rooi pepervlokkies (opsioneel)
Voorbereiding
1. Voorverhit die oond tot 350F.
2. Borsel 2 teelepels olyfolie oor albei kante van elke tortilla, plaas op 'n bakplaat en bak tot bros, sowat 10 minute.
3. In 'n blender, pulsbone en salsa tot ongeveer die helfte van die bone is puree en die helfte bly dik. Voeg water, 1 eetlepel op 'n slag, as jy die mengsel moet dun. As jy verkies dat die boontjies warm word in plaas van kamertemperatuur, verhit dit vir 1 minuut in 'n mikrogolfskottel of tot dit verhit word.
4. Meng in 'n medium bak die avokado, rooi ui, knoffel, suurlemoensap, borrie, komyn, sout en peper tot glad.
5. Verhit 2 eetlepels water in 'n groot pan en voeg die 4 koppies arugula by, meng tot net effens verwelk, verwyder dan uit die water.
6. Monteer jou tostada. Smeer die boontjie- en salsa-mengsel op die gebakte tortilla en bo-op met die geraspte arugula, gekapte tamatie, guacamole en strooi rooi pepervlokkies.
Bestanddele Variasies en Vervangings
As jy nie 'n fan van of net swartbone handig is nie, gebruik eerder pinto bone of nierbone. Of, probeer 'n weergawe met garbanzo-bone en gebruik kerriepoeier in die guacamole in die plek van borrie en komyn. Jy sal steeds die vulvesel, yster en antioksidante ontvang.
Vars spruite, soos sonneblomspruitjies, kan die arugula vervang as jy 'n crunchier, ongekookte bolaag verkies. Trouens, jy kan kale of spinasie in plaas van die arugula gebruik as jy nie 'n fan van die smaak is nie.
Wil jy hierdie skottel 'n burrito-bak maak? Ruil die tortilla uit vir gekookte quinoa of bruinrys. Vervang kalk vir suurlemoensap om 'n effens verskillende smaakprofiel by te voeg en ruil in chili poeier in plaas van komyn om 'n sagte skop by te voeg.
Kook- en bedieningswenke
Laat die knoffel vir 10 minute sit nadat jy dit gesny het en jou liggaam sal meer van die aktiewe anti-oksidantverbindings absorbeer.
Graan tortilla vries goed en dooi vinnig, so stoor ekstras in die vrieskas as jy nie van plan is om dit binne 'n week te gebruik nie.
Jy kan sê 'n avokado is ryp as dit se stam val maklik weg en laat 'n kolle helder groen vleis blootgestel word.
As jy van sagter tortillas hou, borsel met olie en hitte in 'n pit totdat dit net warm is.